最健康的膳食纤维来源全攻略 

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      随着近年来对第七大营养素——膳食纤维的研究，让越来越多的人认识到了膳食纤维的营养价值，各种含膳食纤维的食物也受到了极大的追捧，今天就来推荐几种我认为的优质膳食纤维的来源。 

一、燕麦

 燕麦是我国古老的粮食作物，含有的膳食纤维远远高于大米、面粉，并且燕麦含有的膳食纤维主要是可溶性的膳食大下降低对人体有害的低密度脂蛋白和总血浆胆固醇，减少高血脂的风险；燕麦中的可溶性膳食纤维在吸水能力很强，吸水后能产生有很高的粘稠性，减少食物的摄入，有助于体重的控制，同时延缓碳水化合物的消化时间，可以达到控制能量的摄入过多，防止血糖的剧烈波动；此外，燕麦中含有独特的抗氧化物质——燕麦蒽酰胺，可以提高体内抗氧化物的活性，提到免疫力。长期以来谷类食物是我国居民摄取膳食纤维的主要来源，然而精加工的大米、面粉损失掉了大部分的膳食纤维，所以含有燕麦的饮食结构不仅填补了谷类膳食纤维的不足，还可以使主食多样化。

二、大豆

除了谷物以外，大豆中的膳食纤维也是非常优质的。大豆中碳水化合物占25%-30%，其中有一半是膳食纤维，它们在大肠中能被微生物发酵，是肠内双歧杆菌的生长促进因子，这些不能消化的膳食纤维可以加快肠道蠕动，促进大便的排除，防止粪便毒素重吸收影响血液的酸碱平衡；同时，大豆中大豆低聚糖有调节肠道功能、预防疾病的作用，大豆低聚糖可以使人体肠道内菌群平衡，会使血清中低密度脂蛋白降低，高密度脂蛋白升高，有利于防止心脑血管疾病；此外，大豆中的植物固醇与胆固醇吸收有异曲同工之处，植物固醇可以减少胆固醇的吸收，也有利于预防心脑血管疾病。

三、红薯

 红薯一直是人们餐桌上的常客，因其碳水化合物丰富，所以红薯可以作为主食实用。红薯含有大量的纤维素和果胶，虽多为不可溶的膳食纤维，但是质地非常细腻，对肠胃的刺激较小，加快消化液的分泌和肠道蠕动，从而起到通便的作用。红薯中的膳食纤维有很强的吸附能力，可以使肠道内有毒物质有效的排除体外，并且抑制人体对胆固醇、胆汁酸的重吸收，加快了胆固醇的代谢和脂肪的排泄。红薯中含有的淀粉、维生素、膳食纤维、镁、磷、钙等营养成分，都可以保持血管弹性，对预防老年慢性疾病很有帮助。另外，红薯独有的脱氢表雄甾酮成分，是一种与肾上腺分泌的激素相似的类固醇，可以抑制乳腺癌和结肠癌的发生。现在对于膳食纤维缺乏的人来说，熟吃红薯可以增加40%左右的食物纤维，红薯经过煮熟，部分淀粉发生变化，使不溶于水的膳食纤维增加。

四、嫩豆

蔬菜中说道膳食纤维丰富的，很多人会想到芹菜、白菜这些吃起来有点柴的蔬菜，其实蔬菜真正膳食纤维丰富的是鲜豆类的食物，尤其是嫩豆最为丰富。比如毛豆，虽然质地柔软但它的膳食纤维含量却是蔬菜中的纤维之首，膳食纤维占毛豆的4.0%，其次是嫩蚕豆占3.1%、嫩豌豆占3.0%，而且口感细腻，平时大家常说的高纤维的芹菜膳食纤维含量只有1.2%，豆角都要比它高。另外，嫩豆含有丰富的钙、磷、铁、钾、镁为主，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。

五、海带

 海带是一种大型海洋褐藻植物，富含膳食纤维主要是褐藻胶、纤维素、半纤维素，可溶性多糖也很丰富，是非常优质的膳食纤维的来源。海带中的膳食纤维有很强的吸水能力，在肠内能形成胶状物质，有助于排除毒素物质，阻止人体吸收铅、镉等重金属，同时膳食纤维吸水膨胀后形成高粘度的溶胶或者凝胶，有利于刺激肠道蠕动，防止脂肪和糖分的吸收，能起到减肥、通便、减少肠道癌发病的作用。另外，海带中的钙元素非常丰富，高钙的膳食纤维除了能补钙以外，还能减少膳食纤维对肠道中矿物质的代谢失衡。

六、香菇

香菇是菌类最好的蘑菇，有“植物皇后”之称，其中含有的碳水化合物中半纤维素居多，它能吸附胆汁酸、胆固醇，抑制胆固醇浓度升高，预防心脑血管疾病的发生；香菇膳食纤维中的酸性多糖可以调节血液中钠、钾的比例，具有良好的控制降血压的作用；膳食纤维还可以影响淀粉的降解，延长消化吸收的时间，降低了肠液中葡萄糖的浓度，从而延缓血糖的上升速度。另外，香菇中的香菇多糖还能起到调节人体免疫力的作用。

虽然这几种食物的口感都是比价细腻的，但其中的膳食纤维含量是很高，同时也是大家餐桌的常见食物，对于平衡膳食、补充膳食纤维是非常有帮助的，每天记得吃一点哦。

                                                                                武勇娟原创(已约稿，请勿转载）

                                                                                 微博：勇娟营养师

                                                                                 国家二级公共营养师

参考文献：

【1】食品营养学/孙远明主编.—2版.—北京：中国农业大学出版社，2010.2

【2】中国居民膳食指南/中国营养学会编著.—拉萨：西藏人民出版社，2010.12