11月1日，下午从太阳岛跑到洞泾站，20.24k1小时43分37秒。

11月2日，傍晚小公园15.28k1小时18分51秒。

11月3日，傍晚公园慢跑12k58分34秒，心率132。

11月4日，早上热身0.5k，公园30k1小时58分30秒，心率161，较闷热，后10k37分25秒。

11月5日，上午到操场来回各0.9k，场地16k慢跑1小时18分，心率146，高温暴晒。

11月6日，傍晚慢跑0.4k到卢湾体育场，2023年第一次可能也是唯一一次去卢湾，场地继续2k热身8分46秒，心率134。场地16k57分40秒，前6k陪拉主任22分27秒，后10k自己跑35分13秒，放松0.8k。

11月7日，傍晚公园12.32k慢跑1小时01分34秒。

11月8日，傍晚公园35k2小时26分02秒，心率148。

11月9日，傍晚跑步机3坡慢跑50分钟，算8k。

11月10日，傍晚公园慢跑13.07k1小时04分42秒。

11月11日，上午热身3.1k，场地10k36分14秒6,5k17分39秒9,2k6分51秒7，回程慢跑0.9k，合计21k。

11月12日，傍晚小公园慢跑20.3k1小时38分07秒。

11月13日，傍晚公园慢跑15.2k1小时13分04秒。

11月14日，傍晚公园26.32k1小时45分30秒，心率156，前17k410，后面逐渐提速，太冷，比较僵，有点跑不起来。

11月15日，下午公园慢跑13k1小时04分02秒。

11月16日，傍晚公园慢跑24.1km1小时40分27秒，配速410，心率148。

11月17日，傍晚慢跑13.07k1小时05分。

11月18日，上午热身3.1k17分08，场地变速跑16.8k1小时0分55秒（2000+2000+2000+2000）*2，中间慢跑800米，回程慢跑0.87k。

11月19日，上午场地12.9k1小时0分41秒，篮球40min，回程慢跑0.86k。

11月20日，傍晚公园20k1小时22分20秒，心率152。

11月21日，傍晚公园慢跑11.97k58分57秒。

11月22日，下午公园热身0.8k，15.9k1小时02分43秒，配速357，心率153。

11月24日，下午跑步机35分钟约6.5k。

11月25日，下午上海大酒店健身房跑步机2k。

11月26日，早上上海大酒店走廊热身1k，参加2023上海马拉松，42.2k2小时33分25秒，79名。

11月29日，傍晚慢跑13.2km1小时08分17秒。

11月30日，傍晚公园慢跑15.87km1小时18分13秒。

小结：11月出勤27次，跑步479.51公里。