“即使睡着也无法消除疲劳”“即使钻入被褥,却手脚冰冷地睡不着”“无论如何白天都会变得想睡……”,那可能是生物时钟有问题吧!

为了身心健康,消除睡眠障碍,变为熟睡体质是非常重要的!在杂志《美的》4月号中,专家为我们解说了调节体内生物钟的五个要点。

读了这个然后去实践的话,一定能够睡得很香甜,现在马上就要从睡眠的压力中解放了哦!

【1】夜间关闭智能手机，早晨要晒太阳“通过光来调节”。提高睡眠质量的睡眠激素——褪黑素的分泌机制是：在早晨沐浴阳光时，达到顶峰，大约十五小时后，则又会增加。

也就是说,在睡眠过程中要使褪黑激素适当的运动,每天早晨在固定的时间沐浴阳光对重新设定生物时钟是非常重要的。

另外,夜晚相反,抑制分泌褪黑激素的强烈的光,特别是不要照蓝色的光。尽量做到在21点以后,关掉手机和PC的开关吧。”(哈佛大学医学部客座教授 根来秀行先生)

【2】早饭吃蛋白质,晚饭要在睡觉2～3个小时之前“用吃来调节”“ 白天，在褪黑素的分泌受到抑制的时候，体内会产生用于合成褪黑素的精神安定激素和血清素。因为其原料(色氨酸),在蛋白质多的食物内比较丰富,所以早餐推荐大豆、鸡蛋、乳制品和香蕉”。(根来先生)

“如果吃饭的话消化器官活动活跃,内部体温温度上升。睡意在内部体温下降的时候增强,所以在睡觉前吃饭或者吃太多会妨碍睡眠。

最迟在睡觉2小时前,维持八分饱,酒精要适当”。(杏林大学医学部教授 古賀良彦先生)

【3】在午饭和睡觉前“通过运动来调节”“褪黑激素的原料血清素的分泌在正午十二点达到顶峰。在这个时间段步行或者慢跑、骑车等,让肌肉按照一定的规律运动的话,就会催促分泌更多的血清素。

也就是说,午饭前后的一点运动习惯就会提高夜间的睡眠质量。另外,白天,活动性的运动使交感神经的功能提高的话,到了晚上副交感神经容易转移到优越的状态。

副交感神经使大脑放松,所以睡眠也会顺利。因为这样的理由,晚上去慢跑、肌肉锻炼等,这种刺激交感神经的强烈运动要NG。洗澡之后简单的伸展运动是有效的。

【4】要点是时间和温度“通过洗澡来调节”“内部体温有白天温度高，夜晚温度低的日周期性规律，随着内部体温的下降睡意会增加。在其期间入浴从而促进血液循环的话,因为热量从皮肤释放出来，所以上床的时候内部体温的下降会变得容易。

但是在就寝之际洗澡，没有切断内部体温下降，要睡着也很花时间，反而起到反作用。另外，在热水里洗全身澡，随着交感神经兴奋精神也兴奋了。

为了愉快的睡眠，在睡觉前两小时，慢慢地泡半身浴最佳。有放松效果的香气入浴剂或浴盐等也推荐使用。”

【5】手脚不变冷，让肚子变暖“”“从以前就对健康很有好处的‘头寒足热’，也有助于睡眠。就算钻入被褥手脚也冰冷的时候，脚下使用暖水袋等办法吧。如果穿袜子，为了不妨碍血液循环，请一定要选择宽松的。

另外，暖肚子‘头寒腹热’也，能让身心放松加深睡眠。除利用温暖的肚兜外，德国精神科学者设计的自律训练法也非常有效。

只要用轻松的姿势轻轻地闭上眼睛，‘额头变得凉快’‘肚子会变暖’一边在心里念，一边想像这种状态。多次重复的时候，一下子就进入睡眠里。”（古贺先生）

把握好“睡眠荷尔蒙”褪黑激素和变为褪黑激素的血清素，注意各方面的生活是非常重要的。

寒冷的日子渐渐减少，寒症平静，到了容易运动的季节。从现在开始应该成为熟睡体质，试着用心去调节生物时钟吧。

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