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吃低脂，健康的菜单可以使许多人受益。尽管脂肪并非全然有害，但过多的错误类型的脂肪可能对您的健康有害。但是，选择低脂食品和零食会对您的健康产生重大影响。

初哆咪美食：一般准则

MyPlate.gov建议您摄入的脂肪和油类卡路里不超过卡路里的30％。以下针对低脂菜单的建议是基于MyPlate建议的每天2,000卡路里的。

• 低脂菜单所含的卡路里少于脂肪热量的25％。基于每天2,000卡路里的饮食，这大约是每天500卡路里或更少的脂肪。
• 由于脂肪每克具有9卡路里，因此每天500卡路里约为55克脂肪。
• 低脂餐分为三餐和两种零食，每餐应含约12至15克脂肪，而两种零食应各含约2至5克脂肪。
• 如果您摄入的卡路里少于2000，那么您将需要相应地调整脂肪摄入量。要计算脂肪百分比，请使用以下公式：

脂肪百分比= 100 X [（脂肪X 9）/总卡路里）

初哆咪美食：5天低脂饮食菜单

以下菜单中的餐食所含脂肪的热量少于25％。每天选择一顿饭和两顿小吃。

如果您需要下载可打印菜单计划的帮助，请查看这些有用的提示。

初哆咪美食：早餐

食物校准脂肪（克）脂肪（％）蛋白质（克）碳水化合物（克）特别说明

• 早餐11/2杯钢切燕麦
• 2汤匙葡萄干
• 1/4杯脱脂牛奶
• 8盎司橙汁
• 12克121克煮之前喝1/2杯燕麦
• 燕麦在水中加少许肉桂。
• 如果您想要甜味，请添加甜叶菊
• 对于素食主义者，用脱脂豆浆代替脱脂乳

早餐2水果和奇亚奶昔：

• 1杯脱脂牛奶（或1/2杯脱脂豆浆）
• 1/2香蕉
• 2汤匙奇亚籽
• 1/2茶匙肉桂
• 1杯冷冻浆果
• 2汤匙不加糖的可可粉
• 甜叶菊品尝
• 17克75克将奇亚籽在牛奶中浸泡约10分钟。
• 倒入搅拌机中，加入剩余成分。
• 处理直至顺利。

早餐3由以下原料制成的绿色奶昔：

• 1杯菠菜
• 1杯生菜
• 1根香蕉
• 1个苹果，去皮去核
• 1杯橙汁
• 1/2杯无脂酸奶或无脂非乳制酸奶，原味
• 88克在搅拌机中混合所有成分，经常刮擦侧面。混合至光滑。早餐41/2杯低脂麦片
• 1杯无脂原味酸奶
• 1杯蓝莓
• 12盎司巴西果汁

早餐三明治用：

• 1个土耳其香肠早餐肉饼
• 1个全麦英式松饼
• 3个蛋清
• 1片番茄
• 1片无脂奶酪
• 1个梨
• 8盎司苹果汁

初哆咪美食：午饭

食物校准脂肪（克）脂肪（％）蛋白质（克）碳水化合物（克）特别说明午餐1西南切碎的鸡肉沙拉，用：

• 3盎司立方体去皮鸡胸肉
• 1个整个番茄，去籽切碎
• 1/2红辣椒，切碎
• 1/2青椒切碎
• 4个切碎的葱
• 3汤匙切碎的新鲜香菜
• 1/2墨西哥胡椒，去籽，切成小块（可选）
• 1/4小鳄梨，切成丁
• 1/4杯普通脱脂酸奶与2汤匙混合的莎莎酱和1/2酸橙汁

1盎司烤玉米饼35克102克对于素食主义者，将3盎司切碎的低脂豆腐替换为鸡肉，将无脂大豆酸奶替换为无脂酸奶。午餐2香辣亚洲火鸡裹身，采用：

• 1全麦玉米饼
• 3盎司熟食火鸡胸
• 1/2豆薯，去皮，切丝
• 1根去皮切丝的胡萝卜
• 2汤匙磨碎的姜
• 3葱切成条
• 2汤匙无脂蛋黄酱，混合1/4茶匙Sriracha和1茶匙酱油

1. 1杯葡萄4063.5克7.8％25.5克82克混合蛋黄酱。
2. 涂在全麦玉米饼上。对于素食主义者/素食主义者，请更换2盎司的豆eh。
3. 将火鸡放在玉米饼上。
4. 扔豆薯，胡萝卜，葱和姜。
5. 放在火鸡上，裹上玉米饼。

午餐3藜麦黑豆色拉制成：

• 1/2杯煮熟的藜麦
• 1/2杯煮熟的黑豆，沥干并冷却
• 1/2红辣椒，切碎
• 1/2青椒切碎
• 1杯生西兰花，切碎
• 1个番茄，去籽切碎
• 1/2酸橙汁，与1/4茶匙孜然和1茶匙橄榄油混合
• 海盐和新鲜胡椒粉调味

1. 1个橙将柠檬汁，小茴香，盐和胡椒粉搅拌均匀，放在一旁。
2. 混合所有剩余成分。
3. 食用前将调味料和沙拉混合在一起。

午餐4土耳其俱乐部三明治，采用：

• 2片全麦面包
• 1茶匙第戎芥末酱
• 1汤匙无脂蛋黄酱
• 3盎司熟食火鸡胸
• 2片超瘦火鸡培根
• 2片番茄
• 1/4杯芝麻菜

2汤匙无脂牧场调味料午餐5快餐午餐：

• 温迪的终极鸡肉烧烤三明治
• 苹果片
• 瓶装水

餐馆有健康的选择。坚持使用由白肉禽肉制成的烤三明治，将其堆放在蔬菜上，放下蛋黄酱和奶酪，吃些水果或沙拉而不需调味。

初哆咪美食：晚餐

食物校准脂肪（克）脂肪（％）蛋白质（克）碳水化合物（克）特别说明晚餐1猪里脊肉和苹果沙律：

• 3盎司烤猪里脊肉
• 1个苹果，去皮切丝
• 1茎茴香，切成薄片
• 2个葱，切碎
• 1/2杯白菜薄片
• 1汤匙磨碎的鲜姜
• 3汤匙无脂原味酸奶
• 1汤匙苹果醋
• 1/2包甜叶菊粉
• 盐和新鲜胡椒粉调味

1/2杯蒸糙米

1. 1杯蒸西兰花烤猪里脊肉，静置20分钟，用铝箔包扎
2. 同时，将酸奶，醋，甜菊糖，生姜，盐和胡椒粉搅拌在一起
3. 扔蔬菜和水果，并撒上调味料。
4. 服务于切成薄片的猪里脊肉。

晚餐2“裸体卷饼”制成：

• 1杯糙米
• 1/2杯煮熟的黑豆
• 1盎司切碎的低脂切达干酪（纯素食或素食主义者可选）
• 3汤匙香菜
• 2汤匙准备的莎莎酱
• 2汤匙无脂酸奶
• 2个切碎的葱
• 1/4鳄梨，切成丁
• 1/2酸橙汁

将所有食材放入碗中，然后将酸橙汁挤到顶部晚餐3汉堡用：

• 3盎司95％的瘦牛肉
• 1个全麦面包
• 涂抹酱由2汤匙无脂蛋黄酱，
• 1/2茶匙伍斯特郡，
• 1/2茶匙酱油，
• 1/2茶匙红糖
• 和1/4茶匙路易斯安那州辣酱制成
• 1片洋葱
• 1片番茄
• 生菜叶子

2杯菠菜，佐以2汤匙香醋

• 1个苹果，切成薄片烤或烤汉堡肉饼以减少脂肪。
• 吐司面包和传播。
• 顶上蔬菜和汉堡。

晚餐4酿烤土豆：

• 1个中等大小的土豆，烤
• 1/2杯芸豆
• 1/2青椒和3切碎的葱用1茶匙油炒制
• 1/4杯准备好的莎莎酱
• 2汤匙无脂酸奶油（选择素食主义者的非乳制品替代品）
• 2汤匙鳄梨酱

8矛蒸芦笋3766克14％15克71克晚餐56盎司烤大比目鱼

汁1/2柠檬

1烤地瓜

1杯蒸糖豆荚

初哆咪美食：低脂小吃

每天选择两到三个低脂小吃。最好的零食是未加工的水果和蔬菜，但是当您想要更多的东西时，请考虑以下一些低脂零食。

• 一盎司硬椒盐脆饼-110卡路里，1克脂肪
• 一罐无脂酸奶-100卡路里，0克脂肪
• 2汤匙鹰嘴豆泥切成薄片的蔬菜-150卡路里，4克脂肪
• 3杯空气爆米花-93卡路里，1克脂肪
• 2汤匙无脂牧场中的蔬菜-不同
• 小烤土豆和1/4杯无脂干酪-200卡路里，1克脂肪
• 1/4杯燕麦粥和2汤匙葡萄干-120卡路里，1克脂肪
• 1/3杯干果，例如Craisins-130卡路里，0克脂肪
• 1/4杯芥末豌豆-140卡路里，3克脂肪

初哆咪美食：膳食计划提示

以上餐食只是健康，低脂饮食的起点。在计划自己的饭食时，请考虑以下事项。

• 脂肪自然存在于许多食物中，包括谷物，水果和蔬菜。尽量减少油和其他脂肪物质（如黄油）中添加的脂肪。
• 如果您吃乳制品，请选择无脂肪的品种。乳制品可能会使许多人困惑。例如，百分之二的牛奶并不意味着百分之二的卡路里来自脂肪。相反，它表明牛奶的体积百分比为2％。相反，百分之二的牛奶中约35％的卡路里来自脂肪。
• 如果您吃肉，请在烹饪前修剪所有可见的脂肪，以尽量减少脂肪含量。
• 从家禽中去除皮肤，选择脂肪含量较低的白肉块。
• 像鹿肉这样的野味肉是牛肉的绝佳低脂替代品。
• 坚果和种子可以成为健康的低脂饮食的一部分。但是，由于坚果和种子的脂肪含量很高，因此每天将其限制为一盎司或更少。
• 许多低脂加工食品使用化学物质代替脂肪。不要在标有“低脂”或“无脂”标签的加工食品上吃零食，而要坚持使用天然食品，例如水果，蔬菜和健康的全谷物。
• 为肉选择干热烹饪方法，并让脂肪从肉上滴下来。例如，在烤时，将肉放在平底锅上的架子上，使脂肪滴入平底锅中。使脂肪含量最小化的其他干热烹饪方法包括烧烤。
• 避免使用高脂烹饪方法，例如油炸或煎锅。

初哆咪美食：外出就餐的秘诀

每个人都想不时去餐馆。外出就餐时如何保持低脂？考虑以下：

• 向服务器询问低脂选项。
• 在侧面要求调味料，然后非常少用。
• 选择烤，烤或烤瘦肉。
• 要求您准备的食物没有黄油或油。
• 选择通常脂肪含量较低的鱼。
• 在侧面要求沙拉酱。
• 订购沙拉时，不要食用培根，奶酪和鸡蛋等高脂肪食品。
• 用餐时要求“去”框。分摊一半的主菜。
• 如果您订购以肉类为主的主菜，请保留一半以备后用，然后再贴蔬菜面。要求他们准备在没有黄油或油的情况下，并在调味料的旁边。
• 选择烤土豆代替土豆泥，省去浇头。
• 询问新鲜水果的甜点。
• 跳过油炸食品。
• 考虑订购低脂开胃菜和沙拉，而不是主菜。
• 将高脂肪的蛋黄酱从三明治中取出。
• 跳过奶酪。

终生低脂

选择低脂生活方式是一种呵护健康的绝妙方法。通过做出明智的选择并计划膳食和小吃，您将步入低脂生活。