主食不要追求“白富美”

国家二级公共营养师  畅俐洁

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在过去物质匮乏的年代，家里能吃上白米白面那是件非常奢侈的事情，也是“面子”的象征，如果谁家的粮食白，说明其富有，那不愁找媳妇。而如今，人们的生活富裕了，经济条件好了，但是慢性病越来越多，是什么原因造成的？除了遗传、环境、医疗等因素之外，最主要的是我们不良的生活方式和饮食方式。说到吃，我们一日三餐离不了主食，那我们在选择主食的时候如何选呢？是追求“白富美”？还是与“杂粮配”？

一、主食请勿钟情“白富美”

(一）“白富美”指的是什么？

主食顾名思义就是餐桌上主要的食物，是能量的主要来源。主食包括细粮和粗粮。细粮指的是精制谷物。经过精细处理，去除了稻米和麦粒外层的谷皮、糊粉层、谷胚等部分，只留下了“白富美”，即颜色白、富含淀粉、口感好的胚乳部分，就是我们所说的精白米、精白面。

（二）精白米、精白面流失哪些营养素？

大米或者小麦在精制加工过程中，丢失了谷皮、糊粉层，丢失了胚芽。而丢失这些部位之后，对于它的营养的全面性会有什么不利影响？会流失多少种营养素？事实上，膳食纤维、维生素、蛋白质、矿物质、谷维素等多种营养素，都会因为精加工而或多或少的遭到损失。下面我们重点来说说流失的三种营养素：第一种是膳食纤维，第二种维生素B1，第三种谷维素。

（三）丢失的营养素对健康的作用？

1.膳食纤维——胃和肠道的保护神

膳食纤维主要存在于谷类食物的谷皮中，由于经过精细加工，把谷皮、麦麸去除，给牲畜食用，而丢弃的营养物质-膳食纤维对人体有非常重要的作用。膳食纤维吸水膨胀之后能够提供饱腹感。因为我们胃肠道的容量是有限的，食用富含膳食纤维的食物，会占据更多的空间，再吃其他高能量的食物就会减少，所以说膳食纤维能够提供饱腹感。膳食纤维还能帮我们防止能量过剩，预防肥胖。尤其是可溶性膳食纤维在肠道有益菌的作用下产酸，促进胃肠蠕动，防止便秘。

2.维生素B1——多种疾病的预防针

精制加工流失的维生素B1，也叫硫胺素，主要存在谷物的谷皮和胚芽中，而聪明的人们把食物的精华—胚芽提取出来去炼油。人们如果长期食用精白米面会造成维生素B1缺乏，会患有干性（或湿性）脚气病，这种脚气病可不是咱们说的香港脚，其实是一种心脏病。现在美国人调查还发现，包含我们上海中科院社会科学研究院，对中国人做了大量调查，他们发现血液当中维生素B1含量低的人群患抑郁症的风险增高。

3.谷维素——神经系统的营养剂

由于精致加工丢失的营养素-谷维素，主要存在于谷类食物的胚芽中。谷维素虽然没有被列为我们人体必需的七大营养素的之列，人体必需的七大营养素包括碳水化合物（淀粉）、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水。但实际上它是大自然赐予我们每个人天然的改善睡眠的良药。谷维素对人体的主要作用是改善植物神经。

所以说从健康的角度分析，精白米、精白面确实不是主食的最佳选择，我们选择主食不要追求“白富美”。

二、主食应该选择“杂粮配”

（一）粗粮的分类

说到粗粮，也叫粗杂粮。可以分为四类：

第一类：全谷类食物，如：燕麦、荞麦等；

第二类：加工精度低的米面类，如：糙米、全麦粉等；

第三类：杂豆类， 如：红小豆、绿豆、芸豆等；

第四类：薯类，如：土豆、红薯、山药等。

（二）粗粮的营养优势

不管是粗粮还是细粮，它们都属于谷物类，谷物的种子虽然形态大小不一，但是基本结构是相似的，都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成。我们通过下面的图片可以了解完整谷物的营养成分。

谷皮，是谷粒的最外层，主要含有纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪、维生素、植酸等营养成分。

糊粉层，位于谷皮和胚乳之间，由厚壁细胞组成，纤维素含量较多，还含有蛋白质、脂类、矿物质、维生素等，营养价值较高。

胚乳，是谷类的主要部分，含有大量的淀粉，还有少量的蛋白质，及少量脂肪和矿物质。

谷胚，是谷粒最小的一部分。富含优质蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素（B1、B2等）和维生素E等，是种子的精华。

所以说粗粮保留了谷类食物中的谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四部分内容，也就是说粗粮的营养更加丰富。

（三）主食应该粗细搭配

吃主食应遵循粗细搭配的原则，可以提高其营养价值。如谷类食物中的蛋白质（赖氨酸）含量低，而豆类中的蛋白质（赖氨酸）含量高，可以起到蛋白质互补作用，提高了蛋白质的吸收利用率。如大米和黑米、杂豆类等一起做米饭。相对于细粮（精白米、精白面），粗粮中的膳食纤维、维生素、矿物质含量要高的多，所以粗粮弥补了细粮的不足。如五谷杂粮馒头（白面、燕麦面、小米面、玉米面和紫米面），把几种不同的面粉混合在一起。适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病的风险。

三、营养师建议

一日三餐的主食，中国营养学会推荐成年人每人每天250克-400克，其中全谷类食物每天要保证摄入85克，占主食量的三分之一，不要超过二分之一，也就是说每天至少有一餐食用全谷类的食物，可以减少慢性病的风险。

参考资料：

1.《只有营养师知道》王旭峰主编

2.《中国居民膳食指南》中国营养学会编著

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作者：畅俐洁

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