最好在怀孕初期便拟定未来数月的健体和营养计划。在此阶段，健步行和游泳是最理想及最安全的运动。若步行时速超过六公里，便属于带氧运动，能将大量氧气泵入体内的组织和细胞。第一孕期对胎儿脑部和脊椎的发育非常重要，因此孕妇如果能够保持适量的简单和低撞击力运动，是个很好做法。 

许多教练建议，孕妇应以步行作为运动，且在整个怀孕期持之以行。刚开始时，可以用适中而轻快的步伐行一公里，每周三次。从第二周开始，将时间延长15分钟，并将步伐酌量加快；最后在步行中加入上山或行楼梯等环节。运动前后的热身和缓和都很重要，在头5分钟，孕妇可以用稍慢的速度开始，作为热身，让关节活动畅顺；而在最后5分钟，也需减慢速度，让身体缓和下来。 

怀孕头三个月，孕妇须摄取足够叶酸，而最理想是于受孕前一个月开始服用叶酸补充剂。有证据显示，叶酸有助预防神经系统缺陷，防止胎儿出现先天性及脊椎缺陷。补充叶酸的标准剂量是每天400毫克，再加25毫克锌。

在此阶段，运动有助身体维持平衡，增强能量水平，释放令人愉快的胺多酚。此外，保持适中的负重运动，若加上核心运动，还有以下好处：

强化背部、臀部和大腿的肌肉，以舒缓背痛，改善姿势

促进大肠蠕动，减少便秘

运动能舒筋活骼，刺激关节分泌润滑液，有助维持正确姿势，预防关节受到磨损和撕裂等伤害

舒缓情绪，减轻焦虑、改善睡眠素质

踏单车和缓步跑等轻量有氧活动，能促进血液循环，令皮肤红润，焕发健康光采。在此阶段，亦是加强心肺助能和肌肉功能的大好时机，可以让分娩时更加顺利。

跳舞、游泳、水中有氧运动、瑜珈、普拉提、踏单车及步行等运动，全都适宜于第二和第三孕期进行。 水有浮力，水的流体静压(hydrostatic pressure)能卸去人体92%重量，令到关节负担大大减轻，因此游泳能有效舒缓关节痛。 各位准妈妈不妨在运动日程表中，加入有氧运动、重量训练和伸展运动等元素，让运动效果更全面，但须避免跳跃动作。伸展运动有助舒缓不适许多孕妇都有腰酸背痛的问题，这是由于腹部愈来愈大，令身体多个部位「走位」所致，包括：

· 盘骨向前倾斜，引致下肢和膝盖绷紧及抽筋，而膝部亦为了支撑日渐隆起的腹部而需过度外伸

· 身体重心向前倾，令背部弧度增加，背肌绷紧

· 头部向前伸，颈部纤弱的肌肉过度拉伸，令后颈出现酸痛

· 足踝及双脚肿胀疲倦

· 大腿及臗部屈肌变短，且过度劳累，引致盘骨和下背受到更多拉扯

上述连串改变会导致炎症和疼痛，但可以借适度运动舒缓。伸展运动对松弛过于绷紧的肌肉组织亦非常有效，可让组织重新「归位」。 

无论做哪类运动，必须留意身体发出的讯息。部分孕妇于怀孕初期，多会感到头晕，这是因为胎儿日渐长大，令身体重心转移之故。于最后孕期阶段，头晕情况将更为显著。

伸展时，动作维持不超过两秒，切勿跳跃或将关节拉得太紧，以免肌肉酸痛，且须注意身体是否舒适，然后针对特定部位，用正确姿势伸展。 

伸展前先吸气，伸展期间呼气，每个动作重复最少10次，确保血液流通，帮助体内将废物和毒素排出。

小腿伸展 ——挺直坐下，一只脚向前伸直，锁着膝盖。将绳或毛巾套于脚掌，轻轻将绳或毛巾拉向着膝盖方向。每天做此动作，能即时减轻小腿水肿情况。

腘绳肌伸展 ——仰卧，双脚弯曲，将一只脚像踢足球般向外伸出，这时膝后（即连着腘绳处）会有拉紧感觉。用绳或毛巾轻轻将伸出的脚向着自己方向拉回，维持动作两秒，恢复原位，每只脚重复做10次。由于腘绳肌与下背相连，若腘绳肌有拉紧感觉，腰椎部位将绷得更紧。 

孕妇身体结构不断变化，要维持良好运作，做任何伸展动作及运动时，须注意有关部位是否成一直线，姿态是否正确。怀孕期间需运用各组肌肉支撑身体，才能避免身孕日重而引致的紧张和压力。

过了第一孕期，大部分医生会建议孕妇避免进行任何需要仰卧的运动。然而，踏入第二孕期，孕妇仍可短暂仰卧做些伸展动作，例如伸展背部、轻轻转动臀部，以及伸展小腿和腘绳肌。 

到了第三孕期，孕妇可侧卧，以卸去腹部的压力。躺在床上时，双膝若能保持弯曲，更能有效减轻下背所受的压力。 

孕妇应避免任何令身体震动的运动，例如下坡式滑雪、水肺潜水及骑马，这些活动孕妇绝对不宜，但柔和缓慢的踏板操则颇为适合。不过请紧记，随着腹部愈来愈大，做踏板操时必须调校步幅。再者，孕妇无论做什么运动，都应先咨询主诊医生和健身教练的意见。 

运动时应保持愉快心情，维持积极态度，运动前后多作休息，并紧记多饮水，多吃营养食物，以给子女的生命一个美好开始。孕妇正处于生命中奇妙的一刻，应凡事保持正面，乐观开朗，因为这是你最具天性、最自然的人生经历之一。