粗粮饮食有讲究

http://s5/bmiddle/c269a5e9tx6BvUj6UTOa4&690

        粗粮泛指除精米、白面以外的，未经精细加工的谷物类、杂豆类、块茎类食物。

粗粮的好处：

1、营养丰富：粗粮含有人体必需的氨基酸，B族维生素，以及钙、磷等矿物质极微量元素。

2、有利于体重控制：粗粮相对于精米白面而言碳水化合物含量低，膳食纤维含量高，所以食用后易产生饱腹感，对减少热量摄入，大有裨益。

3、降低慢性病风险：粗粮能帮助降低血脂、胆固醇，延缓餐后血糖迅速升高，降低慢性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病、肠癌等风险。

4、调理肠胃：粗粮中的膳食纤维可促进肠胃蠕动，其中的可溶性纤维素还是肠胃益生菌的增殖因子，帮助缓解便秘，平衡肠胃菌群。

5、维护牙齿健康：粗粮给牙齿良性的咀嚼刺激，有利于清洁牙齿。

注意事项：

1、并非多多益善，适量是关键：粗粮中富含膳食纤维，适量的膳食纤维对人体的好处显而易见，但如果食用过量，则会阻碍营养物质摄入，导致营养不良。一般来说健康人饮食中每天搭配50-100g最为适宜。

2、合理烹调，避免油炸：粗粮经过油炸，如加工成薯条、拔丝山药等，则会吸收大量脂肪，从而抵消掉其低脂低热的优势，变成“催肥食物”，同时，粗粮所含有的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会随着高温，消耗殆尽。

特别需要指出的是，粗粮熬粥食用，对控制血糖不利。经实验证明，越是粘稠软烂的粥，使血糖上升的速度越快，所以血糖异常的人应尽量避免食用。

3、品种多样，混搭最好：单独食用口感较差，如果混搭不仅能改善口感，更可提升营养价值。如八宝粥、玉米面馒头、杂豆饭。

4、并非人人皆宜：粗粮中的植酸、膳食纤维会影响钙、锌等矿物质的吸收，所以对营养需求较大的孕妇、小朋友更不可过量食用。粗粮比较难消化，会增加肠胃负担，所以肠胃功能不佳的人群也不可盲目多吃。

5、提前浸泡，食后多喝水：提前浸泡不仅可以缩短烹饪时间，还能让粗粮口感更好，更容易消化吸收。同时膳食纤维需要足量的水做支援，食用粗粮后及时补充水分，才能让膳食纤维更好的发挥作用。

食谱列举：——杂面蒸芹菜

http://s3/bmiddle/c269a5e9tx6BwaIB0kOe2&690

1、混合：将玉米面、豆面、白面以 2:1:2的比例混合。

2、裹粉：芹菜叶洗净，稍控水分，趁叶面还有水，但不会滴下时立即将混合好的杂面粉均匀撒在芹菜叶上，拌匀，抖开。杂面的量以每片菜叶表面均能沾满，但不粘连成团为佳。

3、蒸熟：蒸锅中放入篦子，铺上屉布，将拌好的菜叶铺于其上，盖上锅盖，水开后蒸6、7分钟，关火后立即挑入盘中散热。这一步很关健，蒸菜会很松散。

4、调味：拌入香醋、蒜汁、食盐、香油即可。

高级营养保健师 王喆

                                                   新浪微博@营养师王喆

                                                   手机:15510192939

                                                 <博文系原创，商业转载请联系本人>