谈脂为何色变？!

 

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你因为肥胖而烦恼吗？你身边有患高血脂、高血压的人群吗 ？你见过地沟油吗？你听说过氢化植物油和反式脂肪酸吗？

如今我们的生活好了，只有想不到的没有做不到的！人们对食物的欲望也远远超过了健康饮食的节制。伴随着与脂肪有关的各种烦恼随之而来，大家都不自觉的谈脂色变！

这究竟为何？油脂到底在我们的生活中扮演怎样的角色?!让我们一同来看一看。

 

一、脂肪——生命体必需

1、脂肪是人体必需的一类营养素，富含人体所需的多种脂肪酸。脂肪提供人体所需能量的近三分之一。正常人体重14%~19%由脂肪构成，脂肪不但是机体细胞膜、核膜等生物膜等的重要组成部分，而且还是维持体温和保护脏器的重要物质。脂肪还可增加膳食的美味和人体进食后的饱腹感。如果人体长时期脂肪摄入不足，即会造成营养不良、体力不佳、体重减轻，甚至丧失劳动能力等危害。

    2、植物油富含维生素E，肝脏，奶和蛋类的脂肪富含维生素A和D，这些脂肪提供脂溶性维生素并促进脂溶性维生素的吸收。

    3、脂肪中含有是儿童智力发育的基础，是促进视觉发育、维护皮肤健康的重要成分。

4、脂肪的用途：食用油脂——人类的膳食中需要保证油脂的含量。食用植物油脂是人类的重要副食品，主要用于烹饪、蛋糕、罐头食品等；工业用油——其用途极为广泛，是肥皂、油漆、油墨、橡胶、制革、纺织、蜡烛、润滑油、合成树脂、化妆品及医药等工业品的主要原料。

5、食物来源：食用油脂，动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。禽肉、鱼类脂肪一般在10%以下且其脂肪含不饱和脂肪酸多。 除动物性食物外，植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。

 

二、让脂肪为我们所用！

1、挑选健康油脂

——市场上的一般食用植物油（橄榄油和特种油脂除外）共分为一级、二级、三级和四级4个等级，由四到一级，等级越高油脂越好。

——选油选好油：

（1）茶油主要含亚油酸、油酸等不饱和脂肪酸，可与橄榄油极媲美！

（2）亚麻籽中氨基酸种类齐全, 必需氨基酸含量高达5. 16%；必需脂肪酸中α-亚麻酸含量为61. 27%。

——浸出和压榨油，压榨更；热榨和冷榨油，冷榨更安全；转基因和非转基因油脂根据个人喜好选择。

2、科学储存，保证油脂质量

    食用油容易与空气中的氧和遇水发生化学反应，因此要避免光照，隔绝空气；选择清洁、干燥且盖子严密的容器存放，容器放阴凉通风处，防止温度过高引起油脂变质。

3、健康用油：

（1）油脂有一定的保质期，不得放置时间太久，尽量购买小瓶，勤更换，多种品种交替食用为宜。 　（2）应避免经高温加热后的油反复使用，远离高温反复使用油脂中产生的致癌等有害物质。

4、选购油脂误区解析：

误区一：橄榄油最贵，所以营养价值也最高

    橄榄油贵营养价值独特，维生素含量最高，它所含的欧米伽—3脂肪酸也是不可替代的。它可以软化血管，对心脑血管疾病有一定的防治作用；还可降低糖尿病人的血糖含量；橄榄油还能促进上皮组织的生长。但橄榄油不能取代其他植物油和动物油对人体的作用，因此油脂要多样化搭配着食用。

误区二：精炼才是植物油质量的保证 　　

    油脂提炼通过脱胶、脱磷、脱酸、脱色、脱臭和脱蜡等工序，成为精炼植物油，过程可以去掉不好的物质，同时许多维生素等对身体有益的物质也随之失去了。因此，对精炼植物油完全依赖也是不科学的！ 　　

误区三：永远告别动物油 　　

     人们认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等，因而青睐植物油，其实这很片面。光吃植物油会促使体内过氧化物增加，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会促使人衰老。正确的吃法是植物油和动物油搭配或交替食用，其比例是10:7。动植物油混吃还有利于防止心血管疾病。植物油含不饱和脂肪酸，对防止动脉硬化有利。

误区四：标有不含胆固醇字样的油才是好油 　　

在植物油中，胆固醇的含量与猪油和黄油相比，其数值还是很低的，动物油的胆固醇含量大概是植物油的10-25倍左右。在植物油里原则上是不可能没有胆固醇的！不含胆固醇不过是一个广告用语罢了。

 

三、是什么让我们的脂肪量超标？

1、脂肪含量高的食物 　　

坚果类——花生，芝麻，开心果，核桃，松仁、葵花籽等

动物类——畜肉类、内脏、皮肉等

粮食类——各种豆类如黄豆、红小豆、黑豆等，部分粮食如玉米、高梁、大米、小米等

油脂——植物油、动物油、各种香料油、黄油，奶油，酥油等

油炸食品——面食，点心，蛋糕、膨化食品等　 

2、现代饮食习惯成就高脂肪现状：

（1）炒菜油越多越香

（2）餐桌上肉类多于蔬菜类是家庭生活好的象征，给孩子多吃肉是爱孩子，殊不知肉类中尤其是畜肉类中脂肪含量很高

（3）炸制食品又香又好吃，是许多人群所喜爱的食物

（4）市场上各种面食、点心、蛋糕、零食隐藏着可怕的油脂

3、脂肪过量的危害：脂肪摄入过量将产生肥胖，并导致一些脂肪肝、高血脂等慢性病的发生；膳食脂肪总量增加，还会增大某些癌症的发生几率。 

 

四、我们该如管好我们自己的嘴，防止脂肪过量？！

1、多选择低脂肪的食物：

水果类——苹果，柠檬等，

蔬菜类——冬瓜，黄瓜，丝瓜，白萝卜，苦瓜，韭菜，绿豆芽，辣椒等

禽鱼肉类——鸡肉，鱼肉等

2、养成营养饮食习惯：

    健康的节食方法是限制日常饮食中脂肪的摄取量，应选择健康的食物，如脱脂牛奶、低脂芝士，肉类方面则选吃鱼肉、猪肉和瘦牛肉，煮食时不要用牛油或人造牛油，应以植物油如橄榄油来代替。

3、树立科学健康的饮食观念：

——营养丰富且不增加身体负担的饮食才是科学的。

——控制烹调的油量，一样可以做出美味！

——给孩子对的，才是爱他们，让孩子过早的体型过重也是不可取的。

——控制家中和给孩子零食的量，用果蔬代替膨化食品，各种好看好吃的蛋糕就变成偶尔的尝鲜！

 

让我们更了解脂肪，培养健康科学的饮食习惯，远离脂肪带给我们的伤害，让脂肪为我们服务，何故谈脂色变？！

 

                                                       许  莉

                                                  北京营养师训练营

                                                  国家公共二级营养师

                                                  新浪微博：@许莉营养师

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