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(2013-03-19 18:00:46)
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营养你的运动
---聊聊运动饮料
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在很多人眼里，运动饮料一直与高能量联系在一起，只适合专业运动员饮用；运动饮料就是脉动、可乐、七喜、红牛等瓶装、罐装饮料，不是健康饮品。随着天气转暖，有必要为大家普及一下运动饮料知识，纠正一些不正确的认识。
为运动饮料正名
实际上，运动饮料并没有那么恐怖，运动饮料属于功能饮品，运动饮料（Sports Beverage）：营养素及其含量适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。
从这个标准出发，我们会得到如下几个信息：
1 运动饮料更多的是水分。这是由于人体在运动及体力活动中会失去很多水分，尤其是在温度高、湿度大、高强度、长时间的运动或工作之后，人体体重会降低数公斤，绝大部分是水分。运动饮料的第一大功能是补水。
2运动饮料含有电解质。人体在运动及体力活动中，随着水分的流失，电解质也会随之丢失，如果不注意电解质补充，只注重水分补充，会影响神经与肌肉的正常功能，出现抽筋、神志模糊。而且血液稀释，会造成肾脏泌尿增加，电解质进一步丢失，造成电解质紊乱、水盐代谢紊乱，加重身体脱水。电解质中最需要补充的是钠、钾、钙。
3运动饮料含有能量。运动及体力活动会消耗能量，而作为一种清洁和快速能源，碳水化合物被认为是一种最佳的能量补充方案。在诸多碳水化合物中，单糖中的葡萄糖、果糖是最容易吸收的糖类，但由于葡萄糖的血糖指数高，如果单纯添加单糖，会使血糖水平迅速升高，激发胰岛素分泌增加，又很快使血糖降低，不利于维持血糖稳定；假如间断饮用，一是时间安排上不容易实现，二是会出现血糖波浪式反应，也不利于血糖稳定；于是，专业运动饮料多加入低聚糖这一类水溶性膳食纤维（如低聚果糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖等），利用膳食纤维延缓碳水化合物吸收的特性，达到持续稳定吸收的效果。
4运动饮料可被迅速吸收。主要是通过调整渗透压来实现，也就是运动饮料渗透压要低于或等于血液渗透压，这样，人体既能迅速吸收，而又不会引起大幅度的血糖波动。我国国家标准规定，运动饮料的含糖量在3-8%，低于或等于血液的晶体渗透压。
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从这些标准可以看出，运动饮料的含糖量并不高，远低于果汁饮料、可乐、茶饮料等常见饮料，除非每次喝过量，否则不会引起能量过剩。
运动饮料适用于哪些人？
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1 运动人群。
无论是专业运动员、还是健身及户外运动爱好者，当运动时间超过1小时；或者环境特殊（高温、高湿、高海拔），运动时间超过半小时，需要补充运动饮料。
2 体力劳动者。
建筑工人及军人、警察、长途司机等户外作业者，劳动、作业时间超过1小时，尤其是在夏季及高湿度、高海拔地区，需要及时补充运动饮料。
运动饮料该怎么喝？
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很多人在运动后往往选择喝一些饮料，咕咚咕咚… … 一瓶饮料，不到几秒钟就净了，而运动中间没有补充，这是不可行的。
1 饮用时机及用量。
运动前、运动中间、运动后三个时段都有补充。对于运动员，有一个建议标准，按每公斤体重，运动前6ml、运动中3ml、运动后6ml，乘以各自体重，就是需要补充的量。运动中间每隔15-20分钟，就要喝一口，50ml-100ml。对于非运动员，可以仅按照每20分钟饮用100ml的标准进行补充。
2 饮用形式。
切忌大口暴饮，推荐小口勤抿，可以避免对胃肠的刺激及其引起的腹胀、腹痛等症状。
3 温度选择。
运动者喜欢喝冰镇的运动饮料，一是爽口，而是认为能帮助降温。为避免胃肠道受低温刺激，水温不宜过低，维持10-15℃为宜。
选购需要注意哪些事项？
1 看含糖量。
运动饮料在国内商场还没有专柜，甚至没有标明“运动饮料”字样，有些是隐藏在普通饮料里，所以需要看清营养标签，含糖量在3-8g/100ml之内可以入围。
2 看电解质。
运动饮料含有一定的钠、钾电解质。国标规定，钠的含量范围为50-1200mg/L、钾的含量为50-250mg/L。
3 看配料表。
有好多饮料会添加碳酸（二氧化碳），以增加其口感。事实上，碳酸会造成腹胀、减缓碳水化合物吸收、影响呼吸道功能（打嗝、膈肌等呼吸肌痉挛）。
由于水溶性维生素也会随体液丢失，推荐选择含有维生素C、B族的运动饮料。
中国食品科学技术学会运动营养食品分会
亚洲邉咏】倒芾韺W院
运动营养师 陈成亮
TEL：15510209778
QQ：554099721
（原创博文，转载请电联）
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