民以食为天。合理的膳食能使人不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。那么，怎样做到合理膳食呢？我们要在平衡膳食的基础上，学会各种营养搭配，做到饮食酸碱平衡、杂精平衡、寒热温凉四性平衡、酸甜苦辣咸五味平衡、进食快慢平衡、动静平衡、冷热平衡、饥饱平衡、情绪平衡等,主要遵循以下原则和要求。

 一、遵循合理膳食“十大法则”

（一）食物多样谷为主，粗细搭配记心上

    人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，注意粗细搭配，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

（二）多吃蔬菜和水果，薯类切记要跟上

    新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

（三）每天奶类不能少，大豆制品做补充

    奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆及其制品是植物类食物优质的蛋白质来源，价廉物美，注意补充。

（四）常吃适量鱼禽蛋，瘦肉摄入适宜选

    鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

    目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

    脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是中国城乡居民共同存在的营养问题。为此，应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

（六）食不过量要运动，保持健康体重值

    进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

（七）三餐分配要合理，零食补充要适当

    合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

（八）每天饮水要足量，选择饮料要合理

    水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

（九）饮酒是把双刃剑，如饮最好要限量

    在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

（十）吃新鲜卫生食物，保食品安全健康

    食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。

    二、牢记健康饮食“十字宝典”  

    为了更具实用性、操作性和简易性，我们应记住两句话十个字，即“一二三四五，红黄绿白黑”，这样就能够基本做到合理膳食。

    “一”：每日喝一杯（袋）牛奶。中国人普遍缺钙，约有90%。每人每天约需要800毫克钙，膳食里能提供500毫克钙，尚缺300毫克钙，而一杯牛奶约含钙300毫克，正好补足缺量。牛奶最好在晚上睡觉前喝，这样一是促进睡眠，二是更好地促进生长。

    “二”：每日摄入250克—350克碳水化合物，相当于6—8两主食。这个量是不固定的，可根据年龄、性别、工作量、胖瘦等做适当调整。在食用方法上，胖人可在进食前喝些汤，使食欲中枢神经兴奋下降，减少进食，且进食速度慢些；瘦人可在进食后喝汤。“饭前喝汤，苗条健康”。“饭后喝汤，越喝越胖”就是这个道理。

    “三”：每日进食3份高蛋白食品。一份就是50克瘦肉，或100克豆腐，或一个大鸡蛋，或25克黄豆，或100克鱼虾，或100克鸡肉。蛋白质不能过多也不能过少，一天有三四份就适当。蛋白质过多，消化不良，会造成肠道毒素太多；过少会导致营养不良。

    “四”：四句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。“有粗有细”就是粗细粮要搭配，一般以一周吃三四次粗粮为宜。“不甜不咸”是指饮食清清淡淡，可预防高血压的发生。“三四五顿，七八分饱”就是少食多餐。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但是真正公认最有效的办法就是一种，叫低热量膳食，说白了就是七八分饱。正印证了一句中医老话：若要身体安，三分饥和寒。

    “五”：每日摄取500克蔬菜水果。人生最大的痛苦莫过于癌症，晚期癌症。预防癌症的最好办法就是经常吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜和水果含有大量的人体必须的维生素、矿物质和膳食纤维等。是人必不可少的食物，我们每天可吃400克蔬菜和100克水果。

    “红”：每日吃1—2个西红柿，喝1—2两红葡萄酒。西红柿熟吃更好，可降低前列腺癌45%。少量酒是健康的朋友，多量酒是罪魁祸首。

    “黄”：黄色蔬菜。如胡萝卜、西瓜、红薯、南瓜等含有丰富的维生素A，可提高免疫力，防止老年人眼睛发花及视网膜病变等。

    “绿”：绿茶。饮料里茶最好，茶叶中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可以延援老化，减少肿瘤，防止动脉硬化，使人延年益寿。

    “白”：燕麦粉或燕麦片。每日吃50克燕麦片煮的粥，能降低胆固醇和甘油三脂，对防治高脂血症、肥胖、便秘和糖尿病等都有很好的效果。

    “黑”：黑木耳。每天吃一点，用5—10克做汤做菜都行。具有明显的稀释血液、降低血黏稠度和降血脂的作用，有助于预防脑血栓，也不容易得冠心病和老年痴呆症。

总之，要做到合理膳食，就要牢记“一二三四五，红黄绿白黑”十个字，若要再简单些，就记住“什么都吃，适可而止”八个字。常学荣