年轻钙不足，老了易骨折

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     补钙可能对很多年轻人（20—40岁）来说还根本没有概念，补钙，很多人认为是老年人的事，因为老年人缺钙会骨质酥松而容易骨折，对于年轻人来说很少有骨折这种现象，而年轻人每天忙于工作和事业，可能对补钙已经没有什么意识了。那年轻人要不要补钙呢？那是肯定的。

年轻为什么要补钙

钙主要存在我们人体的骨骼、牙齿和血钙，正常成年人体内的钙有1—1.2千克。在20岁以前，钙主要是供给骨骼生长，其后十余年主要是让你骨头中钙的含量增加蓄积，而在35岁—40岁时骨头中钙和其它矿物质的含量就达到了最高峰，这个最高峰用专业术语来说叫“峰值骨密度”。由于钙随着年龄的增加，吸收率碱少，而且骨头中的钙的含量还会慢慢丢失，特别是绝经后的妇女丢失的速度会更快。但是如果这个“峰值骨密度”越高，到了老年后，这些钙就算丢失，也有来源。打个比方，如果你年轻时在银行里存够足够的钱，到年老后就算没有挣钱的能力一样也可以从银行里取出钱来利用。那么在20—35岁之间，钙的摄入如果不是那么的充足，就会降低这个“峰骨值密度”（银行里存款减少），使骨头中的钙含量不是那么的充足，而导致年老后钙丢失时，没有良好的来源，从而增加了骨质疏松。所以补钙要从年轻时开始。

怎样补钙

中国营养学会推荐成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克。补钙佳的食物从各方面考虑要算奶类，其次是豆制品，深色蔬菜也是不错的选择，当然其它食物中也含有钙。只要我们合理的安排饮食这800毫克钙是能达到的。我们只要每天在三餐食物的一部分，保证有奶类300毫升，因为每100毫升牛奶中含有100毫克甚至还多的钙，就300毫升了，再加上每天部分饮食中有40克大豆做成的制品（一般40克大豆分别能做豆腐200克、豆腐干80克、腐竹30克、豆腐脑700克、豆浆800克），拿豆腐来说其中的含钙量和牛奶差不多，然后每天在吃300--500克左右的蔬菜，其中一半是深色蔬菜，在加上别的食物基本就能达到800毫克的钙了。当然如果因为由于各种原因不能从食物中摄取充足的钙，当然也可以选择钙片等。不过钙也不能不得过多，过多的钙会导致肾结石，还会干扰别的矿物质吸收，所以要适量。

补钙还不能单一的就补钙，还得补充其它有利于钙吸收的物质，这里主要要说的是维生素D，而其它有利于钙吸收的在其它食物中基本也有了，而维生素D的食物来源主要是深海鱼油，但深海鱼油价格不但贵而且还不方便，哪有一个方法既方便有经济，就是人们常说的“晒太阳补钙”，其实晒太阳不是直接补钙，而是通过晒太阳让人体自身合成促进钙吸收的维生素D，我们只要每天只连续晒半小时的太阳就可以补充充足的维生素D了。不过要注意的是，在晒太阳时要选择早上和下午温和的阳光，中午阳光太强容易晒伤皮肤，导致一些不必要的麻烦。

   健康是生活中的积累，短期的投入不一定能看见明显的效果，但长期的坚持一个会给你带来不一样的明天。

                                        黄  伟

                                 国家二级公共营养师

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