荤素搭配是一日三餐健康的导向，荤菜的原材料当然就离不开鱼、禽、蛋和瘦肉了，这些东西有什么营养价值呢？荤食对我们人体又有什么好处呢？

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一、鱼类的营养价值

    鱼类含有丰富的优质蛋白质，蛋白质的比例在15%-22%，蛋白质中的氨基酸比例组成较平衡，与人体需要很接近，利于吸收。鱼类的脂肪含量一般较低，多由不饱和脂肪酸组成，对预防血脂和心脑血管疾病有一定的作用。鱼类中含有一些维生素和矿物质，矿物质含量为1%-2%，鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁较高。

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二、畜、禽类的营养价值

   畜、禽肉也就是平时我们说的‘红肉’和‘白肉’，畜肉以猪、牛、羊等肉为代表；禽肉以鸡、鸭、鹅等肉为代表。畜肉和禽肉都含有丰富的优质蛋白质、维生素、矿物质、脂肪等。畜肉脂肪中以饱和脂肪酸和胆固醇较高，而过多的饱和脂肪酸和胆固醇的摄入对发生心脑血管疾病的几率会提高，不过通常红肉中铁的含量比白肉中要高；禽肉脂肪中多为不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸较低。所以在从脂肪酸的组成方面来看，禽肉比畜肉相对要好。畜、禽类的肝中维生素和矿物质一般比肉要高，但是胆固醇以要比肉中高，所以要根据自身身体的情况选择使用。

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三、蛋类的营养价值

   蛋类一般指鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋等，各种蛋类的蛋白质中的氨基酸的组成和人类最为接近，蛋类的蛋白质优于其他动物性蛋白质，蛋白质的含量在12%左右，蛋黄比蛋清高，就算加工成皮蛋咸蛋后也无明显变化。蛋类脂肪含量在10%-15%，其中98%在蛋黄中，蛋黄中的脂肪消化吸收率高；蛋黄中维生素的含量也非常丰富和齐全，包括B族生素、维生素A、D、E、K和微量的维生素C，鸭蛋和鹅蛋维生素一般高于鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄中，蛋黄中含矿物质为1%-1.5%，其中钙、磷、铁、锌、硒、较为丰富。蛋类中的碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的良好来源，其中卵磷脂有降低血胆固醇的效果，对脂溶性维生素的吸收有很好的促进作用。胆固醇也集中在蛋黄中，鹅蛋最高，为每100克1696mg，鸭蛋次之，鸡蛋相对比鸭蛋低，每100克为1510mg，鹌鹑蛋最低，三高病人要对蛋黄的摄入要有有效的控制。蛋黄中铁的利用率较低仅为3%左右。

四、肉、蛋的好处和适宜摄入量

   人体每天需要的营养素都需要从食物里摄取，而肉蛋类中刚好又有我们人体所需的营养素，而且吸收和利用率比较高，肉、蛋类的营养是蔬菜、水果等不可取代的食物。所以饮食的合理搭配和量的控制与健康长寿密不可分，一般常人畜、禽肉（生）一天吃50-75克，鱼类水产品（生）一天吃75-100克，蛋类每天25-50克，常吃适量的鱼、禽、蛋喝瘦肉，是营养健康生活不可缺乏的一部分。

五、烹调方法

    鱼、禽、畜肉类，用蒸、煮、炖、炒比较健康，少用熏、烤、煎、炸，合理的和一些蔬菜搭配，这些食物含蛋白质和脂肪相对比较高，所以建议和一些含膳食纤维高的根茎类蔬菜搭配，比较利于消化。如果用快炒的方法可以适当加入淀粉和鸡蛋挂糊，使肉的外层包裹一层保护膜，这样可以避免营养的大量流失。蛋类在加工过程中要避免加热过度，容易蛋白质过分凝固变硬，影响口感和消化吸收。健康美味的膳食烹调是关键。

                                                   国家二级公共营养师

                                                        黄伟

                                                     2013.2.24

                                                    QQ：277645712

参考：中国居民膳食指南（四）