换着花样来加“油”

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    大家常说，食用油应该换着吃对身体有益，那么面对超市中品种繁多的食用油，我们应该如何搭配，怎样换着吃，才能达到营养均衡，比例适宜？

根据脂肪酸种类和比例之间的差异，我们大体可以把常用食用油分为五类：

第一类：高亚油酸型。

• 特点：多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。
• 代表食用油：大豆油、玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油等。它们即便在冰箱冷藏室里存放也不会凝固，是制作色拉油的好原料。
• 温馨提示：这类油脂中以亚油酸占绝对优势，有的如大豆油中还含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害，所以最适合做炖煮菜，用它们来油炸食品是不妥当的。用来日常炒菜也可以，但加热温度要控制，尽量别让锅冒很多油烟。

第二类：均衡型。

• 特点：各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。
• 代表食用油：花生油、米糠油、芝麻油等，低芥酸菜籽油也可以归于这一类。花生油在冬天的低温下可能会发生浑浊甚至凝固。
• 温馨提示：这类食用油用来做日常炒菜是没问题的。 花生油一定要选等级高的优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，毒素量必须低于国家标准，而劣质花生油这方面难以保证。芝麻香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，所以它也是健康低脂烹调的最佳配合。

第三类：高油酸型。

• 特点：单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，冰箱里不凝固，耐热性较好。
• 代表食用油：橄榄油和茶籽油。橄榄油是名声最好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，对控制血脂有益，故而特别受到世界人民的赞誉。相比于橄榄油，国产茶籽油更廉价一些，其中的单不饱和脂肪酸含量甚至比橄榄油还要高，油酸含量达到80%以上，营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油。
•  温馨提示：市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见，不熟悉橄榄油香味的人很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜。如果希望获得充分的保健作用，富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤，国产茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。

第四类：饱和型。

• 特点：饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。
• 代表食用油：棕榈油、猪油、牛油、黄油等。棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的优点。故而，棕榈油常被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。
• 温馨提示：由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。

第五类：高亚麻酸型

• 特点：它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。可以作为omega-3脂肪酸的来源。它们都是非常不耐热的油脂，所以最不能加热。
• 代表食用油：是一些平日少见的坚果油和种子油，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。
• 温馨提示：食用这类油要注意，最好是选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来凉拌或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

    近年研究发现,饱和脂肪酸是人体超重、肥胖和血脂紊乱的元凶,而单不饱和脂肪酸不仅无聚酯性,并且还可以有效地降低体内胆固醇和甘油三酯。因此,现在认为饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸这三者比例为（小于1）: 1 :（大于1）最佳。那么根据这个比例，选择以上五种相应的食用油换着吃，就可以均衡营养啦，不过，无论选哪一种，都要记住，每日用量是25-30克。再“健康”的油，都只是对心脏病有好处，其中脂肪含量都超过99%，所含能量惊人，多吃都会令人发胖的。 

 耿洋

国家三级公共营养师

  新浪微博@营养师耿洋