健康吃油1：1：1

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     我们每天从食物中摄取的油脂是60—85克，而我们按正常饮食来讲，每天从动物性食品和一些坚果中获取的油脂30—50克，通过烹调油摄取的量是25—30克。健康吃油不但要在量上控制，而且还要知道我们人体对脂肪酸比例需要来摄取，我们的食用油脂按饱和度可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而这三种脂肪酸在我们体内达到一个最佳的比例是1：1：1，其中不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸的比例是4—6：1，只有达到这样的比例才能算符合我们身体需要油的一个健康比例。那怎么吃才能达到这样的比例呢?很多人说选择烹调油是要经常换着吃，这样才健康，那真的是这样吗？

                  以下是每100克食用油所含脂肪酸（克）

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 我们从以上这个表中可以看出这些食用油中所含的脂肪酸的含量。总体来看，这些油中达到1：1：1的油是没有的，动物油和可可油、椰子油、棕榈油所含的饱和脂肪酸比其它植物油高。植物油中所含的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比较高，而单不饱和脂肪酸含量最高的是橄榄油和油茶籽油最高。多不饱和脂肪酸中的亚油酸最多的是绿色标记的几种植物油，也是我们常吃的油。而含亚麻酸最高的是亚麻籽油和紫苏油。

我们了解了这些油分别所含的脂肪酸，我们再来看我们平时的饮食习惯所摄入的不同脂肪酸是否达到1：1：1，是否能达到亚油酸和亚麻酸的比例达到4-6：1。

1、常人都会吃动物肉类吧，动物肉类都会含有动物脂肪，而动物脂肪里含的饱和脂肪酸比较多，所以饱和脂肪酸这份比例基本就够了。

2、很多年轻人一天忙于工作，一日三餐中至少一餐会在外面吃，而外面酒楼酒店用的油基本是大豆油或花生油，这些油中所含的脂肪酸以多不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸这份比例基本也够了。（不排除有些人三餐在家也全是用这些含多不饱和脂肪酸的油）。

3、我们常说油要常常换着吃，这样就能达到健康吃油，如果我们常常换着吃的油是上图中绿色标识上的油，或是很长时间才换到含单不饱和脂肪酸的橄榄油和油茶籽油，又或是基本上没有换到含亚麻酸的亚麻籽油和紫苏油，这样交换着吃能达到这1：1：1：和4--6：1吗？

综上所诉，我们经常在外就餐的人我们身体多半缺乏的是含单不饱和脂肪酸的橄榄油和油茶籽油，这时我们家里就应该把这种油准备上了。当然所含亚麻酸的亚麻籽油和紫苏油家里也需要准备，因为其它油脂里含量是很少的，虽然说亚麻酸人体需要的量很少，但亚麻酸对脑部发育和视力都有很好的帮助，而且也是人体的必须脂肪酸（亚麻油酸是人体的必须脂肪酸）。

总之，我们一般生活中油脂缺乏的是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸中的亚麻酸。所以我们三餐中橄榄油或油茶籽油要有，橄榄有可拌凉菜，茶籽油可以炒菜。而大豆油、花生油、玉米胚油等这些含多不饱和脂肪酸的植物油是三餐中的主要用油可以常换着炒菜。亚麻籽油和紫苏油人体需求量虽然很少，但非常重要，三餐中也要用到我们的菜肴烹调上，建议用到2—3个菜肴上即可，或是隔天吃一次。最总要的是不要忘记每天烹调油不要超过25—30克，不然过多的油就谈不上健康吃油了。

黄伟

国家二级公共营养师

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