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一、人体所需的营养

    在自然界中除了母乳对0-6个月的婴儿能满足全部营养以外，没有一样食物能满足人们所需的全部营养。我们要想满足人体所需的营养就得从多种食物里去提取。目前证明人体所需要的营养素有40余种，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物是人体主要的营养素，不仅是构成机体的成分，还能提供能量。维生素、矿物质和水对人体也是必不可少的。维生素是维持人体正常生命活动所必须的一类有机化合物。矿物质对维持机体生理功能有很大的作用。而不管是维生素还是矿物质有很少部分能在体内自己合成，其它的还得从我们的食物中摄取。水是生命之源，是构成人体的主要成分，我们成年人体内大约50%--60%是水，人体正常活动和代谢每天需要约2500毫升水，从每天的食物里大约能提取1300毫升，剩下的1200毫升就需要额外的去摄取，这也我们常说的每天6杯水的量。

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二、食物多样化

    一般我们把食物分为五类食物，第一类：谷类和薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素；第二类:动物类食物，鱼、禽、蛋、肉类，主要提供优质蛋白质、矿物质、脂肪、维生素A、B、D等；第三类：豆类及坚果，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素E、B族维生素、膳食纤维等；第四类：蔬菜水果类，主要提供维生素、膳食纤维、维生素C和矿物质等；第五类：纯能量类，如白酒、糖、油等，这类食物主要提供能量。我们体内所需要的营养基本都是从这五类食物中提取，而这五类中所含的营养素的含量是不一养的，所以单一的去摄取一类食物不能满足我们体内所需的营养，那么只要在食物多样化合理的搭配才能才能满足人体需要。我们一天最好是能吃上20种以上的食物。

三、以谷类为主

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   我国以谷类食物为膳食的主体，也是人体能量的来源。现在人们的生活水平提高了有些人对肉类食物食物的进食量远远超出了谷类食物，这样是不合理的，因为肉类食物含脂肪比较高，而相同量脂肪所在体内所产生的能量比相同量谷类食物产生的能量要高一半多，长久以往肥胖缠身，很多慢性疾病就随之上身（如一些心脑血管疾、糖尿病、脑卒中等等），当然不是所肉类就不能吃了，全部吃谷类食物，其实我们不管做什么事都要把握度和量，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。按中国居民膳食指南的推荐谷类一天的摄入量在250克—400克。

    我们经常有对谷类食物有很大的误区，很多人觉得大米、白面越白越好，其实不是，谷类食物的很多营养在谷皮、糊粉层、谷胚中，如果加工过细，只剩下胚乳，其中谷皮、糊粉层、谷胚中所含的维生素、矿物质、膳食纤维就不能供给人体所需。还有一部分人觉得主食吃得越少越好，有的女性为了减肥不吃主食，这些都是错误的想法，我们的主食谷类食物所含的碳水化合物非常丰富一般在75%以上，而碳水化合物摄入后可转换成葡萄糖进入血液生成血糖提供能量，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源、对构成机体组织、维持心脏系统和神经系统的正常功能、增强耐力、提高工作效率有着重要意义。常人碳水化合物摄入提供的能量占总能量的55%-65%为宜。

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四、粗细搭配

    食物的粗细搭配对我们身体的营养的补充有很大的意义，一般我们所指的粗粮分为两类：一类是精加工低的大米和白面，大米白面加工太细口感当然非常好，但是在谷皮、糊粉层、谷胚中膳食纤维、B族维生素、矿物质已经流失。二类是大米白面也外的谷类及豆类，如小米、高粱、玉米、小麦、绿豆、黑豆、赤小豆、薏米等等。我们在平时做主食时尽量粗细参杂着做，因为谷类食物里缺乏赖氨酸而蛋氨酸比较丰富，豆类食物缺乏蛋氨酸而赖氨酸比较丰富，参合在一起刚好互补，更有利于人体吸收和利用，我们每天最好是吃50—100克粗粮。

   食物的多样，三餐谷类为主，再加上粗细搭配，将给您的生活和健康带来很大的帮助和乐趣。

                                                   黄伟

                                                              国家二级营养师

                                               QQ：277645712

参考:中国居民膳食指南（一）