学生的营养餐

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学生正处在快速生长的时期，而且学习压力大，所以，如何吃好一日三餐，对学生的健康成长至关重要。

学生每天需要的能量为2000-2800kcal，按生重来计算，每天需要吃：

1、鸡蛋一个，

2、牛奶或酸奶300克左右，

3、水果200-400克（约一个苹果的量），

4、米饭、馒头等主食400-500克（1/3左右的全谷类或杂粮类），

5、鱼、禽、瘦肉类50-100克，

6、豆类为50克或相当量的豆制品，

7、蔬菜300-400克，

   从种类来说，需要食物多样，谷类等主食为主，荤素搭配。

比如从上面的数据来看：蔬菜类、豆制品、菌藻类、薯类的量至少占2/3以上；鱼、禽、畜类等动物性食物约占1/3左右。食物多样化，不仅丰富了餐桌，而且多种多样的食物使我们摄入营养素越均衡，摄入的各种食品的潜在的安全风险越小，同时促进了各种食物之间蛋白质的互补作用，也有“维生素C和铁”、“维生素D和钙”等组合有促进吸收的相互协同作用。因此，大大提高了我们对食品的生物利用率。

从烹调方法上来讲，我们在烹调食品时尽量以蒸、煮、炖、凉拌、清炒等方法为主。

因为用熏、烤、煎、炸等烹调方法烹调食物时，由于温度过高，蛋白质很容易产生“杂环胺”等致癌物，油脂由于温过高会产生“苯并芘”等致癌物，淀粉在高温下也会转化为“丙烯酰胺”等物质，增加癌症的发病风险，温度越高对营养素的破坏越大。所以蒸、煮、炖、凉拌、清炒的等烹调方法是最健康的方法。

从就餐环境来说，不建议经常带孩子外出就餐。

最营养、最安全、最健康的食物往往来自家庭的餐桌，通常外面餐厅的菜肴口味太重，调味品和盐的份量太多，孩子的口味都是从小养成的，外出就餐可能导致孩子的饮食习惯不健康。而且外出就餐时菜品的油脂含量太高，会增加肥胖和糖尿病、心血管等疾病的发病风险。

从调味品来讲，要吃清淡少盐的膳食。

孩子的饮食习惯是从小养成的，孩子每天吃的盐不能超过一啤酒瓶盖，油不能超过30克，而且，a-亚麻酸（亚麻籽油）不少于1.5克，亚油酸（豆油、花生油、玉米胚芽油等）不少于9克，油酸（茶油、橄榄油、菜籽油等）不少于11克。

从孩子的成长需要来讲，需要注意各种微量元素的摄入。

钙的适宜摄入量为1000毫克/天，主要含在奶制品、鱼、虾、绿色蔬菜、豆制品中，有利于孩子长个；铁的摄入量男孩为20毫克/天，女孩为25毫克/天，有利于预防贫血、提高学习能力和免疫功能，主要吃动物血、动物内脏、红肉、豆类、黑木耳、红枣等来补充；经常吃贝类、鱼类等海产品、红肉、动物内脏、全谷类、来补充锌，11-18岁的孩子的推荐摄入量为15-19毫克/天，可以促进孩子的生长发育和提高免疫力，并预防异食癖，尤其对男孩子的生育力影响很大；还要注意碘、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等营养素摄入。

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另外，中学生往往容易长青春痘，由于青春痘与皮脂产生过多有关，应少吃多脂、油腻的食物，如油煎、油炸食物、糖果、甜食等，也要少吃辛辣刺激性食物，同时避免饮酒。有利于青春痘治疗的食物包括一下食物：豆浆、豆腐等豆制品，鱼类、特别是海鱼，蛋类，水果和蔬菜，如苹果、梨、香蕉、木耳、蘑菇、胡萝卜、菠菜、西红柿等。

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     最后，衷心祝愿我们的孩子们吃出最健康的体格、考出最理想的成绩。

                               苏子琪营养师

                           北京营养师俱乐部会员

                                国家二级营养师

                                家庭与社区营养师

      联系电话：13911258789
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