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日本人的睡眠时间正在不断变短。根据总务省9月发表的《平成23年社会生活基本调查》的统计，与35年前相比，睡眠时间减少约25分钟。虽然存在夜间工作和娱乐等生活环境的变化，但如何在较短时间内确保高质量的睡眠呢？对此我们采访了东京医科大学睡眠学讲座的井上雄一教授（睡眠综合护理诊所代代木董事长）。（大串英明）

◆回到过去的生活
《社会生活基本调查》正在实施一项以每日生活时间的分配为目的的调查，这个调查以每5年为一阶段。根据此项调查的统计，自调查开始的昭和51年，15岁以上的日本人的平均睡眠时间约为8小时5分 。平成23年的调查中，15岁以上的日本人的平均睡眠时间减少至7小时39分。

另外，在厚生劳动省平成23年11月实施的国民健康/营养调查中，男女平均睡眠时间为“6~7小时”，所占的比例最多，“这1个月睡眠时间越来越少”的人中，男性占13.2%、女性占13.6%。从此现象中显现出人们的睡眠时间逐渐变短 ，失眠已成为很严重的问题。

关于此问题，井上教授认为是由于人们夜间工作、娱乐、24小时营业的店铺等的影响，使日本人的生活变得不规律的原因。教授指出，“光是调整生物钟不可缺少的东西。清晨沐浴阳光，夜晚太阳落下。最重要的是需要回到过去的生活。”

睡眠荷尔蒙“褪黑激素”是把握此项问题的关键。清晨，光从眼睛进入体内，经过14小时左右，“褪黑激素”将在脑内开始分泌。随着从傍晚到夜晚天色渐渐变黑， 其分泌量增加，体内深层体温下降，此时将进入睡眠状态。但是，如果夜晚吸收过多光，将会抑制褪黑激素的分泌，使生物钟紊乱，并使清醒和睡眠的规律错乱。

◆调整生物钟
最近可以看出多种这种昼夜周期与生物钟的规律不吻合的现象，这种给社会生活带来困难的症状被称为“昼夜节律睡眠障碍”。教授指出，这种睡眠规律延迟的“睡眠时相延迟综合症”使夜晚活动的年轻人无法按时上班。相反，睡眠时间集中在上半夜的“睡眠时相提前症候症”在早睡早起的老年人中比较常见。

但是，井上教授说：“没有必要必须使睡眠时间达到8小时。每个人合理的睡眠时间均不相同，对于个人，每个人应该找到自己最理想的睡眠时间。“

井上教授为了确保高质量的睡眠，指出“生活习惯有张有弛，通过调整生物钟，可以恢复清醒和睡眠的规律。”而且，教授还提出6点快速入睡的要领。（1）不要过于神经质（2）保持自己的放松方法（3）白天不要睡过长时间（最理想的时间长度为15~30分）（4）夜晚卧室要暗一些（5）睡不着的时候，不要强迫自己睡觉，可以读读书，推迟就寝时间（6）就寝前，喝一些温水，使体温下降再睡觉。

即使这样仍然改善不了睡眠状态时，需要接受专业医疗机构的治疗。最引人关注的治疗方法为通过咨询本人的思考和行为使睡眠改变的“认知行为疗法”。通过安眠药的药物疗法也可以改善睡眠。但是，井上教授称：“不断服用各种药物会产生依赖性，大家需要注意这一点。”

■各都道府县的睡眠时间

根据“平成23年社会生活基本调查”的统计，平时的平均睡眠时间最长的是秋田县，7小时56分，居第二位的为青森县和高知县，7小时54分 。最末位的是神奈川县，7小时18分。起床时间最早的为青森县，上午6小时19分。就寝时间最早的也是青森县，午后10点35分。相反，起床时间最晚的是东京都，上午6点52分，就寝时间最晚的也是东京都，午后11点41分。青森县和东京都相比，就寝时间相差1小时6分钟。