奶类和豆类基本也进入我们的饮食习惯中，但在2002年中国居民营养与健康调查状况，我国摄入的奶类仅是发达国家5%左右，那我们什么要吃奶类和豆类？有的人喝了牛奶和豆浆为什么拉肚子？怎样解决这个问题呢?

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一、我们为什么要吃奶类和豆类

   1、奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、利于人体消化吸收、营养价值高的天然食品，对儿童和青少年生长发育和增强骨密度有很好的作用，对中老年人骨质疏松有着重要的预防作用。奶类主要含优质蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中的蛋白质大约占3%，消化率在90%左右；脂肪含量3%-4%，以微脂肪的形式存在，有利于消化吸收；碳水化合物主要为乳糖，可调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液的分泌，还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收；牛奶中含钙、磷、钾、维生素D等，钙的含量在3%，维生素D可促进钙的吸收，所以奶类是膳食中补钙的良好途径。为了改善我国居民钙的营养状况，建议每天饮奶300ml。

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  2、豆类品种很多，相对大豆类营养较高，大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆有很多制品，一般分为发酵制品和非发酵制品。发酵的一般有黄豆将、酱油、豆豉、豆瓣酱、腐乳等。非发酵的有豆腐干、腐竹、豆皮、豆浆等。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和钙。大豆中蛋白质含量在35%-40%，除了蛋氨酸外，其他的氨基酸的比例和肉类氨基酸很接近。大豆含脂肪在15%-20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高。大豆含碳水化合物约为25%-30%，有一半是膳食纤维，不过其中的棉仔糖和水苏糖在肠道细菌的发酵作用下会产生气体可能会导致腹胀，也就是有些人吃豆后会放屁的原因；大豆所含的植酸也比较高可能会影响铁和锌等矿物质的生物利用。总的来说豆类比谷类的营养要高，但是类谷中含蛋氨酸较丰富，而赖氨酸较缺乏，而豆类蛋氨酸缺乏，蛋氨酸丰富，所一我们做某些大豆和谷类食物时可以相互参杂着制作，这样有利于氨基酸互补，提高生物利用率。建议每天吃40克大豆及其制品，40克大豆相当于200克豆腐、80克豆干、700克豆腐脑、800克豆浆、30克腐竹。

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二、喝牛奶和豆浆拉肚子的原因和解决方法

  1、很多人喝牛奶会拉肚子，这是乳糖不耐受症的一个表现，很多人因为没有从小喝牛奶的习惯或是条件的限制，使我们肠道里的乳糖酶的缺乏，而牛奶里含有乳糖，乳糖在肠道里如果得不到乳糖酶分解就不利于小肠的吸收，从而就进入大肠，大肠内有很多有害细菌就会分解乳糖产生腹胀、腹泻等。

   解决方法：*尽量避免空腹喝牛奶，在正餐时或饭后1-2小时内饮奶；*选择酸奶和奶酪，酸奶和奶酪中大部分乳糖已经被乳酸菌发酵成乳酸，对乳糖不耐受症人群是很好的选择；*少量多次，少量的喝牛奶既有利于乳糖的缓慢吸收还可以慢慢培养体内的乳糖酶增加；*选择低乳糖的的奶类。

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  2、豆类含有一些抗营养因子，如蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，如果喝没有煮开的生豆浆在几分钟到一小时就会出现恶心、呕吐、腹胀、腹泻的症状。

  解决方法：这些抗营养因子都会在高温下自然分解，那么我们在煮豆浆时大火烧开后用小火在煮5分钟左右就可解决；煮大豆类一定要把豆类煮熟煮软，使其这些有毒的物质自然分解即可。

  豆类和奶类营养都非常丰富，但是它们的营养价值各有千秋，所以豆类和奶类尽量不要相互取代，“每天吃奶类、豆类及其制品”是一天健康膳食的一部分。

                                               黄伟

                                       国家二级公共营养师 

                                          QQ：277645712

参考：中国居民膳食指南（三）