饮食用油的选择方法

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从前，食用油的来源，多为自家炸的猪油、牛油、羊油，或者自家研磨的花生油、芝麻油等等，到如今，超市货架上的食用油产品是琳琅满目的。油，是我们生活中不能被轻易取代的调味品之一，开门七件事——柴米油盐酱醋茶，也把油放在了仅次于柴火和米饭后面的第三位，由此可知，食用油在人们饮食生活中的重要性。

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一、食用油中的脂肪酸分类

就饮食营养来分类，食用油中所含脂肪酸作为人体氧化供能的重要来源，是机体产生能量的重要物质。而脂肪酸主要分为三大类——饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，由于饱和脂肪酸能够促进机体胆固醇的合成，故在现今饮食结构较为丰富而一般人群也无需大量脂肪功能的情况下，饱和脂肪酸的摄入要不断被控制，否则容易为心脑血管疾病的发生埋下病根。

相对于饱和脂肪酸来说，不饱和脂肪酸的作用，尤其是当中含有人体自身不能合成的必需脂肪酸，对人体尤为重要。不饱和脂肪酸具有促进儿童生长发育、脑细胞活力以及降低血液中胆固醇含量的功能。比如，属于单不饱和脂肪酸的油酸，属于多不饱和脂肪酸的亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等，都是不饱和脂肪酸家族中对人体不可缺少的成员。

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二、食用油的分类，根据其脂肪酸含量的特性，可以分为四大类

第一类，是含有多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，但难以凝固，耐热性较差的食用油，主要有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。这类油适合做炖、煮菜，故当要用来炒菜的话，建议尽量别把油烧到冒烟才下菜。

第二类，是各类脂肪酸比较平衡的食用油，其所含油酸最为丰富，低温下会浑浊，耐热性较好，如花生油、米糠油、芝麻油等。这类油脂叫第一类更适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

第三类，是含有单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，放冰箱里不凝固，耐热性较好的橄榄油和茶籽油等。故用于凉拌或煎炒都很合适，但由于不饱和脂肪酸在高温下都容易从顺式变为反式，故仍然不适合高温油炸。http://s2/bmiddle/b3476d1bgx6ChB5sdWN81&690

第四类，则是饱和脂肪酸含量最多，稳定性高，容易凝固，耐热性最好的食用油，主要有棕榈油、猪油、牛油、黄油等。相对不饱和脂肪酸来说，含有饱和脂肪酸成分越多者，越适合煎炒油炸，但由于油炸食品进入人体后，不易被消化，而且热量高以导致肥胖，甚至引起心脑血管方面的疾病，所以还是建议，少时油炸食品，且食用这类油时，有条件的话，最好能够选择冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来凉拌或涂面包片等，以便最大限度地保持其对人体的健康作用。

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三、饮食用油的选择建议

         由于不饱和脂肪酸对人体的健康较为有保证，不仅能够改善我们的血液粘稠环境，降低血胆固醇和血脂，还能够促进我们脑细胞的发育和功能完善，促进记忆力和思维能力，同时也有益于儿童的生长发育，因此，建议在购买食用油时，可以在上述第一、二、三类之间轮流换着食用，且家中人少的情况下，可以以购买小包装食用油产品为主，加快轮换食用油的速度，这样我们人体对各类不饱和脂肪酸的摄入会更加有规律，机体对其吸收和利用的效果也会更好。

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          而富含饱和脂肪酸的食用油，则较为适合体力劳动强度大的人群，或是体育运动强度大的运动员等。在现今不乏食用各种肉类的情况下，我们已然能够在饮食中吃到相当一部分的饱和脂肪酸，那么食用油的选择，自然以不饱和脂肪酸含量较多的植物油为主，这样才更有益于饮食结构的合理与完善。

朱洧仪

中医儿科医师

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

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