高蛋白，低脂饮食代表了当前两种减肥和维持思想的混合体：低碳水化合物饮食和低脂饮食。低碳水化合物，高蛋白饮食可以在减肥期间最大程度地减少饥饿感，而低脂饮食可以保护心脏健康。两种饮食都可以有效减轻体重和维持体重，有些人选择将两种饮食结合起来以最大程度地发挥效果。

初哆咪美食：用餐计划

如果您选择低脂，高蛋白饮食，以下饮食计划将为您提供帮助。每天选择三餐和两种小吃。

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初哆咪美食：早餐

每天选择以下早餐之一。

食物卡路里蛋白质（克）脂肪（克）特别说明早餐1西南素食争夺战：

• 一喷烹饪喷雾
• 一整蛋
• 两个蛋清
• 1/2洋葱，切碎
• 1/2青椒切碎
• 1盎司无脂切达干酪
• 1/2杯莎莎酱

1. 用烹饪喷雾剂喷洒小炒锅。
2. 用中火加热洋葱和胡椒，直到变软-大约五分钟。
3. 加入鸡蛋和蛋清炒熟。
4. 顶上奶酪和莎莎酱即可食用。

早餐2用以下材料制成的正大思慕雪：

• 1杯不加糖的杏仁奶
• 2汤匙奇亚籽
• 1勺乳清蛋白粉
• 1/2杯冷冻浆果

1. 7克在杏仁奶中加入嘉，静置20分钟。
2. 倒入搅拌机。加入蛋白粉和浆果。
3. 混合直至充分混合。

早餐3加拿大培根和鸡蛋露面三明治由以下材料制成：

• 1片烤以西结书4：9面包
• 1个鸡蛋，容易
• 4盎司加拿大培根
• 1盎司减脂切达干酪

1. 在一个小的不粘锅中，煮一个鸡蛋，煮完后将其翻转。
2. 将鸡蛋和加拿大培根放在烤面包上。
3. 顶上奶酪。
4. 烤至奶酪融化一到两分钟。

早餐4用以下材料制成的无脂酸奶冻糕：

• 1杯无脂香草酸奶
• 1/2盎司切碎的核桃
• 1杯切成薄片的草莓

9克早餐5菠菜和培根菜肉馅煎蛋饼，用：

• 3个蛋白和一个完整的鸡蛋，打
• 2片火鸡培根，煮熟并切碎
• 1杯菠菜
• 3汤匙切碎的洋葱
• 1瓣蒜末
• 1盎司磨碎的脱脂切达干酪

1. 5克用不粘的烹饪喷雾剂喷涂防烤箱的煎锅。
2. 用中火加热洋葱直到变软。
3. 加入菠菜煮至枯萎。
4. 加入大蒜并煮至香-大约30秒钟。
5. 小心地将鸡蛋倒在蔬菜上，并使其牢固地放在底部。
6. 撒上切达干酪。
7. 将鸡蛋转移到肉鸡烤箱中，使菜肉馅饼膨化，使奶酪融化约3分钟。

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初哆咪美食：午餐

每天选择以下午餐之一。

食物卡路里蛋白质（克）脂肪（克）特别说明午餐1露面的金枪鱼色拉三明治，用：

• 3盎司装满水的金枪鱼
• 1根芹菜
• 2汤匙无脂原味酸奶
• 1茶匙第戎芥末酱
• Dash塔巴斯科酱
• 1片烤以西结书4：9面包
• 2片番茄
• 1盎司切碎的无脂切达干酪

1. 21克结合金枪鱼，芹菜，酸奶，芥末和塔巴斯科州。
2. 涂在烤的以西结面包上。
3. 顶上番茄和奶酪。
4. 烤直到奶酪融化。

午餐2羽衣甘蓝鸡肉卷制成：

• 4个特大羽衣甘蓝叶
• 3盎司烤鸡胸肉
• 2汤匙鳄梨与1茶匙柠檬汁，少许盐和塔巴斯科州土豆泥混合在一起
• 3个樱桃西红柿，切成两半
• 1/4杯煮熟的藜麦
• 1/2红辣椒，切碎

1. 310克将除无头甘蓝以外的所有成分混合在一个碗中，直至混合均匀。
2. 放在羽衣甘蓝叶的中心，卷起来吃。

午餐3土耳其风车用：

• 8盎司熟食火鸡胸
• 4汤匙无脂奶油芝士，加上少量塔巴斯科州和2茶匙第戎芥末酱
• 1/2杯菠菜叶

1. 3克用奶油奶酪混合物涂抹火鸡的胸部。
2. 顶配菠菜。
3. 在馅料周围滚火鸡。

午餐4牛肉和豆卷饼用：

• 3盎司95％的瘦牛肉
• 1/4杯土豆泥
• 1盎司无脂切达干酪
• 2汤匙莎莎酱
• 2汤匙无脂原味酸奶
• 1全麦，低碳水化合物玉米饼

1. 7克棕色碎牛肉和沥干。
2. 煮黑豆，然后用切达干酪和莎莎酱捣碎。
3. 将牛肉和豆子撒在全谷物玉米饼上。
4. 服务上加酸奶。

午餐5厨师沙拉用：

• 4盎司切成薄片的土耳其火腿
• 2个煮熟的蛋清，切碎
• 3杯生菜丝
• 3葱切碎
• 1根胡萝卜，去皮切碎
• 5个樱桃西红柿，切成两半
• 2汤匙无脂沙拉酱

、

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初哆咪美食：晚餐

每天选择以下晚餐之一。

食物卡路里蛋白脂肪特别说明晚餐16盎司烤三文鱼

蒸洋蓟

2汤匙无脂牧场35045克7晚餐2温暖的虾菠菜色拉制成：

• 2片火鸡培根
• 1根葱末
• 1瓣大蒜，切碎
• 1/4杯红酒醋
• 4杯切碎的婴儿菠菜
• 6盎司虾，烤

1. 3克用不粘锅的烹饪喷雾剂喷洒大的炒锅。
2. 用中火煮切碎的火鸡培根，直到酥脆。移开并放在一边。
3. 在同一个锅中，加入葱，大蒜和醋。慢火煮至一半。
4. 将温暖的调味料倒在菠菜上。
5. 上面放烤虾。

晚餐3蛋白质式汉堡包：

• 4盎司95％的瘦牛肉
• 1/2头生菜
• 2汤匙无脂牧场，配以1茶匙伍斯特郡，1茶匙酱油，1/4茶匙Sriracha

1. 14小胡萝卜8克烤或烤汉堡肉饼。
2. 从生菜头上去除几层生菜叶子，制成“小圆面包”。
3. 散布莴苣和牧场混合酱。
4. 顶部配汉堡和第二个生菜叶面包。

晚餐41/2烤鸡胸肉，去皮

用以下方法制成的花椰菜泥：

• 1杯花椰菜
• 1盎司无脂切达干酪
• 1/4杯脱脂牛奶
• 短盐
• 新鲜裂纹的黑胡椒

1. 1杯绿豆2克蒸花椰菜直到变软。
2. 用土豆泥沥干并捣碎。
3. 加入奶酪，牛奶，盐和胡椒粉搅拌。

晚餐5大比目鱼配香蒜酱“蛋黄酱”

• 6盎司大比目鱼
• 1/4杯罗勒叶
• 1汤匙磨碎的低脂帕玛森干酪
• 2瓣大蒜
• 4盎司无脂原味酸奶

1. 1杯西兰花8克烤大比目鱼。
2. 同时，将罗勒和大蒜放在食品加工机中并加工直至切碎。
3. 刮擦食物处理器的两侧，并加入酸奶和奶酪。
4. 散布在烤三文鱼上。

初哆咪美食：零食

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吃两三份低脂健康的零食可以使您的一天变得圆满。建议包括：

• 低脂奶酪-50卡路里，2克脂肪，6克蛋白质
• 6盎司无脂酸奶-140卡路里，0克脂肪，7克蛋白质
• 水煮蛋-78卡路里，脂肪5克，蛋白质6克
• 芹菜酱和2汤匙无脂奶油奶酪-40卡路里，0克脂肪，3克蛋白质
• 蔬菜和2汤匙鹰嘴豆泥-100卡路里，4克脂肪，3克蛋白质
• 绿色果汁

初哆咪美食：做出健康的选择

以上建议是选择低脂，高蛋白食品的起点。考虑以下提示，以做出健康的选择。

• 选择经过最少加工的天然食品，包括健康的水果和蔬菜。
• 避免食用营养价值低的食物，例如糖果，低脂饼干和饼干，或淀粉颗粒（如白米或白面包）。当您吃谷物时，选择全谷物食品。
• 在超市的外面过道附近购物，在这里您可以找到身体所需的新鲜健康食品。
• 如果您在饮食中添加乳制品，请选择低脂或无脂肪的乳制品。
• 坚果和种子可以成为低脂高蛋白饮食的健康组成部分；但是，为了最大限度地减少脂肪，您应该将其每天限制为一盎司或更少。
• 不要用油脂烹饪，而应使用脱脂烹饪喷雾剂或水进行烹饪。
• 选择减少脂肪的烹饪方法，例如蒸，烤或烧烤。
• 选择瘦蛋白，例如鱼和白肉家禽。除去家禽的皮肤，并修剪肉中所有可见的脂肪。
• 加入无脂成分，例如新鲜药草，第戎芥末酱，拉差和伍斯特郡酱汁，增添风味。
• 参观当地的农贸市场，获取最优质，季节性，健康的产品和肉类。
• 考虑加入CSA（社区支持农业）计划，该计划将每周为您提供新鲜的时令农产品。在Local Harvest上找到附近的CSA 。
• 通过关注诸如South Beach Diet和Beauty Detox System之类的博客来学习多种低碳水化合物和低脂肪饮食计划的基础知识，在其中您将收集健康的饮食技巧以支持自己的生活方式。

初哆咪美食：一种健康的生活方式

对于许多人来说，低脂，高蛋白饮食可以支持他们的整体健康目标。正确饮食是健康生活方式的一部分，可以帮助您减轻体重，预防疾病，增加精力和感觉良好。如果您需要帮助下载可打印的用餐计划，请查看这些有用的提示。