近年来发现身边的素食朋友越来越多，有的是因为环保、信佛、许愿，还有的是把素食当做时尚而健康的选择，跟起来了素食风潮。

        从一些素食相关的调查证明，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。在一些营养成分和健康成分方面，素食也确实更有优势，比如钾、镁、钙、维生素C、膳食纤维，以及各种的抗氧化物质，但是素食并不是说就一定是健康饮食的选择。只有尽量做到不以生食为主，尽量摄入天然形态的食品、降低加工食品的比例，烹调时控制油、盐、糖的摄入量，素食才能具有以上那些健康作用。

      但是素食也存在弊端，就是特别容易缺乏营养素铁和维生素B12.铁和维生素B12一旦缺乏造血功能会发生异常，身体会变得衰弱。严重缺乏维生素B12会引起纤维变性，出现精神不振、抑郁、记忆力下降、神经质、麻木感等现象，以及多种认知功能障碍。在饮食中动物性食物是铁元素的最佳来源，例如瘦肉、动物内脏和动物血等；维生素B12也是在动物性食物中富含。

      那素食者应该怎么吃才能避免缺乏铁和维生素B12呢？

      1 植物性食物中的铁是三价铁，吸收利用率并不高，但若同时摄入足量的维生素C就可以还原和提高铁的吸收利用率。例如：芥蓝、西兰花、菠菜、苋菜、小油菜、茼蒿等，不仅富含铁，而且钙、叶酸、维生素B2的含量也很丰富。

      2  多吃大豆，大豆含铁量也比较丰富，但这里注意的是多吃豆制发酵品，豆制发酵品对于素食者很重要，因为微生物的利用，部分蛋白质被降解，抗营养因素被分解或灭活，使消化吸收率提高，同时B组维生素含量有所增加，由于菌体蛋白质的参与，蛋白质的生物利用率也有所提高，特别是通过霉菌发酵可产生植物性食物中不存在的维生素B12。像胃酸不足者特别是萎缩性胃炎患者、有明显消化吸收不良的患者以及消化吸收功能下降的老年人则需要注意额外的补充一些维生素B12药片或制剂。

       3 素食者必须增加室外运动，经常晒太阳，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D，来促进钙的吸收，达到健康骨骼的效果。

     本人不建议儿童和青少年素食，这个年龄阶段的孩子处在生长发育期间，身体所需的营养素比成人要多，而动物性食物也是钙、铁、锌、硒等营养素的最佳来源。

  参考文献：《让家人吃出健康》范志红著

                                                  陈     艳

                                             国家二级公共营养师

                                            北京营养师俱乐部会员

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