我国一直流传着“五谷为养”“五畜为益”“五菜为充”“五果为助”，五菜乃蔬菜，五果乃水果。蔬菜水果是人们平衡膳食的重要组成部分，蔬菜营养很丰富，维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等能给人体代谢过程中起到重要作用。

一、蔬菜

                          http://soso3.gtimg.cn/sosopic/0/2977131645022955997/149‘素菜’" TITLE="膳食中的 ‘素菜’" />

 在我们生活中合理的搭配蔬菜对我们很多慢性疾病有很好的预防作用，新鲜蔬菜的水分高(65%—95%)营养丰富，而且各种蔬菜的营养特点有所不同，一般深色蔬菜里含的维生素B2、维生素C、矿物质、胡萝卜素、膳食纤维比浅色蔬菜的要高，其中维生素C有很好的抗氧化作用能促进铁的吸收、胶原蛋白的合成，胡萝卜素是维生素A源，膳食纤维能增强肠道蠕动，对便秘、排肠毒有很好的作用。通常叶菜的营养比瓜菜的又要高。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如异硫氰酸酯有抑癌的作用，

  蔬菜营养丰富，但是在烹调时如过不当会有很大的损失，我们在烹调时应该预防营养素的流失，如果凉拌时焯水一定水多且要沸水下锅，断生即可，尽量减少一些水溶性维生素（B族维生素）和一些在高温下容易流失的营养素的流失；做汤时要开汤下菜；炒蔬菜时要急火快炒，起锅时稍微勾点芡，这样可以让流失在汤汁里的营养素裹在菜里使我们一起吃到肚子里被吸收利用。烹调后的蔬菜尽量当顿吃完，防止亚硝酸盐的生成，如果没有吃完因密封保管。当然新鲜的蔬菜能生吃更好，这样很多营养师不会流失，但是要注意卫生。

二、水果

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  水果在生活中颇有常见，水果营养丰富，含水量也很高一般在85%—90%，其中红色和黄色的水果含胡萝卜素较高；枣类、柑橘类、浆果类（易做做果酱的如猕猴桃、草莓、刺梨等）含维生素C比较高，一般水果成熟的比未成熟的营养成分要高。

  水果的吃法很多一般是生吃、榨汁还有为了好保存通常做一些水果罐头，如果用这三种方法来吃水果，做成罐头营养成分丢失是最大的，在加工过程中很多维生素都流失掉了，榨汁也一样会流失掉一些维生素C,还有榨汁会把一些不可溶性膳食纤维打碎，同时就达不在体内良好的作用。所以如果水果可以直接生吃还是生吃好。

  有人问水果和蔬菜可以互换着吃吗？水果和蔬菜的营养成分有很多相似之处，但它们的营养价值特点是不同的，蔬菜的品种比水果多很多，有些蔬菜里含的营养水果里没有。而水果一般生吃，蔬菜很多需要加热后在吃，水果里含的有机酸和芳香物质会很好的保留，蔬菜因加热后被流失。所以水果和蔬菜都不能相互替换着吃。

三、薯类

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   一般薯类都是长在泥土里的，如甘薯、土豆、山药、芋头等等。薯类食物含碳水化合物在25%左右，含淀粉在80%以上，有些薯类（如甘薯）含维生素、胡萝卜素、烟酸比谷类还高所以可以代替一部分主食，而且所含的碳水化合物要比谷类低很多，所以相同量的薯类和谷类，薯类提供的能量要少很多，减肥的朋友可以合理的搭配选择，还有薯类所含的膳食纤维也很丰富，对肠道的蠕动、预防便秘也有很好的作用。

   那薯类怎么吃更健康呢？薯类的吃法有很多，最好是蒸、煮、烤，尽量少用煎炸的烹调方法，高温下会生成一些致癌物质，如丙烯酰胺等，对身体反而不健康。

  所以多吃蔬菜水果和薯类，是您健康旅途中不可缺少的一部分。

                                             黄   伟

                                                          国家二级公共营养师

                                          QQ:277645712

                                            2013.1.31

参考：中国居民膳食指南（二）