绿叶菜是蔬菜中的一类，像油菜、小白菜、菠菜、茼蒿等富含叶绿素和多种营养成分，颜色越深，营养成分越高。深绿色蔬菜对扩张血管、降低血压有不可忽视的作用。对于孕妇来说，绿叶蔬菜有利于生个健康的宝宝；对于用眼过多的人来说，绿叶菜中的叶绿素对眼睛有着预防衰老的作用；对于老年人来说，绿叶菜中的钙、镁、钾和维生素K能帮助减少骨质疏松和骨质的风险；对于要控制体重减肥的人来说，一餐吃一大盘少油烹煮的绿叶菜不但能增加饱腹感还不会增加体重。
绿叶菜怎么吃安全呢？
首先我们说清洗，主要是为了去除残留的农药，很多人都用浸泡的方式，盐水泡、苏打水泡、洗剂灵，其实效果差异并不大，这些浸泡方法只能去除蔬菜大部分表面上没吸收进去的农药，一旦进入细胞的，浸泡并没有用，而且浸泡时间超过20分钟，亚硝酸盐反倒会上升，因此不建议长时间的浸泡，15分钟足矣。其实流水冲洗也是个不错的选择。再个就是焯水处理，可以有效去除有机磷农药，同时还可以去除草酸和亚硝酸盐，焯水时可以放点盐或者油，可以保持绿叶菜的颜色鲜亮。
其次是绿叶菜的烹饪方法：少油快炒，最好是蒸、煮、焯拌。用油过多就会破坏了绿叶菜低热量低脂的优势，油脂过多也会降低蔬菜预防心脏病的作用。绿叶菜比较容易熟，可以急火快炒，尽量缩短炒的时间，因为油炒温度比较高，会破坏绿叶菜中的一些营养成分。因此最好的方法建议用蒸煮或者焯拌的方式，这样相对温度不是很高，营养成分保留的会更好一些。
最后就是吃了，绿叶菜最好是做好就吃，避免反复加热，营养素会随着储存的时间也会流失，而且还会因为细菌的硝酸盐还原作用而增加亚硝酸盐的含量。拿菠菜为例，如果烹调后不搅动，放入4°的冰箱，24小时之后，亚硝酸盐的含量约从3毫克/公斤上升到7毫克/公斤。这里我们可以了解下蔬菜植物学部位分类硝酸盐含量的排列，由低到高依次是种子、果实、鳞茎、薯块、花、根、茎、叶片、叶柄。由此可见绿叶菜的硝酸盐的含量是相对蛮高的，所以不建议吃剩的绿叶菜。当然了也不必过于纠结这个亚硝酸盐的问题，人体吃0.2克的亚硝酸盐才可能会有中毒的现象，约算下来也就是要吃到30公斤的隔夜菜，显然这是不现实的，我们一天根本吃不到这么多的量。
绿叶蔬菜越新鲜营养成分越好，当天买当天吃，储存最多也不要超过3天，不新鲜的蔬菜对人体无益有害。
陈
艳
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部会员
新浪微博@营养师陈艳
(2013-04-05 10:30:30) 
加载中…