为孕育一个健康的宝宝吃好每一餐
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一、孕期的饮食要求：

1、食物多样化（主副搭配、荤素搭配、搭配五颜六色的水果和蔬菜）

2、合理烹调（蒸、煮、炖、焯）

3、根据孕期的营养需求合理分配餐次（除了正餐，需要合理加餐，每天约5-6餐）

4、孕期不宜吃的食品包括：辛辣食品、咖啡、浓茶、冷饮、咸味较重的食品、烟、酒等。

二、孕早期（1-12周）的膳食要求。

  1、清淡可口、少食多餐；

  2、保证充足的碳水化合物摄入（谷类、薯类、豆类等主食）；

  3、补充叶酸或多吃富含叶酸、铁的食物；

  4、适当食用加碘盐，增加海带等海产品的摄入；

  5、禁烟禁酒；

  6、按照孕妇的喜好，选择易消化的食物以减少呕吐，增加进食量。

三、孕中期、孕末期的营养要点 ：

   1、脂类营养要注意多不饱和脂肪酸DHA和EPA的摄入  ；

   2、注意增加奶及奶制品、豆类及其制品、绿叶蔬菜、芝麻、小虾皮等富含钙的食物。 ）

   3、注意保持适宜的体重增长，孕期增重最好不超过12.5公斤。

１、标准体重的成年人每天每公斤体重需要摄入蛋白质的量为1g,假设一个孕妇的身高为165cm,那么她的

　　　　标准体重（kg）=身高（cm）-105=165-105=60kg

　　　　每天需要的蛋白质量=60Í1=60g/d；

2、孕妇蛋白质的推荐摄入量，分别为：

  　　 a、孕早期每天增加5克，即65克/天；

   　　b、孕中期每天增加15克，即75克/天；

   　　c、孕晚期每天增加20克，即80克/天。

3、动物性蛋白质应占总蛋白的一半。

五、食谱设计一：

  7：00，早餐：馒头（标准粉50克）、鸡蛋25克、牛奶300克、

             黄瓜拌木耳（干木耳2克、黄瓜100克；）

  9:00，加餐：水果（苹果200克）

  11:30，午餐：二米饭（大米100克、小米50克）、

             瘦肉炒芹菜（瘦肉50克、芹菜150克）或瘦肉炒洋葱、

             麻酱拌豇豆（麻酱20克、豇豆100克）

  15:00，加餐：水果（西瓜200克）、酸奶200克（或豆浆200克）

  18:00，晚餐：燕麦杂粮粥（燕麦25克、杂豆25克、全谷类25克、大米25克）、

            蒸鲈鱼（鱼100克）、青椒炒猪肝（猪肝50克、青椒150克）

  20:00，加餐：坚果30克。

                                                          苏子琪

                                                              国家二级营养师

                                                        联系电话：13911258789

                                                               Q   Q：1296860114