补钙很重要，选对是关键

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钙是人体含量最多的无机元素，成年人约为1-1.2kg，其中超过99%的钙沉积在牙齿和骨骼上，成为人体的支撑，同时也起到“钙库”的作用。其余不足1%的钙，分布于体液及软组织当中，对于人体也有着非常重要的作用。它能帮助人体维持神经肌肉的正常兴奋和心跳规律；对人体多种酶有激活作用；参与血凝的过程；影响人体免疫系统机能；抑制某些毒物的吸收等。

当食物中钙不足的情况下，为了维持血钙的稳定，便会将骨骼中的钙动员至血液当中，保证生命活动的正常运行。

从出生至在20岁以前的这个阶段阶段，由于生长发育旺盛，人体对钙的需求量大，如果长期摄入不足，会导致生长发育迟缓，骨骼异常，骨钙化不良，在儿童期甚至引起佝偻病的发生。

35-40岁，人体骨质达到顶峰，此后骨质将逐渐丢失，处于负平衡的状态，人体从35岁左右开始每天就会丢失30~50mg 的钙质，到了50岁骨总量竟减轻到0.7kg 左右。如此时摄入不足，则会导致骨密度降低，无法保持骨骼结构的完整，变得弯腰、驼背、身高降低，甚至在很小的外力下，便会发生骨折，即骨质疏松。

钙是我国居民膳食中容易缺乏的一种矿物质，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/天，距我国营养学会制定的成年人800mg/天，还有相当大的缺口。

有意识地增加膳食中钙的摄入，加上适度的户外运动，保证充足的阳光照射，适量的优质蛋白，有助于钙的补充，以及骨质疏松症的预防。究竟哪些食物是补钙高手呢？

补钙食物大比拼

Ø     牛奶及乳制品：☆☆☆☆☆

牛奶、酸奶等乳制品中含有大量的钙，如每天饮奶300g，便可补充约300mg的钙，同时其中的维生素D、乳糖可起到促进钙质吸收的作用，并且不含植酸、草酸、单宁等妨碍钙吸收的因素，被公认为最好的钙来源。

Ø     虾皮：☆☆

虾皮中含钙量高达991mg/100g，但虾皮含盐量高达5%，多吃必然会增加盐摄入量。虾皮中含有少量致癌物——亚硝胺，多吃会提高健康风险。而且由于无法通过咀嚼将虾皮彻底嚼碎，造成其消化率较低，其中钙的吸收必然会大打折扣。由此可见，单纯地通过食用虾皮进行补钙是不科学的。

Ø     豆腐：☆☆☆☆☆

含钙量为105mg/100g，中国营养学会建议每天摄入相当于30-50g的豆类及其制品，相当于200g豆腐，作为补钙食品，豆腐具有相当明显的优势，豆腐是优质蛋白的良好来源，富含B族维生素和多种微量元素，由于高钾、高镁、低钠的特点，对于高血压的预防，有积极的意义。除了营养物质之外，大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。由于不含胆固醇，尤其适合老年人和高血脂人群食用。但在补钙方面豆腐也有其局限性，如其中不含有维生素D，同时含有少量的植酸，会妨碍钙的吸收。还有一点需要注意，豆腐的钙主要来自于卤水或石膏，内酯豆腐含钙量并不高，所以补钙还请选择卤水豆腐或石膏豆腐。

Ø     芝麻酱：☆☆

麻酱的钙含量为1170mg/100g，同时含有人体必需的脂肪酸和多重微量元素和矿物质，是一种营养价值很高的食品，但是由于脂肪含量高达52%，所以通过麻酱补钙会导致热量过剩，给身体带来负担。

Ø     蔬菜：☆☆☆☆

也是钙的良好来源，雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、圆白菜、芹菜、菠菜的钙含量都很高，同时蔬菜中的维生素K还可以帮助钙质更好的沉积在骨骼上。但是不少蔬菜中含有草酸，如菠菜、芦笋、茭白、竹笋等，对于涩味较重的蔬菜，通过焯水可以去掉大多数草酸，减少对钙质吸收的影响。

Ø     骨头汤：☆

这是饮食补钙的最大误区，经实验证明，经高压锅炖煮2小时的棒骨汤中，含钙量微乎其微，但汤中脂肪含量却大量增加，喝骨头汤补钙不成，小心补成大胖子哦！

比较了半天补钙食物的优劣，只想说明补钙不应只拘泥于一种食物，以为吃点虾皮、吃点麻酱就万事俱备了。每天喝杯牛奶，多吃绿叶菜，再配上些麻酱、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，效果才会更好！

还有一点需要注意，许多人只知道甜味饮料中的糖会损伤牙齿，却不清楚甜味饮料本身就会妨碍钙的吸收。这是因为，饮料中大多加入的磷酸盐以改善口感，过多的磷酸盐能导致包括钙在内的镁、铁、锌等金属离子不被身体充分利用。同时，磷元素成酸性的特征，会促进钙、镁的流失。所以补钙在摄入含钙丰富食物的同时，务必减少甜饮料的摄入。

参考文献：

［1］    范志红.食物营养与配餐[M]．中国农业大学出版社，2010

［2］    杨月欣.中国食物成分表[M]．北京大学医学出版社，2009

［3］    图片来源于网络

高级营养保健师 王喆

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