为什么大豆有益心血管健康？

原创：李园园营养师

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常见大豆包括黄豆、青豆、黑豆。另外还有褐色豆与双色大豆，这两种并不常见。不管是黄豆、青豆还是黑豆，都有大豆共同的特点与生理功能，其中有利于心血管健康是大豆及其制品生理功能中的重要方面。那么大豆含有的哪些独特成分成就了其“利于心血管功能”的声誉呢？

（一）大豆“五大”因素利于心血管健康

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6743EN00SIGG.gif“利心”关键词：不饱和脂肪酸、大豆卵磷脂

大豆中脂肪含量低，且以不饱和脂肪酸为主；而且含有一定量的大豆卵磷脂。不饱和脂肪酸可以降低坏胆固醇和总的甘油三酯，不饱和脂肪酸和卵磷脂可以促进胆固醇的正常转运和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积，有利于预防高血脂和动脉粥样硬化。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6743EN00SIGG.gif“利心”关键词：植物固醇（植物甾醇）

大豆及其制品不含有胆固醇，相反含有植物固醇。植物固醇与胆固醇的结构类似，可以竞争性地抑制过多胆固醇的吸收。

尽管胆固醇对人体有一定的作用，但是现代人往往是胆固醇摄入过多而不是不足，中国营养学会推荐胆固醇的日摄入量是300mg即可，而一个鸡蛋的胆固醇含量就接近300mg。而胆固醇摄入过多是造成心血管疾病的重要原因之一。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6743EN00SIGG.gif“利心”关键词：大豆异黄酮

大豆异黄酮属于植物多酚类物质，具有一定的抗氧化作用，有利于清除人体内的自由基，防止脂质过氧化，对心血管疾病具有一定的预防作用。

另外大豆异黄酮最为“出名”的功能就是：作为植物雌激素，参与人体雌激素的调节，且是双向调节，对于更年期女性预防骨质疏松作用尤其突出，对于男性有一定预防前列腺癌的作用。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6743EN00SIGG.gif“利心”关键词：膳食纤维、大豆低聚糖

大豆中含有丰富的膳食纤维（大豆膳食纤维含量高达10%-15%）。大豆中的膳食纤维包括水可溶性与水不可溶性，两种膳食纤维均能增强饱腹感，降低脂肪的吸收，有减肥与控制体重的作用。

大豆中含有的大豆低聚糖属于水溶性纤维素，因此具有水溶性膳食纤维的特有功能特性,如延缓血糖升高速度、吸收多余的胆固醇，从而有利于心血管健康。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6743EN00SIGG.gif“利心”关键词：钙

大豆中的钙含量很丰富，每100g大豆中的钙含量高达200mg左右。钙有助于心脑血管健康，缺钙可引起血压升高并导致心脑血管疾病已被公认。

研究发现，每天钙摄取量低于300毫克的人群，发生高血压的危险性是每天摄取钙量1200毫克人群的2～3倍。高血压患者每天适当补钙可以降低血压；服降压药同时补钙，比单用降压药疗效好。钙在各个环节上都参与血压调节。细胞内钙是平滑肌收缩的一种重要介质，影响血管的舒缩和弹性，如果血钙浓度低，会使细胞膜对兴奋刺激变得很敏感。

（二）大豆如何健康吃？

《中国居民膳食指南》建议：每人每天摄入30-50克的大豆或其制品（相当于30-50g大豆的豆制品）。

大豆40g=豆腐200g=豆腐干80g=腐竹30g=豆腐脑700g=豆浆800ml（水和豆比例大约是20：1）。

大豆制品包括发酵与非发酵两类：

发酵豆制品：包括豆豉、腐乳、臭豆腐、豆汁、豆瓣酱

   非发酵豆制品：包括豆浆、豆腐脑、豆腐、腐竹、腐皮、豆腐干、素鸡、素火腿、黄豆罐头等。 

                                                     李园园

                                            tel:13702153492

                                           营养与食品卫生硕士

                                         新浪微博：@李园园营养师