预防骨质疏松，我来支几招

最近体检中心接待了一批在职员工体检，令人惊讶的是，四十岁左右的人，居然出现了骨质疏松的问题，骨密度已经离开了正常区域，她自己却没有察觉。

骨质疏松是一个“静悄悄”的疾病，等到骨痛、骨折那时候再发现，骨质疏松的糟糕状况已经很难逆转了，需要正规性的治疗。对于这样的疾病，最好的方式就是预防。钙，悄悄的从我们的骨间溜走，我们该怎么办？

一、骨质疏松的原因：

一方面也许是骨质密度峰值低，另外一方面，生活习惯不合理造成了骨质流失过早。

二、如何预防 ：

1、骨密度峰值从小抓起

    人的一生中，骨密度是从低到高，然后又从高到低的。幼年和童年时代，我们的骨骼中有机质含量较高，韧性好，却不那么硬。随着年龄的增长，越来越多的钙沉积到骨骼当中，骨矿物质密度就会越来越大。到了青春期的时候，曲线迅猛上升，直到25岁左右达到顶点，并一直维持到35岁左右。如果你的骨密度峰值高，或者说“峰值骨量”比较大，骨头又粗又坚实，你会受用一生的。这就好比我们建房子，打的地基越牢固，房子使用的越久。

       也就是说，我们应当从小开始注重骨质疏松的预防，25岁前的任务是让自己的骨质密度高峰尽量高一些。

2、而现在的中老年人，养成一个良好的生活习惯，使钙少流失。

合理饮食

   多吃富含钙的奶类、豆制品和小鱼小虾，吃钙、钾、镁和维生素K丰富的深绿色叶菜。

多晒太阳

    维生素D可促进钙吸收，预防老年人骨质疏松。人体所需的维生素D 90%由日光照射获取的，即使有一些天然食物可补充维生素D，如全脂牛奶、蛋黄、多脂肪的海鱼和鳕鱼油等，但最经济、效果最佳的获取途径还是日照，且无任何毒性。

所以建议老年人增加户外活动，在中等强度的阳光下，正常室外活动半小时以上，就可以达到要求了。尽量选择阳光温和一些的时候，不抹防晒霜，不打遮阳伞。

适当运动

    在35岁之后，人体的骨密度会逐渐缓慢下降。如今成年之后人们的体力活动减少，所以建议增加锻炼，良性刺激骨骼，使骨骼更强壮。运动不仅能让骨骼保持强度，还能让人动作敏捷、协调、平衡，不容易摔跤和受伤，这一点对于中老年人预防骨折非常重要。如大步走、慢跑、打球等。

减少干扰

    大鱼大肉不过量，要少用盐，少用油，多用醋。不喝甜饮料，少吃甜食，少喝酒，少饮咖啡，但是可以饮茶。不乱节食乱减肥：一方面，节食之后钙和多种维生素的摄入量严重不足；另一方面，节食减肥和减肥药物造成胃肠消化吸收功能低下，肠道吸收矿物质的能力也会下降。

    女性尤其要注意，绝经之后，由于雌激素水平急剧下降，骨密度也会随着迅速地走上下坡路。由于骨质疏松，脊椎骨会发生缓慢的“塌陷”，人的身高会变矮，挺直的身躯变得佝偻；腰背等部位发生疼痛，而且不是肌肉疼，是里面疼，怎么换姿势都没法感觉好一些；稍微受力就可能发生骨折，比如摔一下、撞一下、背重物之后，严重时甚至拥抱、咳嗽都能造成骨折。所以女性绝经后，建议尽早去正规大医院进行检查，尽早干预，尽早调理。

附：补钙误区

1、吃虾皮能补钙么？

虾皮含较高的钙、铁和锌，较难嚼碎，其中所含矿物质难以充分溶解出来。建议洗干净，然后烤干，然后打粉，至少从物理角度有利于营养吸收。不过不必过分依赖它，因为即便打粉也不可能吃很多，每天摄入量以克计，从中获得的营养素总量是有限的。所以补钙，全依赖虾皮，还是不够的。

2、骨头汤的补钙效果如果？

很多研究检测发现，骨头汤里的钙含量其实是很少的，达不到补钙的目的。加醋熬汤使骨头汤中的钙有所增加，但钙含量仍然较低。无论何种加工方式，不同来源骨头汤中钙的溶出浓度均较低，明显低于牛奶的含钙浓度(约80～120毫克/ 100毫升)。因此，用骨头汤（加醋或不加醋）补钙是无效的措施。

骨头汤，不仅不能作为一种良好的补钙途径，而且脂肪、嘌呤含量高，经常喝骨头汤的人，很容易身体脂肪超标、尿酸超标，导致肥胖、痛风等。

预防骨质疏松，从小抓起，合理饮食，多晒太阳，适当运动，减少干扰，您记住了么？

 耿洋

国家三级公共营养师

  新浪微博@营养师耿洋

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