吃粗粮好处多

             http://s12/mw690/b258bc59te0b96f4fbec1&690

    经常会听到身边的人说要多吃粗粮对身体好，具体有什么好处呢他也说不太清楚。粗粮具体有什么好处、具体每天应该吃多少合适呢？我们一起来分析一下。

    好处一：提高营养素的吸收利用

    这里可以提高营养素吸收的粗粮是传统的红小豆、绿豆、芸豆以及其他的杂豆类粮食，这些豆类跟谷类的米、面一起使用，可以实现蛋白质的互补。因为粮食中的蛋白质在吸收时，是按照一定的比例模式吸收的。米、面的蛋白质中含有的赖氨酸比较少，，相反豆类中有丰富的赖氨酸，这样可以弥补米、面中的不足；同样，豆类中缺少蛋氨酸，而米、面中的蛋氨酸丰富也可以弥补豆类的不足，这两种食物搭配可以相互弥补缺陷，提高本身的营养价值。

    好处二：能保留更多的营养素

    能保留更多营养素的是加工精度比较低的米、面，就是保留皮层、谷胚的米、面。粗加工的米、面在蛋白质、碳水化合物方面没多大的区别，但是米、面中的大部分维生素B族都存在于皮层和谷胚中，越往中心位置越少；还有80%的脂类和维生素E存在于皮层和谷胚中，只有少量的存在于胚乳中；矿物质也主要集中在皮层和谷胚中。精米面的维生素、矿物质大约只是粗加工粮食的30%，差不多有70%的营养素被磨掉了，所以可以适量吃一下粗加工的粮食来获取营养素。

    好处三：摄取更多的膳食纤维

    不管是豆类还是粗加工的米、面，里面都含有丰富的膳食纤维，可以避免肥胖和糖尿病的发生，这主要是膳食纤维几乎不提供能量，却可以增加饱腹感。膳食纤维主要是一些吸附性的物质，在肠内可以吸附油脂、胆固醇随粪便排出，减少肥胖以及高血脂的发生；膳食纤维几乎不能提供能量，是肠道内益生菌的食物来源，可以调节肠道内菌群平衡，促进大肠的蠕动加速粪便的排除，有毒的物质也会随着排出，可以预防结肠癌；粗粮中膳食纤维可以延缓血糖的吸收速度防止血糖波动过大。

小贴士：
1.粗粮好处虽多也要适量，中国居民膳食指南推荐量每天50克左右；

2.食粗量要注意人群，小孩的肠胃功能没有发育健全不要经常食用，老年人以及肠胃功能弱的成年人也要减量；

3.由于豆类、粗加工的米、面烹煮时间较长，建议用压力锅烹煮，减少营养素的流失；

    丰富多样的食物才能摄取到充足的营养素，所以建议大家什么都吃一些，不过可不要贪多。

                                                  武勇娟原创

                                                  微博:勇娟营养师

                                                  国家二级公共营养师

参考文献：

【1】中国居民膳食指南/中国营养学会编著.-拉萨：西藏人民出版社，2010.12