读懂食品标签，挑选健康食品

国家二级公共营养师  畅俐洁

在我们日常生活中加工食品所占的比例越来越高，我们每两三天可都要到超市里采购一圈，面对种类繁多、让人眼花缭乱的食品，如何选购符合自己身体或者家人需要的健康食品？现在大多数人是根据口味、价格来选择食品，至于食品是用什么原料做的，是否有营养并不是很了解。对于消费者而言，在购买食品时，食品标签是甄别食品营养价值高与低的一个重要参考依据。所以说只有读懂食品标签，了解食品真相再消费，学会五看食品标签，挑选出更健康更营养的食品。

一看名称类别

有的人认为名称类别有什么好看的，奶就是奶、油就是油，水就是水，但实际上如果你不仔细看，真的容易被名称类别蒙蔽了你。

例如：一款无蔗糖饼干，这是糖尿病人群喜欢购买的食品。因为食品里没有添加蔗糖，认为就不含糖。我们国家对无糖食品的规定是：每100毫升液体或每100克固体食品中糖的含量不得超过0.5克。但我们国家对无蔗糖食品是没有标准的。

对于糖尿病患者而言，导致其血糖升高的因素是葡萄糖，食用无糖食品的目的是对血糖有所控制。但我们仔细看一下无蔗糖饼干它的配料表，就会发现标签中确实没有蔗糖，但是它含有麦芽糖或者果糖，如果企业用麦芽糖代替蔗糖，大家想想会怎么样？

我们先来看蔗糖和麦芽糖的区别。蔗糖和麦芽糖都是双糖，1分子的蔗糖进入我们人体后转化成1分子的葡萄糖和1分子的果糖，而1分子的麦芽糖进入身体后会分解成2分子的葡萄糖。这样我们就不难看出蔗糖和麦芽糖相比起来谁对血糖的影响更大？当然是麦芽糖。如果该企业在无蔗糖的食品中加入麦芽糖，让糖尿病人吃这种食品，对他们来说无疑是雪上加霜。

所以，消费者在购买东西时一定要看清楚食品名称，如果不仔细看，你有可能把无蔗糖食品当成无糖食品买回家给糖尿病人食用，这样反而不利于控制血糖。

二看配料表

通过看配料表，才能知道食品的真相。我们国家《食品安全法》对生产企业有两个要求，第一：配料表必须如实的标注生产这种食品所用到的每一种原料，包含每一种食品添加剂；第二：配料表当中的主要成分必须按照含量由高到低的顺序排列，也就是排在越前的含量越高。比如说买饮料，第一种水排在第一位，第二种橙汁排在第一位，但是价钱一样，大家应该知道买哪个。所以掌握了这一点，通过看配料表，就能发现一些食品背后的“秘密”。

看配料表重点关注两方面：反式脂肪酸和食品添加剂这两方面。

（一）反式脂肪酸

1.反式脂肪酸起了很多“艺名”

如果配料表上标注有“氢化植物油”、“植物奶油”、“人造黄油”、"代可可脂”、“起酥油”、“精炼植物油”、“棕榈油”、“植脂末”等字样，可能就意味着食品中含有反式脂肪酸。

2.哪些食物含有反式脂肪酸

日常生活中，含有反式脂肪酸的食品很多，诸如蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、蛋黄派等等……凡是松软香甜，口味独特的含油(植物奶油、人造黄油等)食品，都含有反式脂肪酸。

如果长期食用含反式脂肪酸高的食物，对人体造成危害：增加肥胖（反式脂肪让人长胖的“能力”是正常不饱和脂肪酸的7倍）、高血脂、冠心病、糖尿病等疾病的风险。建议少选或不选含有反式脂肪酸的食品。

(二）食品添加剂

1.巧记常用食品添加剂

甜味剂：增加食品甜度。带“甜”、“蜜”、“糖”等字样。如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠、甜蜜素、木糖醇等。

着色剂：又称色素，改变食品色泽。带“颜色”字样，如日落黄、柠檬黄、胭脂红、靓蓝等。

增稠剂：增加食品粘稠度。带“胶”等字样。如明胶、卡拉胶、果胶、黄原胶、羧甲基纤维素钠（特殊）。

酸度调节剂：调节食品酸度。带“酸”等字样。如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。

防腐剂：防止食品腐败变质。如苯甲酸钠、山梨酸钾

食用香精：改善食品口感、香味。

2.食品添加剂是安全的，未必是有营养的

虽然这些食品添加剂都是国家法律允许的，是安全的，但安全并不代表是健康的、有营养的。

例如：某品牌橙味碳酸饮料

配料表显示：水、果葡糖浆、白砂糖、食品添加剂（二氧化碳、柠檬酸、食用香精、日落黄、柠檬黄、柠檬酸钠、胭脂红）。我们仔细看配料，没有一点橙子原料，却有橙子味道，那橙味来自哪里，来自橙子味食用香精。说直白点，此款橙味碳酸饮料就是由水+糖（果葡糖浆、白砂糖）+食品添加剂勾兑出来的。

食品中添加的甜味剂、色素、食用香精等食品添加剂，除了增加食品甜度、使食品色泽鲜艳、赋予食品美好的香味之外，不提供任何的营养物质。尤其是添加的日落黄、胭脂红、柠檬黄等人工合成色素，对于少年儿童来说，如果长期食用等人工合成色素添加的饮料，会加速体内锌元素的流失，锌元素的流失会带来什么问题？1.造成生长发育迟缓；2.智商下降；3.降低食欲，味觉迟钝，严重的话会导致异食癖（如吃土、吃墙皮、吃煤渣等）；4.增加少儿多动症的风险；5.导致伤口愈合不良；6.导致生殖系统发育迟缓。如果孕妇长期喝这种用人工合成甜味剂堆起来的饮料，会造成早产的风险。

营养师推荐的饮料：白开水、茶水、牛奶、豆浆等健康饮料，少选含反式脂肪酸和食品添加剂等深加工多的食品。

所以说选购食品一定要读懂配料表，才能知道食品的真相，具备了解读配料表的能力，就能做出正确的判断买还是不买。

三看营养成分表

我们看营养成分表要重点看是不是三高（高脂、高盐、高糖）食品，如果是三高食品，就尽量少选择。远离三高食品，就能远离三高（高血脂、高血糖、高血压）的风险。

如何判断是不是三高食品？

1.看营养成分表，揪出隐形脂肪

如某品牌粗粮饼干，我们看它的营养成分表，100克饼干里含有脂肪33克，你每吃三口，就有一口是脂肪，这样高脂肪的食品吃多了怎么能不胖。

2.看营养成分表，揪出隐形盐

如某品牌方便面，它的面饼：钠739毫克，调料包：钠2274毫克，换算成盐是多少呢？1克盐=393.2毫克钠，3013mg钠=7.66g盐。

也就是这款方便面你吃完，就吃了将近8克的盐。中国营养学会推荐每人每天食用6克的盐。吃完这一桶方便面，基本上把一天的指标都用完了。长期食用这种高盐食品势必增加高血压、骨质疏松等疾病的风险。

3.看营养成分表，揪出隐形糖

我们看可乐100ml含糖10.6g，这是600ml含糖63.6g，1克糖=4千卡热量，63.6g糖产生254kcal热量，就接近一位成年女性晚餐热量的一半，如果一个成年女性，晚餐喝两瓶甜饮料，就意味着你光甜饮料带来的热量就相当于你晚饭的热量。长此以往喝这种甜饮料，患龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的风险大大增加。

四看特殊标识

很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、QS标志（生产许可）、中国检验检疫标志等。这些标志代表着产品的安全品质和管理质量。最好优先选择有认证的产品。

食品安全等级排列顺序是递进的关系。安全等级最低的是普通食品。比普通食品略安全一些的是无公害食品，接下来是绿色食品，最安全的是有机食品，但有机食品相对价格更高一些，消费者可根据自己的需求来选择。

五看日期

日期包括生产日期和保质期。看完以上四点信息，也就基本决定要买，再看生产日期和保质期。应当选择在保质期内距离生产日期最近的食品。虽然食品没有过期但随着时间的延长，其中的营养成份会有不同程度降低。所以选择距离生产日期最近的产品，食品更安全更新鲜。

所以只有读懂食品标签，才能挑选出符合自己身体和家人需要的健康食品。

参考资料： 王旭峰《小标签大学问》

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作者：畅俐洁

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