选择坚果的理由

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     临近春节，超市里坚果的种类让人眼花缭乱，因为它既香浓美味，营养价值又高，属于天然美食。目前主要的品种核桃、长寿果、小胡桃、榛子、夏威夷果、腰果、松子、开心果、大杏仁、鲍鱼果等，还有最家常不过的花生。

    在吃坚果前你是不是把它与高能量，高脂肪结合起来呢，其实它们之间还是有区别的？现在咱们就来排排队，冠军当属夏威夷果。100克竟含有718千卡能量，还有将近80%的脂肪！亚军嘛，就数得上长寿果了，脂肪含量也高达70%以上。大榛子，高达60%以上的脂肪；松子和核桃紧随其后，也达到接近60%的脂肪含量。相比而言，花生和开心果排名最后，比杏仁和腰果还要少，脂肪含量仅有44%。

    在蛋白质含量上，居然是最廉价的花生占头把交椅，含量是24%。大杏仁和开心果紧随其后，都超过20%。而高脂肪的夏威夷果、长寿果、鲍鱼果等，蛋白质含量均低于10%。吃花生可以很好的补充植物蛋白质，是素食者相当不错的膳食来源。

      坚果中大杏仁是维生素B2的上好来源，而开心果和榛子对于补充维生素B1颇有帮助。维生素B6是开心果的强项，还含有较多的叶黄素和玉米黄素，多于其他坚果。核桃是维生素E的好来源。 

    从脂肪酸构成来看，所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，夏威夷果、欧洲榛子和大杏仁的单不饱和脂肪酸含量最高，但除了核桃和松子之外，坚果中单不饱和脂肪酸的总体含量都相当高，主体是油酸，也有少量棕榈油酸。松子和核桃特别富含多不饱和脂肪酸，其中主要是亚油酸，也含有少量α-亚麻酸。即便如此，它们仍然属于ω-6脂肪酸含量很高的品种。

    这些坚果也都是植物固醇的好来源，其中主要是谷固醇，减少胆固醇的吸收和利用，对于预防血胆固醇的上升有所帮助。

如果按照性价比来排名呢？那么毫无疑问花生要排在第一名。它价格低廉，供应丰富，按单位价格计算，无论蛋白质、矿物质、维生素的含量都很不错。

   在选坚果时要注意哪些呢？

    一是是否有霉味，二是是否有不新鲜油脂的味道，或者称有哈喇味。如果有霉味，则说明其中可能有霉菌毒素污染，如果有不新鲜油脂的味道，则说明其中可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，而且油脂氧化产物可能促进衰老和疾病的进程。在购买的时候，务必要仔细嗅一下它们的气味，要有新鲜坚果的清香气息才好。

    坚果应该如何保存？

    买回家中之后，如果短时间吃不完，也要分装成小袋，在防潮包装中密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室当中，才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的包装，最容易氧化变质，千万不可以长期储存。如果自己吃不完，就赶紧送给亲朋邻居吧！

    坚果的实用量是多少呢？

    每天最好吃一小把，而且吃了坚果，菜肴、主食就要少放油，把相应的脂肪数量省出来，这样就可以得到坚果的营养保健作用，有利于预防心血管和脑血管疾病，同时又能避免发胖的危险。

                                参考献《食品配料表》

                                国家二级营养师、

                              北京营养师俱乐部会员

                               王晓晶

                                            2013年1月11