日本人的睡眠时间呈现逐年减少的趋势。由于睡眠不足容易引发各种各样的疾病，因此必须注意。日本滋贺医科大学特别委任教授角谷宽针对“失眠症”进行了详细的解说。

从2010年日本人睡眠时间调查结果来看，日本人工作日的平均睡眠时间为7小时14分钟。这一结果与1960年相比，缩短了1个小时以上。虽然必要的睡眠时间因人而异，而且随着年龄的增长呈现减少的趋势，但是，日本人的睡眠时间在发达国家中是最短的（※1）。

睡眠的功效在于使大脑得到休息与恢复。此外，睡眠除了具有区分信息，将其作为记忆储存的功能之外，还与身体成长及修复相关的生长荷尔蒙的分泌有关。因此，一旦睡眠不足，就容易引发各种各样的疾病。

例如，如果睡眠不足，食欲相关的荷尔蒙分泌就会发生变化，或使胰岛素的作用变差，因而容易导致肥胖及糖尿病等生活习惯病。众所周知，一旦得了失眠症，将来患抑郁症的风险也会增高（※2）。

另外，我们都知道阿尔茨海默病患者的脑内蓄积了大量的代谢物质（淀粉状蛋白），也有报告（※3）指出，如果睡眠时间不足或质量下降，会促使这种代谢物质在大脑内蓄积。

此外，我们从其他实验中了解到如何通过睡眠促进这种代谢物质的排出（※4）。

■失眠症是什么？

睡眠的烦恼，大致可分为3类。【1】因工作等忙碌没有充足的睡眠时间，导致“睡眠不足”；【2】因睡觉时间与起床时间没有规律，出现白天睡意难消的“觉醒节律障碍”；【3】“与失眠症等睡眠障碍相关的情况”，即虽然处于能睡觉的情况下（如无工作无其他事情需要做），但经常睡不着。据说，日本每10人中就有1人患有失眠症。如果持续一个月以上出现“虽然处于能睡觉的情况下但睡不着睡”且“因困倦而影响白天的工作及生活”的情况，则诊断为失眠症。

失眠症，可分为以下4种类型。

◎入睡障碍——躺在被窝里想要睡觉，却难以入睡。
◎中途觉醒——睡觉期间会多次醒来。
◎清晨觉醒——早上，比预期想要起床的时间更早醒来，之后就无法入睡。
◎熟睡障碍——即使确保了充足的睡眠时间也无法熟睡。

也有一些患者会同时出现以上症状中的多种。

■治疗——确诊为失眠症后，首先要从睡眠卫生指导开始进行治疗

2013年制作的“诊疗指南（※5）”中曾明确指出：治疗失眠症时，并非从一开始就服用安眠药，而是要进行“睡眠卫生指导”。通过睡眠卫生指导无法改善睡眠情况时，有时会服用“安眠药”，同时进行“认知行为疗法”。

◆睡眠卫生指导

睡眠卫生指导是一种减少舒适睡眠障碍的治疗方法，一般从纠正以往的生活习惯开始。

具体而言就是，“调暗卧室的光线，并保持安静”、“睡前4小时左右开始不摄入含有较多咖啡因的食物”、“睡不着时暂时离开被窝，等到想睡时再回被窝”等等。同时也建议“用温水泡澡”、“做轻度的运动”。因为体温下降时人会犯困，所以如果通过泡澡和运动稍微提高体温，之后等体温下降时上床睡觉，就比较容易入睡。

此外，如果睡前照射较为明亮的光线，会妨碍睡眠。傍晚以后，应尽量避免看电视以及使用手机等带显示屏的机器，若要使用，最好注意调低画面的亮度等。

◆认知行为疗法

通过纠正睡眠相关的错误认识及行为模式从而改善睡眠的治疗方法就是“认知行为疗法”。其中，写“睡眠日记”、进行“睡眠限制法”等方法，都取得了很好的效果。

睡眠日记，即将睡得好的时间段、昏昏沉沉打瞌睡的时间段等每天的睡眠情况记录下来。另外，也可记录从几点开始到几点为止躺在床上。通过每天的记录，能够客观地了解自己的睡眠情况。

睡眠限制法，即以睡眠日记为基础，减少躺在被窝里睡不着的时间以及昏昏沉沉打瞌睡的时间，限制自己躺在被窝里的时间。实行睡眠限制法，虽然会减少睡眠时间，但是能增加熟睡的时间，从身心两方面给人带来“在床上沉睡”的感觉。

仅通过这种睡眠卫生指导和认知行为疗法使睡眠得到改善的患者也为数不少。NHKTEXT《今日健康2014年1月号》中，对基于睡眠日记进行的睡眠限制法和安眠药的使用方法也进行了详细的说明。

※1　OECD Social Indicators, Society at a Glance. 2011
※2　Chang PP, et al. Am J Epidemiol. 1997
※3　Spira AP, et al. JAMA Neurology. 2013
※4　Xie L, et al. Science. 2013
※5　日本厚生劳动科学研究班·日本睡眠协会“安眠药的正确使用方法与停药诊察指南”2013年版

（本译作转自翰文网www.cnposts.com ——翻译练习&译作展示平台）
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