教你如何让全谷类食品变得美味

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  全谷类好处

　　全谷物食物是膳食纤维的极好来源，为了保障肠道健康，每日所需30克膳食纤维。高纤维食物还能通过延缓饥饿来帮助你保持健康的体重。

    膳食纤维主要来自植物的“皮”或“糠”中，例如麦子等谷类植物种子的外壳,在加工过程中脱去,用作食物纤维的来源；此外，水果、蔬菜、坚果、豆类也含有丰富的膳食纤维。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种类型：

　　* 可溶性纤维通常是像果冻一样的胶质食物，如苹果、燕麦和豆类。通过减缓食物通过胃和小肠的消化时间，降低食物产生的血糖反应。

　　* 不可溶性纤维通常是干的，如麦麸。所有含不可溶性纤维的谷物及豆类制品都保留了原料的“外衣”，例如：全麦面包和全麸面包。但是并非所有含不可溶性纤维的食物都是低GI（血糖指数）食物。

    全谷物食品也是维生的良好来源，特别是维生素B；全谷物也是矿物质的丰富来源，特别是锌 、铁等。

    现在超市里销售的产品大多是容易消化的高血糖指数面食和谷类制品，这类食物会令血糖水平迅速升高，给胰腺造成压力。精白面的早餐还有消化快的特点，所以很多人都有午餐前饥饿的经历。如果选择全谷类早餐如燕麦粥，一碗就能提供整个上午所需要的能量。

　　用整粒的大米、小米、绿豆、红豆、燕麦等做粥、做饭是最容易的选择，多种食物混合，熬制成稠度适宜的粥口感好，还可以降低血糖指数值。

　　还可以选择全谷类面包，如100%全麦面包、酵母面包，在购买面包的时候注意查看营养标签和成份表：注意是否有大麦、裸麦、黑小麦、燕麦、麦麸、粗麦粉、向日葵籽、亚麻籽或大豆等成份。混合的粗粮和粗加工的面包膳食纤维丰富， 维生素和矿物质丰富。

副食搭配指南

　　副食也可以是全谷物； 而且食用这样的主食可以搭配好营养。例如：

　　* 早晨吃糙米粥或牛奶类谷物早餐，可以加一个水果和一杯低脂酸奶。

　　* 中餐，上班族可以挑选加上甜玉米粒或果粒的面包或馒头， 菜肴可以是整粒豆类作为开胃菜，绿色叶菜和少许牛肉为主菜；另加一个桃子或苹果等健康风味水果。

　　* 零食的挑选也要注意加整粒或颗粒样干果点心，全谷物和燕麦为主要原料的饼干等。

　　　　一个中等食量的人，建议一天一份全谷类食品，可大致等同于：

　　* 3-4片面包或者0.5-1个馒头。

　　* 30克谷类早餐，或者一碗燕麦粥、或者谷物什锦早餐粥。

　　* 半碗米饭或半碗煮糙米饭。

　　整个膳食的构成和类型对整体人类健康水平有着很大的影响。用同种食物中的全谷类代替精致食物，用低血糖食物替换高血糖食物， 一个简单的交换就可以有效地提高你的膳食纤维、营养素含量，不仅可以有效地降低血糖指数和增强饱腹感，长久以往，更能降低你患上糖尿病、心血管病风险。

                                                              国家二级营养师

                                                                  王晓晶

                                                                2013年5月3日