每天怎么补充足够的钙

    中国居民膳食指南推荐成年人每天补充钙800毫克，下面为大家设计一天的饮食以供参考：如一位女士每天摄入1600kcal的热量，那么，我们可以设计一天的饮食。如：

6:30 早餐：1、牛奶250g（含钙260mg）

                 2、 鸡蛋50g（含钙28mg）

                 3、凉拌小白菜[（小白菜100克(含钙90mg）、芝麻酱5克（含钙58.8mg）]

                 4、杂粮粥[红小豆15克（含钙11mg）、燕麦10克（含钙18.6mg）、干枣10克（含钙6.4mg）、稻米10克（含钙1.3mg)、糯米10克（含钙2.6mg）]

10:00 加餐：紫葡萄200克（含钙20mg）

11:30 午餐：1、米饭[稻米100g（含钙13mg）]、 

                  2、肉炒柿子椒[瘦肉75g(含钙4.5mg) 、柿子椒100克（含钙14mg）]  

                3、长豇豆炒茄子[茄子100克（含钙55mg)、长豇豆100克（含钙42mg）]         

                4、食用油10g

15:00 加餐：苹果200克（含钙8mg）

18:00 晚餐：1、杂粮饭[稻米30克（含钙3.9mg）、红小豆10克(含钙7.4mg)、燕麦米10克(18.6mg)]   

                   2、草鱼炖豆腐[草鱼100克（含钙38mg）豆腐100克（含钙138mg）]、       

                     3、炒胡萝卜100克（含钙32mg）、 

                   4、食用油10g

       我们可以算出这一天饮食的营养素含量如下：

                  总热量为：         1610kcal，

                  蛋白质为：         71克，

                  碳水化合物为：  236克，

                  脂肪为：            42.5克。

                                                            苏子琪

                                                        国家二级营养师

                                                       北京营养俱乐部会员

                                                        联系电话：13911258789

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