说到这个标题，其实是蛮失望的，一晃5年过去了，水平还在原地踏步，居然还在为跑赢五年前的自己拼搏。当然，似乎不是我一个人这样，接触这项运动时间较长的跑者或多或少都会遇到这样的问题。每个人身体条件，年龄，能拿出跑步的时间，生活习惯等等，决定了成绩的上限。当遇到瓶颈后，只能通过查缺补漏（找短板、抠细节），或者用更大的训练量来继续巩固提高，而且大概率提升幅度比较有限。对我个人而言，核心力量可能才是最短的那块板，我将自己和很多22X，21X的选手的数据做对照，发现最大的问题就是力量不够，导致跑步经济性太差。故当务之急是提升核心力量，从而带动跑步经济性的提升，这样才有机会突破专项速度能力不足的瓶颈。

另一点要说的是，结合前两年的经验，纯有氧备战马拉松，虽然能获取稳健的收益，受伤概率低，不易出啥差错，但对于原本有氧已经比较扎实的跑者来说，效果有限，只能保证下限，但无法PB。我需要将去年的计划稍微改一改，在依旧以有氧为核心的前提下，适当增加点力量和强度训练。我们往往会喜欢去做自己最擅长的事，而从心理上比较排斥不擅长的事，但能力的提升却恰恰是要通过不断地触碰不舒适区来完成的。映射在跑步上，就是有氧型选手大多偏爱有氧怕跑强度，而速度型选手则多半喜欢怼间歇怕长距离。

从4月22日跑完苏河半马后，我就给自己定了半年计划，目标是在北京马拉松上有所突破，力争打开230，即使不能sub230，跑到230台也是可以满意的。其初步框架如下：

    4月28日开始，多用心率带，放松跑：120-130；轻松有氧跑：138-142；最大有氧跑：147-152；节奏跑：168-173；

    5-6月：有氧占比98%，无氧占比2%，核心。月跑量控制在530-580，主课心率155以下，最多不超过160；每周2次核心训练：支撑高抬腿，虎爬，跳绳，立卧撑，弓箭步走，半蹲跳，每次选几个动作3-4组。偶有状态好之时，有氧收尾部分进行渐加速跑，心率可进入混氧区间。有氧跑结束后，可进行4-6组100-200m加速跑。周末偶可进行一日二跑，暂不跑连续的30+。如遇下雨，改为跑步机跑坡。

    7月：有氧占比90%，无氧/混合氧占比10%，气温高，跑量控制500-550，适当降低有氧配速，核心训练降为每周1次，每周增加1次跑桥/间歇训练，以1000以下短间歇为主，配速要求单圈80s以内，或进行短变速训练，如200/400变速。周末仍考虑一日二跑。

    8月：有氧占比85%，混合氧占比15%，跑量530-580，核心训练每周1次。短间歇可逐渐过渡到800-1600m中距离间歇，可适当提升组数，降低配速，缩短间歇实际，模拟乳酸拐点强度，总距离控制12-16km。开始进行30-32公里的长距离跑，需带质量，平均心率控制在150-155，后期可适当跑到160左右。

    9月：专项期，跑量550-600，有氧占比80%，混合氧占比20%，150心率力争到达3分55-3分57配；核心训练不超过每周1次，间歇跑，以段落跑、长变速跑和1600-5000长间歇为主，马拉松强度-拐点强度。可进行一些3分50左右的30km跑。可适当进行一周二强度，并减小单次强度课的负荷。

    10月：国庆后开始调整，适当降低跑量，不再进行核心训练和4分内的长距离跑。赛前2周左右进行一次16km变速跑模拟，快圈圈速82s，慢圈85s。最后一周调整，周三进行1h150心率配速测试。

 

实际执行结果如下：5-9月跑量全部超过500公里，5-6月继续纯有氧堆量，先打好基础，从7月开始，以每周为一个小周期，每日跑步内容如下：
       周一：放松跑12-13公里，配速440-500，或心率130左右。

周二：文体双修合练强度课，在七宝交大农学院。课表我来定，分三个阶段，第一阶段因天气炎热，以300-1200m间歇为主，提升最大摄氧量。第二阶段以1000-2000中长间歇为主，刺激乳酸拐点，拆成间歇形式的原因是此时依旧较热，连续跑完往往质量不高。第三阶段天气转凉，开始进行专项能力训练，主要是一些变速跑为主，模拟比赛强度为目的。

周三：放松跑16公里。

周四：有氧跑21公里，基本按照最大有氧心率，对我来说，最热的时候配速只能到425左右，天气转凉可以到400。

周五：放松跑12公里。

周六：长距离耐力跑，夏季固定30公里（文化公园7圈），有氧强度，不去触碰M和T强度。

周日：轻松16公里+核心3组。

 

总体看来，算是练得最系统的一个夏季，有氧比以往更扎实，但专项能力还是没能形成有效突破，可以说和以前巅峰期半斤八两。如想PB，还得天气配合，状态给力才行，230依旧难度较大，但可以试试。毕竟十月从南方去北京，有降温优势，就好比刚刚下高原的效果。

 

然而，计划赶不上变化，首先，北马没中签，其实，北马官方数据给到的是分区越靠前的中签率越高，我根据数据简单算了下，报名成绩310以内的A区选手，中签率高达70%，难怪身边多数人都中签了，然而我就是那30%。第二，我在十月中旬首阳了，从放开后继续严防死守了10个月，终究还是败给了狡猾的病毒。众所周知，第一次阳的影响是蛮大的，我通过对身边其他跑者的观察，发现多数人去年12月首阳后，跑步水平多数是今年2月下旬才恢复，于是我得出一个较粗糙的结论：首次感染新冠后恢复跑步水平需要2个月！

这样一想完了，北马跑不成就算了，此时离上马只剩6周了呀，除去转阴需要1周，实际只留给我5周时间来恢复身体状态和训练，实在有点难为人。怎么办？马上冷静下来，制定了个三步走的恢复策略：

第一步，阳康后前2周，通过慢跑+食补，恢复身体状况，首先要把身体养好，再谈训练。

第二步：第3周，恢复长距离跑，适当增加节奏跑，恢复体力和肌肉能力。

第三步：第4-5周，逐步恢复有氧配速，让有氧状态逐渐接近于生病前，这样或许上马还能保个下限。

 

实际恢复情况：

10.13-10.20跑休7天，10.21第一次恢复跑步，场地10公里用时46分48秒，已经处于最大有氧心率区间，且头晕，大腿肌肉像刚跑完马拉松一样胀痛。

于是我根据以往经验，尽可能挑中午最热最晒的时候跑，吸收紫外线，合成维生素D，可以临时增加有氧能力，降低心率。另外天气冷的时候，就去跑步机跑坡，速度可以慢，530-600即可，跑坡也是对腿部肌肉和心肺的很好刺激，我必须加快恢复进度，否则上马又要lose了。

2周后，大腿肌肉胀痛的情况明显好转，心率也逐渐恢复，于是第二周周末和拉主任跑了文化公园30k，1小时58分30秒完成，最后10k用时37分25秒，第三周的周一，本年度第一次去卢湾（也应该是唯一一次），本来带拉主任跑1h16k，但拉主任还是一如既往地爆了，6k后我自己逐渐加速到330巡航，最后10k用时35分13秒，瞬间感觉已经恢复了85%，上马重燃希望之火，可以不用去当那个99%会失败的240兔子（因为我是不相信拉主任连1h16都跑不下来，上马能跑进240）。

第三周的周三继续公园35k409配，心率148，有氧状态已经明显好转，周六继续场地10k36分15+5k17分40+2k6分52，有点累，看来专项能力还有差距。比较重要的是第四周的周六，这是最后一次检验状态的专项课（2000+2000+2000+2000）*2，2k圈速83秒，2k87秒切换，8k后是800米慢跑。第一组8k还能达标，第二组就够呛了，快组圈速基本在84-85s，慢组已经逐渐掉到88-89s，我一般是用这个慢组的速度来确定马拉松配速，照这样看，似乎也就235-236的能力，但不甘心呀，认为穿的长袖长裤且在上午跑有影响，可能不是最佳状态。第五周（比赛中）周三下午又提前下班去公园进行了最后一次16k有氧测试，穿的是OUTOPIA的上马装备，357配心率153，相比于去年的359配150心略差一丢丢，但也在合理范围内，毕竟2018年上马比赛中测试150心率配速才411。结合今年的气温会比去年低几度，于是确定了最终的比赛计划：338配速，目标是突破2018上马成绩2小时33分29秒。

周六上午和兵哥一起去浦东参加OUTOPIA的跑步拍摄，中午自己去了康莱德酒店吃自助餐，结果老司机也会犯错，鬼使神差地喝了一杯卡布奇诺，导致周六晚上只睡了1-2h。不过没事，2014年上马我就是几乎一夜没睡，靠闭目养神照样sub245了。下午入住九江路的上海大酒店，去酒店的健身房跑步机上渐快跑了2k，打了一套军体拳结束赛前所有准备活动，然而却在郁金香看到特神哈士奇他们居然赛前一天还去交大跑了个8k强度，哦不对，突然反应过来34X配对我是强度，对他们是轻松跑。

周日凌晨3点就起床，根本睡不着，干脆早点起床，充分排空（我这种有赛前综合症的一到比赛日早上就总是感觉肚子不舒服）。酒店窗口面朝西，正对世纪广场，南京路步行街在这个点依旧有人散步，举头望向夜空，恰见木星合月，明亮的天狼星闪耀在西南方向。这也说明天气预报阴天的不准确性，明明是晴空万里，后半程晒似乎难以避免。5点后用手机登录上海市气象局网站查了实时数据：10.7度，湿度78%；相对于去年的14.8度，湿度99%友好太多，所以不用想太多，照常干即可。

 

5点45分，我开始去酒店走廊上热身，该酒店走廊是个矩形结构，一圈接近200米，跑6圈刚刚好。又继续打了军体拳，六点一刻下楼，走路去起点，A区已经是人山人海。6点30分存好衣服，35分进去直接排队，挤到了前三排，旁边有小音，小武，杨帅，瓶子，草神等熟悉的跑友，聊聊天时间很快过去。直到唱完国歌后保安撤掉，我们A区选手得以挤进前面的3000大洋土豪区，虽然说最后看的是净成绩，但起跑被堵住的感觉是真不好受。

5秒过起跑线，算是没受到任何影响，开始手表飘，速度只能完全靠感觉，我还是比较保守，跑一个相对舒服的节奏，等看到公里牌再调整。草神本想和我一起跑338配，但几百米后他就觉得慢了，于是绝尘而去，倒是快转弯时我才追上拉主任，这让我有点诧异，他说是345配速，我是有点不信的。不管怎样，我还是觉得前面应该慢点，慢肌和心肺要逐步打开，一旦开局快了没调整过来，后面就很难跑了。

这里再提一下关于前快后慢还是前慢后快的策略问题，在起点聊天时，小武说会跟着杨帅按340配跑，但杨帅说上马后半程比较难跑，前半程应该激进点。他也是有十几年上马经验的，肯定是有道理，但我个人还是倾向于前面适当控制下，前段时间和北航的长跑好手隋晗博士聊天，他提到一个观点，“把运动负荷看做一个函数，那绝对完赛时间的是这个函数对时间的积分，负荷出现得越早它所影响的时间和里程就越多越大”。我认为很形象，通俗点说，假设你完赛时间240，你前半程118后半程122，和前半程122后半程118相比，体感是不同的，前快后慢的跑法，总体累的时间会更长，对意志力考验更大，而前慢后快则要到后期才遇到疲劳，总体不适感更少，反而后程不断提速不断超人会带来精神上的鼓励，往往能让人有出色发挥。

回到赛道上，到了河南路，我逐渐跟不上草神那个集团，成为落单的一个，不过也早已习以为常，毕竟平时跑步我大多数时候也是单打独斗。过了明天广场后，才终于被杨帅，小武他们小分队收编，此外还有苏州跑友大力，柯峰等等。本来一直感觉这个配速有点顶，但5公里地毯用时18分01又给了我信心，因为这个节奏确实略偏快一点点，这种体感属于正常现象，毕竟我的专项能力还没完全恢复。后面慢慢调整过来一点，过了静安寺终于找到了比较舒服的节奏，这是以往每次正常发挥的上马应有的感觉。

淮海路上，小分队偶有小变速，但也在合理范围内，其实9km处突然还是感觉有点顶的，但也没办法，毕竟即使快一点，跟跑也会更轻松。10公里用时36分09秒，非常合理，和2018年跑到此处用时几乎相当。此后收编女子专业选手白丽，她曾参加过东京奥运会，今年无锡也有226的上佳表现，但似乎发挥不太稳定，武汉半程被我追上，这次更早就开始掉速，她跟着我们到了西藏南路后就再也没见着。说到西藏南路，我是想吐槽下的，这个路面是否应该翻修下了？好多地方高低不平，13公里多我差点摔一跤，拉主任也说14k差点崴脚。此时阳光开始从楼缝中直射脸上，真正的比赛从现在才正式开始。

杨帅带的小集团开始加速，手表已经到了335内，我怂了，不敢跟，后面的小集团又在我身后10米，犹犹豫豫地还是选择被后方集团收编，领头的是一位B区上来的白背心选手，手上拿着个外放音箱，和他一起跑是真热闹，像在听演唱会，这样也好，弄点音乐出来精神上还不容易疲劳。很快前面的大力也掉了下来，加入后方集团，后面追上来的汪建，盛队则去了前方集团，两个集团差距没拉开，一直在视线中。15公里用时54分17秒，配速还是非常稳。16公里后居然追上了同为OUTOPIA战队的刘富国，他实力明显高出我一大截，但不知道为啥这么快就掉了，赛后才知道是有伤。半淞园路折返后，本来还在后面傻傻跟跑的我，突然听到大力喊我走切线，对哦，我马上反应过来了，很感谢他的提醒，跑动的过程中应时刻保持头脑清醒，别多跑冤枉路。

到了苗江路，这条多年前无数个夜晚挥汗如雨的地方，如今我已经好几年没跑过，以至于都不知道铺上了红色的塑胶，毕竟找到了性价比更高的跑步场所-闵行文化公园。此时杨帅落了下来，让我也比较吃惊，杨帅是我很佩服的跑者，十几年前我跑上马半程时，他每次都是前三名，65分的水平，12年参加上海大运会，跑5000米被杨帅完虐，我才跑1900米就被他套圈了，然后看他轻松划水15分半完成，真叫一个羡慕。后来因为伤病训练少了，还是希望他能重振雄风继续领跑上海滩吧。20公里用时1小时12分23秒，配速还是337左右，估算下，按这个成绩跑完全程可以232台，这成绩是可以满意的。

到了黄浦滨江段，白背心音箱哥领着一名黑马选手加速跑到了前面，我选择跟上，后面大力等人逐渐慢了下去，我觉得要跑赢18年上马成绩，现在可不能怂，毕竟后面还有5桥2折返。半程用时1小时16分17秒，算是比较合理，也就是在半程点附近，居然捡到了掉速的龙哥，哪怕是捡到感冒的龙哥我也挺开心的，就好比考试偶尔考赢了班上的学霸一样，谁还不吃顿饺子呢？毕竟他正常实力虐我轻轻松松，就像我虐在上马展览会跑野展台写要打倒我的那位一样简单。后面直到26公里，我都是紧紧跟着这2位选手，他们节奏不错，我想跟到30k后再自由行动。

徐汇滨江段，黑马选手可能遇到极点，说调整下，示意我到前面去，此时我状态不错，也就欣然答应。27k上龙腾大桥，这座桥是12-17上马很多跑者的噩梦，阔别五年后重新见到它，也确实开始感到一丝不适。不过虽然10月阳过，但5-9月的跑量积累还是起到了效果，尽管专项速度能力有下降，但有氧能力还是基本保持住了，下桥很快就调整了过来，倒是黑马选手开始逐渐跟不上。可能是音箱哥和黑马选手认识，看黑马选手掉下去后，音箱哥就开始加速，目测325左右，这速度我完全跟不了，于是28km后开始独自行动，龙腾大道段没啥高楼，手表准确，可以不断看手表来确定自己是否掉速。

马拉松就是用头脑去跑前三分之二，用心去跑最后的三分之一，28公里正好是三分之二处，意味着后面要开始专注于跑步本身，不要受其他因素干扰。此后掉速的跑者开始逐渐增多，先是追上了盛队，快到30k处又追上了汪建，我们同跑了一段后，最终还是切换到独行模式。30公里用时1小时48分35秒，还是非常合理。

这次30k后，我吸取了18年的教训，不再提速。18年因为求胜心切，一过30就开始提速，结果到了36k就顶不住，后面跑得好辛苦。这次我决定稳住配速，先跑到35k再说。

由于25k拿了2支SIS能量胶，吃胶+喝饮料较多，胃有点不适，跑快了会反胃，好几次略减速跑几十米调整，等缓过来再加上去。32公里折返后，看到贺老师率领的老友会后援团，拿了半瓶宝矿力。由于自己胃部不争气，居然感慨补给过于充足了却喝不下，终究还是喝了一大半，以便更好地应对最后十公里的战斗。

后面这段还算跑得比较舒服，也不断听到为我加油的声音，很感谢。37公里丰谷路折返后，开始感觉大腿肌肉不适，老问题又出现了，好在离终点不远，能赶在抽筋前抵达终点就好。这最后一个折返看到小哈在我前方不远处，他也盯着我看了一会，我就知道他这次成绩是不咋地了，按他习惯赛后肯定是要感慨自己又是jog废物的一天，估计是想着再差也别被我这菜X撵上吧，赛后一问果然是。

 

也不知啥时候身后多出一位选手，一直跟着我，出折返后他开始领跑，由于戴着墨镜，我一直没认出是谁，后来看了好一会才发现，这不是鲁尼吗？我去，他果然C区追上来了。这也是位老战友了，还是18年的上马，我们最后携手2:33.29冲线，这次又碰到了，不会最后再来一次2:33.29携手冲线吧？那不就是18年的翻版了？事情仿佛真照着这趋势演变下去，本来我们是有个半分钟时间结余的，然而38k后，我的大腿肌肉开始出现明显反应，鲁尼喘气也比较严重，我们似乎有开始掉速的趋势。于是轮流领跑，差不多1人1公里吧。

40公里2小时25分12秒，和18年又是几乎一样，哎，无巧不成书呀。41km处，鲁尼问我，要不要再牵手冲线一次？其实我是想的，但大腿不给力，我知道他应该还有点余力冲一把，于是告知“我估计冲不动了”，他见状也就逐渐提速先行一步，我只能尽力去跟，同时也和五年前的自己赛跑，毕竟2:33.29这成绩虽不快，但也是我上马赛道纪录。

最后1公里，其实是整场比赛，每当我感到不适，我都在不断告诉自己，要珍惜每一场比赛机会，尤其是在今年分区不合理，很多高手被分在C区D区的情况下，自己凭借参加过20,22上马留在A区已是不易，无论什么时候，不要放松拼搏，全力以赴，不留遗憾。

路过42公里牌看表2小时32分40多，已无心计算，直到看到拱门上的时间一秒一秒流逝……想起当年那些为某个目标拼搏到精确到秒的场景，14厦马的2:51.59（当时PB252）；18厦马的2:39.58……

跑过拱门按下手表，你妹，又是2:33.29，什么鬼？

但我不信这个邪，肯定是我起跑早按了，我还是习惯按枪声成绩。不过官方时间还需要至少半小时才知道，因为上马从终点到领存衣包，需要走20多分钟！真是绝了，为啥还要让我们在八万人体育场内走一圈呢？

好在费劲千辛万苦拿到存衣包后，看到组委会发来短信，枪声2:33.30，净成绩2:33.25，比2018上马快4秒，刷新上马赛道PB。这区区四秒，谈何容易？

 

晚上又看到名次，男子79名，18年是42名，真的是不进则退呀！跑圈越来越卷，也越来越不适合我等佛系跑者了。这些年在如老友会，元大都，98跑，耐克黑马，趣跑，文体双修等等专业训练营、跑团的带领下，业余跑者总体水平逐年提升，当年被大家仰望的“破三”只是男人的事，现在大把女同志也开始来卷破三，一场比赛一两千破三已不再是新鲜事。现在大家都在卷220,230了，业余女选手也跑到了232这样的国际健将水平。只能长叹一声：实在卷不动呀！

 

转眼间上马从我跑步开始，陪伴我走过14年，见证跑圈更新换代，见证拉主任、老罗从黑发跑成白发，特维斯从长发飘飘跑成地中海小哥，李鹏老师从场地扛把子到马拉松健将，不变的只有盗匪，从一年感冒七个月到现在一周感冒七天，依旧在为守住300苦苦挣扎……

 

明年的上马，在政策不变的情况下，还有机会参加吗？拭目以待。