营养膳食的主角---蔬菜

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      蔬菜天天出现在我们的生活里、餐桌上，可是平时你挑选的方法是否正确、是否能做到搭配合理呢？我想大家心中都会有这些小疑问吧。那赶紧让咱们说说这里的小门道吧。

    选择蔬菜的讲究

    蔬菜的品种很多不同蔬菜的营养价值相差很大只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄入多种蔬菜300g-500g。

    首先 选择新鲜和应季蔬菜以避免储存时间过长造成一些营养物质的流失。

    其次 在条件允许的情况下尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势应特别注意多选择，还要多注意增加十字花科的蔬菜、菌藻类食物的选择。

    再次 在选择马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食以免摄入过量。

    蔬菜的烹调方法

    先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

    急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可减少维生素的流失还可促进胡萝卜素的吸收。

    开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃或在沸水中焯1-2分钟后再拌也可带油的热汤烫菜。用沸水煮根茎类蔬菜可以软化膳食纤维改善口感。

参考文献：中国居民膳食指南/中国营养学会编著 2010.12

                                                              北 京 营 养 师 俱 乐 部

                                                    营养师   桂 捷

                                                     QQ:16599240