谷类之王——小米

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    小米又叫粟，是《黄帝内经》中提到的五谷之首“禾”，足以说明小米在粮食中的位置有多重要，小米到底有没有资格做五谷之首呢，那我们一起从营养素来分析一下。

    蛋白质

    据统计，人们所需要的蛋白质70%是来自于植物蛋白，植物蛋白主要是来自于谷类，小米中蛋白质含量9.28% , 高于大米和小麦，八种必须氨基酸种类齐全，且含量分别比大米、小麦粉和玉米高出56.4%、80.6%、42.6%，除赖氨酸外含量都很高，尤其是色氨酸和蛋氨酸，而色氨酸是五羟色胺的原材料，蛋氨酸有防治脂肪肝和胆固醇过高以及防癌的作用。而且小米中的蛋白质不易过敏，适合任何年龄段人群食用。

    碳水化合物

    小米中碳水化合物含量为74. 62% , 含量低于大米、小麦和玉米。其中膳食纤维丰富，膳食纤维被生理学家称为人体肠道的“ 清道夫” , 是“ 精米白面”食物结构中最缺乏的东西, 小米可食用膳食纤维是大米的2.5倍, 对目前运动少、食物组成单一的人们的消化系统, 无疑起到了“ 雪中送炭” 的作用。最新研究结果认为便秘、胆石症、结肠癌、冠状动脉等疾病的发生与膳食中粗纤维摄入不足有关。

    脂肪

    小米脂肪含量为2.8%~8%，因品种和产地不同含量略有差异，平均含量约为4%~4.5%，但都是优质脂肪。分析结果表明, 小米脂肪酸含量为12 mg/g左右， 小米6种主要的脂肪酸中, 亚油酸为70. 01% ,油酸为13. 39% ,亚麻酸为1. 96% ,棕榈酸为8. 34% ,硬脂酸为4. 38% ,花生酸为1. 72%。不饱和脂肪酸总量为85. 54%（明白为什么是优质脂肪了吧），并且含有很多对身体有利的植物甾醇（可以减少胆固醇的吸收）。

    微量元素

    小米中微量元素含量丰富,其中钙10 ～80 mg/g、镁180～270 mg/g、磷450～990 mg/g、钾0. 070～0. 110 μg/g、钠0. 004 ～ 0. 013 μg/g、锌0. 053 ～0. 070 μg/g、锰0. 018 ～ 0. 023 μg/g、铜0. 010 ～0. 018μg/g和铁0. 070～0. 180 μg/g。硒含量也比较高,并以有机硒形式存在。拿小米等粗粮补钙也是可以的，不管煎炒烹炸对小米里的钙含量影响都不大，不用说煮粥了。

    此外，据《神农本草经》记载，小米具有养肾气，除胃热，止消渴，利小便等功效，现代研究发现小米中的谷维素、米糠油、谷固醇等生物活性物质对于人体健康是不可或缺的，所以说小米不愧为“谷类之王”，当然平衡膳食也少不了小米。

                                                 武勇娟原创

                                                 微博：勇娟营养师

                                                 国家二级公共营养师

参考文献：

【1】张超, 张晖, 李冀新. 小米的营养以及应用研究进展[J]. 中国粮油学报, 2007, 22(1): 51-55