一、人体每天需要的蛋白质达总能量摄入的11%-15%。

如：1、成年男、女轻体力活动分别为75g/天和60g/天；

    2、成年男、女中体力活动分别为80g/天和70g/天；

    3、成年男、女重体力活动分别为90g/天和80g/天。

二、蛋白质的作用

1、人体的细胞、肌肉组织、心、肝、脾、肺、肾、骨骼、牙齿、指、趾等各个组织和器官都含有大量的蛋白质;

2、人体的生长发育、组织细胞的新陈代谢、受伤或受损器官的修复以及手术后的恢复都离不开蛋白质;

3、人体需要核蛋白构成细胞核并影响细胞功能；

4、人体需要酶蛋白促进食物的消化、吸收和利用；

5、人体需要免疫蛋白维持机体免疫功能；

6、人体需要肌球蛋白等收缩蛋白调节肌肉的收缩；

7、人体需要脂蛋白、运铁蛋白、视黄醇结合蛋白等来运送各种营养素；

8、人体需要血红蛋白携带和运送氧气；

9、人体需要白蛋白调节渗透压、维持体液平衡；

10、人体需要蛋白质或蛋白质衍生物来构成垂体激素、甲状腺素、胰岛素、肾上腺素等激素来调节机体的各种功能。

三、优质蛋白质的食物来源。

  1、奶类含蛋白质3.0%-3.5%；

 2、蛋类含蛋白质11%-14%；

  3、禽、鱼、瘦肉等新鲜肌肉含蛋白质15%-22%；

  4、大豆含蛋白质36%-40%。

常见食物蛋白质含量见下表（g/100g）：

四、怎么吃才能更好地提高蛋白质的吸收利用率。

   1、动物性食物和植物性食物混合在一起烹调食用最好；

2、搭配的种类越多越好；

3、食用的时间越近越好，最好是同时吃。

比如：早餐食谱：水果+青菜+鸡蛋+牛肉杂粮粥（含牛肉、大米、小米、红枣、红小豆、芸豆、薏米、燕麦等）

如果不加节制地过多地摄入含蛋白质丰富的食物，会增加胃肠道的负担而引起消化不良，也会增加肝、肾的负担，还会使钙质的排出增加，严重时也可引起胃肠疾病、便秘、口臭等。

                                      苏子琪

                           国家二级营养师

                                     社区及家庭营养师

                                     北京营养师俱乐部会员

                                     联系电话：13911258789

                                     Q     Q：1296860114