春节是中国人最重要的一个节日，而年夜饭无疑是每个家庭最重要的一顿饭，亲友相聚，家人团圆，在我们沉醉于暖暖的亲情的同时，更要注意自己和家人的健康。如何吃一顿美味与健康兼顾的年夜饭，又要“老调重弹”，在这里给您提个醒。

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        无论在家做还是“下馆子”吃，年夜饭最大的健康问题就是——能量过剩，造成这个问题的原因主要有：

①菜量大，我们中国人讲究年年有“余”，尽管“光盘”行动已经提出了数年之久，但是在春节这个特殊的日子里，饭菜要“有吃的，有看的”才有面子；

②荤多素少，在很多人看来，这是过上“好日子”的标志；

③口味偏重，聚会难免喝酒，而“下酒菜”往往是食材经过高油高盐烹饪而成，才更显得美味。

        在以上“三座大山”的饮食习惯下，很多人经过短短一个年假后，会患上消化道疾病、免疫力下降，更多的人则发出“一个假期胖三斤”的感叹。

        其实如果想规避这些问题不难，本文就由营养师揭秘健康密码，教您如何吃好年夜饭，让我们及家人平平安安过大年。

【一人一菜——菜肴的数量】年夜饭首先要确定的，就是菜肴的数量，菜多了剩下，少了不够，所以在确定数量的时候，首先根据餐盘等盛器的大小，判断一下每个菜肴的大概分量。然后就是要“看人下菜碟”，一般来说，以一个人一个菜为宜，比如一个简单的三口之家，可以吃一个荤菜、一个素菜、一个汤。10人以上的聚餐，可以按照人数减2的原则，比如15人的聚会，13道菜就够了。有些量比较大的菜，比如南方的水煮鱼、北方的酸菜炖粉条等，就可以2道菜来计数。

【二分天下——细中有粗】年夜饭的主食是极容易被忽视的，这一错误观念在今年一定要改正了，因为主食不仅可以给我们提供碳水化合物，是身体最清洁的能量来源，而且对于难以避免的饮酒，主食还起到解酒解毒保护肝脏的作用。为此，主食一定要吃，而且最好在喝酒前就吃一点。按照我们传统的饮食习惯，主食都是最后才上，所以营养师建议在开席的凉菜中，增加“凉拌土豆丝”、“桂花藕片”等含淀粉多的食物。

另外，主食的种类也要多样化，做到粗细搭配，我们习惯的精白米面，在体内释放葡萄糖的速度比较快，加之春节期间，菜肴很容易走“高油高脂”路线，饭后容易引起血糖不稳、能量堆积。而如果此时增添一些粗粮，就可以有效的缓解这些问题，因为粗粮中含有丰富的维生素B族，是营养神经、促进能量代谢必不可少的“宝贝”，这是其一，其二粗粮中的膳食纤维，堪称肠道“清道夫”，会减少肠道对脂肪的摄入，刺激肠道排便反应，促进身体及时“排毒”。

日常饮食中，我们推荐主食中粗粮占1/3即可，而年夜饭这一餐，我们建议增加粗粮的比重，最好与细粮能够平分秋色。

【三三原则——荤素搭配】我们大部分中国人是从物质匮乏的“苦日子”过来的，所以很多人还抱有“吃好=大荤”的观念，也有不少人觉得大鱼大肉才有面子。其实回顾我们曾经吃过的那些年夜饭，许多人都有这样的印象：素菜一上来就被抢光，而剩下的往往都是肉菜。所以，在点菜或者做菜的时候，不仅从经济角度考虑，更要从健康角度，做到“营养均衡，食物多样”，就要遵循“三三原则”，即：三分荤菜、三分蔬菜、三分菌藻类。

其中荤菜包括畜肉、禽肉、鱼虾肉等三种不同种属的肉类，餐桌上也尽量呈现不同的肉食菜肴，比如一个清蒸鱼，一个栗子鸡，再加一个白灼虾，就是很好的搭配。

蔬菜也有三原则：①叶菜最好能达到蔬菜的一半，叶菜提供的能量少，却富含膳食纤维、多种维生素和矿物质，正好搭配高能量的肉类，减少脂肪的摄入。②吃蔬菜要“好色”，即多食用深色蔬菜，深色蔬菜中含有较多的胡萝卜素、花青素等多种植物化学物质，越来越多的研究发现，这些植物化学物质可以抗氧化、延缓衰老、调节免疫力，对肿瘤也有一定的预防作用；③蔬菜与水果不能互换，从营养上说，蔬菜与水果有着明显的不同，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维的含量高于水果；而水果中的糖、有机酸和芳香物质较多。我们建议每餐有蔬菜，每日有水果。​

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杨玉慧 国家二级公共营养师

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