“夜间用餐会发胖”是很久以前开始的说法。晚上很迟才吃饭的情况，距离吃中饭的时间长，肚子感到空空的，存在暴饮暴食的危险。此外，也有很多人即使晚上没有大量饮食，却为什么体重还是不断地增加？甚至，有人因为晚上吃的晚，早上起来不觉得饿，就直接不吃早餐。

发胖的高峰期是22:00—02:00

碳水化合物和脂肪是人体活动必不可少的能量。但是，如果太晚吃东西，大多数是吃完后直接睡觉。如果摄入米饭和面包等的碳水化合物，油炸食品、高脂肪的肉类等油脂多的食物，能量没有消耗就会转化为体内的脂肪。其结果就是体重增加。

需要注意的是，一种与人体遗传基因相结合的“BMAL1（蛋白）”蛋白质。这种物质能够促进脂肪合成酶增长。也就是说，它承担着“积累脂肪!”发号施令的作用。而且它与人体生物钟有着密切联系，根据时间段会产生增减变化。具有白天数量少，夜间增长的特性。

特别是，一天中22:00到凌晨02:00是高峰期，15点左右是最少的。22:00到凌晨02:00的BMALI蛋白数量是15:00左右的20倍。“夜间饮食会发胖”通过分子基准就可以说明。

夜间饮食容易失眠

甚至，很多人因为夜间饮食，早上起来不觉得饿，就直接不吃早餐。如果这样就很容易打破生物钟，造成早上开始发呆，晚上难以入眠。

人体内生物钟原本是25小时。因为早晨沐浴朝阳，重新组合变成24小时，成了有名的说法。实际上，早餐也是从新开始必不可少的。也有研究报告显示，特别是早上，如果摄入充足的蛋白质，有利于开始新的24小时。

若置之不理，会增加糖尿病等风险

如果碳水化合物没有转化为能量，持续高血糖状态，患糖尿病的概率会增加。有血缘关系的糖尿病患者，需要特别注意。如果长期持续高血糖，血液容易凝固，也容易造成血管堵塞。

最近，“饭后高脂血症”也受到重视。这是由摄入过量高脂肪食物引起的。类脂没有转化为能量被消耗的情况下，血液中的类脂会增加，血管壁会积累类脂，引起动脉硬化。随着动脉硬化，会增加缺血性心脏疾病（心肌梗塞等）、脑血管疾病（脑梗塞等）患病风险。

没有办法只能夜间饮食的情况

19:00左右，吃一个饭团让小腹略感微饱。
如果在BMAL1高峰期22:00前后用餐，请在一般正常吃晚饭的时间19:00左右，吃一个饭团。因为如果距离吃中饭的时间隔得太长，容易出现过度饮食的倾向。如果能在工作中随便吃点饭团，在接下来的工作中，碳水化合物中的糖分容易作为能量被消耗。保证基本的碳水化合物的话，就会想等到第二天工作量大的早上或白天再吃。

无论如何特别想吃甜食的情况下，最好是在BMAL1数量最少的15点左右吃。因为这个时间段脂肪最不宜积累，所以“三点的点心”从分子基准而言也是有道理的。

夜间饮食以蛋白质、蔬菜为主

夜间正常饮食的情况下，请有意选择魔芋、蘑菇、海带、蔬菜等不用担心卡路里的食材。如果想摄入碳水化合物的话，请选择乌冬、菜粥等容易消化的食材。因为瘦肉、鱼、豆腐等是不宜转化为脂肪的蛋白质食物，所以是夜间饮食良好的食材选择。

蛋白质主要是供人体细胞新陈代谢维持生命活动的物质。只有在碳水化合物或者脂类不足饥饿的状态时才会转化为能量被消耗，所以具有难以转化为脂肪的特性。但是，在选择的时候，如果是牛肉最好选择里脊而不是牛腰肉，如果是鸡肉最好是选择胸脯肉等脂肪含量少的部分。烹饪方法也是，比起炸或者炒，最好是选择烧、煮、蒸的方式。

充分咀嚼，防止饮食过量

大脑视丘底端有感觉饱腹的饱腹中枢神经。花时间慢慢地吃饭，刺激饱腹中枢神级，能够防止饮食过量。因此，请充分咀嚼，饮食。此外，一口一口地吃，
有助于慢慢吃。充分地咀嚼，不会一口气摄入大量食物，可以防止饮食过量。

酒精和水交叉饮用

不仅对于夜间饮食而言，对于糖尿病患者而言，夏季需要注意脱水。如果血液中的水分减少，血液中的葡萄糖浓度收缩，血糖值会飙升。血糖值如果持续增高，就可能引发糖尿病综合症的危险。请多喝不含卡路里的水和麦茶。

此外，夜间饮食，酒是不可少的副食。因为酒精有利尿作用，容易引起轻微脱水症状，所以最好将酒精和水进行交叉饮用，防止脱水。

（本译作转自翰文网www.cnposts.com ——翻译练习&译作展示平台）
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