要不要吃“钙片”

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        我们都知道钙是人体重要的组成成分，骨骼的健壮、牙齿的强健、体内酶的激活、肌肉和神经的正常工作、免疫系统的正常等等都离不开钙的参与。近年来研究发现女性青春期的痛经、孕期哺乳期浮肿、高血压、骨质增生、结石的发生都跟缺钙有着不同程度的联系。

        我国膳食主要以谷类、蔬菜等植物性食物为主，动物性食品份额较少，人体从植物性食物中吸收的钙质有限，再加上很多人没有喝牛奶、吃乳制品的习惯，造成中国人饮食中含钙量偏低，据调查显示，我国城乡居民膳食钙摄入量仅为389mg/天，还不及中国营养学会推荐摄入量的一半，可见缺钙问题威胁着我国人民的健康。

中国营养学会推荐钙每天的适宜摄入量

补钙的原则

只要调整饮食习惯，人体所需的大部分可以从食物中获得，对于儿童、孕妇、乳母、老年人等钙需求量较高的人群，应强调以食补为主，食物中补钙效果最好的是牛奶，如果每日饮奶300ml，便可补充312mg的钙质。

日常食谱中有许多食物可用来补钙, 富含钙的食品有牛奶、鲤鱼、黄豆、豆腐、豆腐干、虾皮、紫菜、羊肉、鸡肉、鸡蛋、芹菜、油菜、芝麻、莲子、蘑菇、苹果、黑枣、杏仁、黑木耳、花生等。如果每天能保证吃到3、4种这样的食物，基本上可以满足人体对钙质的需求。

如果因为种种原因，无法保证膳食钙的充分摄入，或缺钙的程度较为严重，我们就需要借助钙制剂来对不足的部分进行补充，补充钙剂的原则是“缺多少，补多少”，不可一味求多，盲目进补。

钙制剂的选择

钙剂种类繁多，选择时应根据个人情况进行综合考虑:

²碳酸钙：碳酸钙的钙含量较高，吸收率也高，价格合理，是大众易于接受的一种钙剂。但由于其在体内会中和胃酸，因此老年人及胃酸分泌不足者不适宜选用。

²有机钙：枸橼酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等有机钙虽然钙含量不高，但是水溶性好，吸收不依赖于胃酸，对肠胃刺激小，更适合肠胃功能较弱人群及老年人服用。需要指出的是葡萄糖酸钙可代谢成葡萄糖，造成血糖升高，故不适宜糖尿病患者服用。乳酸钙在体内代谢成乳酸，会使人体产生疲劳、酸痛，故不适宜体质虚弱者服用

²氨基酸螯合钙：氨基酸螯合钙既有含钙量高的优点，又不受胃酸缺乏的影响，而且在体内吸收利用充分，是目前较为理想的补钙剂。

²生物钙：生物钙制剂一般由贝壳等含钙量高的天然原料经高温煅烧而成，易被人体吸收，但存在对人体有害的镉、铅、铋等重金属元素，长期服用对人体不利。

需要注意的是，钙的吸收与维生素D密切相关，所以在补钙的同时补充维生素D，或选择含有维生素D的钙剂都可以达到事半功倍的效果。

何时服用钙剂效果最佳？若选用含钙量高，每天服用一次的钙制剂，最好以每晚临睡前服用为好。因为人的血钙水平在后半夜及清晨最低, 临睡前服用可以使钙剂得到充分吸收和利用。若是小剂量钙片，最好采用少量多次的服用方式，于饭后或餐时服用，以减少其对肠胃的刺激。

那个年龄段最需要补钙呢？答案就是：所有年龄段都应注意钙的摄入，钙是人一生中不可缺少的矿物质，为了我们健康与活力，现在就开始补钙吧！

参考文献：

［1］丛琳. 钙制剂正确选择及合理应用[J].中国现代药物应用2010（02）

［2］赵彤. 补钙全攻略[J] .中国医药报 2005（04）

［3］钦宇红.从营养学角度谈补钙[J].中国医药指南2009（10）

 高级营养保健师 王喆

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