还记得十年前，我写过一篇《2012上海马拉松-严格按计划完赛》，那次是计划好跑出2小时52分，实际上也确实照这个目标执行，2小时52分26秒完成，不仅首次打开了3小时，也顺带把255一起收拾了。

而这次上马，又是完完全全按照预定计划跑出2小时36分，这个236其实是赛前就已算出的结果，虽然和PB相比慢了5分钟，但对于变数较大的马拉松来说，能跑出计算结果指示的数字，就至少算是及格了。

【赛前篇】

还记得上一次踏上马拉松的赛道，还是2021年4月10号的厦门马拉松，带着感冒，加上没系统训练，2小时40分48秒还算稳定地跑完，只是真的跑不动，即便我已经尽力了，但还是连240都没跑进。自从2019年跟腱炎后，又遭遇贫血等不利因素，水平一直就没恢复过来。2020年代的三场马拉松，2020厦马、2020上马、2021厦马分别跑出244/248/240，也就是说，我20年代还没有一场sub240的马拉松，简直菜得快赶上国足了。尽管我跑步已经变得越来越佛系，平时基本都是一个人跑，民间的大大小小比赛、活动已经几乎全部谢绝，但上马、厦马这样的情怀赛事，还是希望能够有不错的表现的。

而操场不开放，申昆路修地铁从此不能再用来跑步，这些不利因素导致我几乎找不到一个合适的场地去跑有氧。好在老友会群主盗匪在闵行文化公园弄了个组织，叫文体双修，让我知道文化公园是一个有氧训练的好地方，这才基本解决了“打基础”的问题。2021年夏天和秋天基本就是在这里度过的，首要任务是恢复有氧能力，让150心率的有氧跑重新恢复到400配甚至更快，然后结合专项训练，力争在2021上马跑出好成绩。而曾经跑强度的场所卢湾体育场也闭门谢客，专项训练无法展开。此时跑圈前辈王子老师告知元大都在上海开了分部，每周三晚上在万体副场包场，于是我在2021国庆节后开始参加元大都的合练，这里有很多优秀跑者，大家可以相互带一带。短短几周后，我感觉专项能力已经回来了，甚至有超越2019年3月巅峰时期的迹象，比如场地80秒的圈速感觉很舒服，2000*6的训练最后一组能跑出6分26秒等等。之后的老友会万米精英赛，也跑出了33分41秒的PB，这让我首次将目标锁定在230。只是事不如人愿，2021上海马拉松取消了，随后2022厦门马拉松也延期，造成空有一身武艺却无从施展的状态。此后尽管易居弄了个在赛车场的马拉松测试，但毕竟不是正式比赛，动力不足，眼看着自己状态不行跟不上侯博士他们，选择了在31公里多的地方退赛。这次退赛也给我提了个醒，想跑进230并不是那么容易，或许之前的万米pb本应该在2019年3月就该跑出来（只是当时没有测试而已），我的真实水平可能也就和当时差不多，充其量跑个231-232而已。如果能力上没有本质的提升，是很难有所突破的。

此后见没比赛，又佛系跑了一段时间，准备过年后重新开练，希望22年4月有厦门马拉松，我知道4月的厦马不可能跑得好，但跑个240内的成绩还是完全可以实现的。然而，从3月开始，被整整关在家3个月，且厦门马拉松再度延期。我还算是比较幸福的，家里有跑步机有骑行台，虽然效果不好，但还能勉强维持体能，这时候要实名羡慕有证出行的小哈了，看着他骑着车满大街乱跑，我等只有羡慕的份，都快忘记外面的世界是啥样子的了。

5月10号那天，小区迎来第一次放风，街道给了每户1人4小时的出门购物时间，这难得的外出时间，估计跑者都用来出去跑步了，我也不例外，趁着街上人少，赶紧干了25k415配，没带水，渴死，心率也高，但舍不得回去呀，进了小区就出不来了。这次跑完也让我意识到，跑步机训练无法取代路跑训练，其效果最多只能打七折，用到的肌肉还是有区别的，如有机会出门，还是要多进行路跑，这样才能尽快恢复状态。

就这样，小区从4天放一次风，到2天放次风，再到6月终于正式解封，可以出门自由撒欢了，此时哪怕原来看不上的路（觉得路况不好），也恨不得把它们跑个遍。然而跑有氧的主场“闵行文化公园”仅仅上午8点-下午5点开放，下班后还是进不去。为了跑步，排除万难，每周二约了拉主任跑滨江，基本24公里415左右配速，初夏的天气异常闷热，跑得并不轻松，而只能每天在家原地颠2小时的拉主任更是吃不下长距离，有次我们跑35公里（徐浦大桥-外白渡桥折返），即使是440-450的配速，他也能在外马路扑街，踉踉跄跄磨到苗江路扫个单车回去了。我们这样的状态，如果跑马拉松，估计是死翘翘。而当时，本年度的上海一哥特维斯跑得也是相当挣扎，郁金香上看着他的心率，泯然众人矣。于是和拉主任开玩笑，你赶紧约特维斯跑一个，趁现在把他拉爆，再过半个月你就跑不过他了……

当然，毕竟滨江对我来说路途遥远，如果有机会去文化公园跑步，那当然还是要去的，于是想了各种手段晚上混进公园，比如和保安说有东西落在里面了要进去拿，和兵哥三哥晨哥一起翻墙等等。好在文化公园7月15号那天终于恢复正常开放时间，这也意味着我的训练可以恢复正常。

今年夏天出了奇的热，经常出现有氧跑心率爆表的情况，配速一降再降，最热的时候，甚至430-440配速心率慢慢都能超过150。这样跑虽然难受，但只要坚持下去，一旦降温，有氧能力将会迅速回归，毕竟早有人云“长三角的夏天就是免费的高原训练”。事实上也确实是这样，到了8月底冷空气来临后，150心率就回归到4分05左右配速。9月10号以纯有氧备战的方式参加了文化公园的半马测试赛，1小时17分45秒完成，考虑到气温24度，湿度82%，预估目前状态跑全程的话应该可以跑到2小时35分左右（前提是天气理想）。之后报名了11月6号的长沙马拉松，打算用稍稍放水的方式跑个236，然后11月27号全力以赴跑一个，力争重返一级，两场情怀赛事上马和厦马都极有可能是这一天，哪个能办跑哪个。

此时原计划9月继续纯有氧，到了国庆节后开始进行专项训练，增加节奏跑、变速跑等乳酸阈值附近的跑步。但国庆节后却莫名得了荨麻疹，紧接着又感冒，导致强度训练的计划再度搁浅（唯一一次强度是有天在文化公园计划26k有氧，碰到兵哥三哥等，于是跟他们一起跑3.2*5的计划，实际上前面4组都只是节奏跑而已，只有最后一组才是用力干的）。我现在相比于几年前，在训练这块保守了很多，宁可少练不多练，状态不好坚决不跑强度，在赛前几周进行3-4次适度的强度刺激已足够完成备战，尽可能地减小疲劳、受伤的可能。当然，这种练法可以保证下限，有氧相对扎实，但在跑步经济性这块，如非天赋异禀，则可能有欠缺，突破上限也不容易。

此后，长沙、无锡等热身赛事相继取消，但北京马拉松的成功举办，给了上海马拉松、厦门马拉松很大的信心。而本次由于上马、厦马在同一天，换了平时，我大概率会舍弃上马，毕竟在我心目中如果满分是10分的话，那厦马就是10分，上马是9.9分，剩下的无锡、北京这些大概是7-8分。但这次情况不同，去厦门的代价实在太大，不仅要舍弃上马（19年已经弃赛过一次，再弃赛担心下一届可能报不上名），还要提前三天去三天三检（太折腾），另外还要冒着回来后被隔离的风险。故最终还是选择跑上马，毕竟还有一个原因：我已经3年没好好跑过一次上马了，19年弃赛，20年因贫血当兔子，21年取消，上一次认真比上马还是18年。

在上马报名后，接下来就是“能跑多少”的问题。第一次去卢湾干变速（2000+2000）*4，快组基本83-84s圈速，慢组87-88s圈速，基本接近于2018年备战的状态。而11月15号那次和野书记的16k跑出55分27秒，更是让我确认了当前的实力，那就是比2019年3月巅峰时期还是稍弱一点（那次金鸡湖半马327配，最后3k能跑到3分20秒配，本次最后320配只能撑1公里就要掉速，预估半马113出头的水平），如天气理想，真实水平大概率会在2小时33分上下，最快不超过2小时32分。

当然，最终能跑多少，还得看天气，有些跑友定好目标，无论什么天气就照着预定目标强行干，虽精神可嘉，但马拉松这项运动即便是精神属性拉满也并不能改变客观事实。如遇天气不理想的情况，该认怂还得认怂，除非是那种平时跑量大，有氧能力强，耐热的选手，比如侯博士、云南牛人这种，包括现在的特维斯、大宋也有这个趋势。

本次赛前预报天气并不理想，寒潮来临之前，暖湿气流强盛，气温总体偏高，湿度偏大。其实湿度的影响比温度更大，这也是很多人容易忽略的地方。我比对了下2018年上马跑出233后一个多月，厦门马拉松跑出237（气温15度，湿度90%，风大），而本次的气温湿度可能相比于19厦马会更高一点，故可以在237的基础上+1分钟，而上马赛道难度低于厦马，减一分钟，再考虑到厦马时我中间有一段变速，总体速度控制并不理想，故上马可以再减一分钟（以上基于如今水平和2018上马时相当的基础上——即天气理想状态应跑出233），于是初步预计完赛时间为2小时36分。又考虑到2019年跟腱炎后，我三场马拉松分别244/248/240，刚好呈等差数列，很多时候事情就是很巧合，这次没准延续等差数列的趋势呢，那么就是236了。于是11月21日那天，我给拉主任留言，认为本次上马跑出236的概率已经非常高了。当然如果状态好，有合适的集团跟一跟，也不排除跑到235内的可能。

很快就来到了11月26日，赛前一天，不禁感慨此时我已经1年7个月没有站在过马拉松的起跑线上，早已经憋坏了，明天尽管天气条件不理想，但依旧可以按照预定计划跑出力所能及的成绩即可，顺便享受这一年一度（对我来说是两年一度）的节日。那天下午2点多意外看到隔壁楼有大白带着采样管进去，顿感不妙，不管会不会有问题，先逃出去再说，立马下单定了起点附近的westin，收拾东西跑路。

【赛中篇】

27号凌晨2点半就没睡着，一直躺着闭目养神，并延续自己提前三个半小时起床的习惯，3点半起来洗漱，并打开电视。4点开始一边吃早饭一边看阿根廷VS墨西哥下半场。又看了下气象局官网的数据：气温14.6度，湿度98%。

大约5点35左右开始下楼热身，慢跑了1公里多点，回酒店拉伸，排空，到6点15分再下楼去检录。这次A区人不多，大约也就1000来人，得以六点三刻去排队仍然能站前三排。正好碰到玉林，他由于今年跑得少，一个月只有两三百，故目标定235-240，那正好可以一起，就按235跑吧，我想。

起跑后，我按照比较舒服的节奏前行，没跑100米就发现裤子兜里装的3支康比特甩来甩去难受，于是抽出一支拿在手上，计划12.5k吃掉，然后17.5-20k吃第二支。赛前专门研究了路线图，25km处有官方提供的能量胶，我可以半路补充弹药。而自己携带的第三支胶，则可留到关键时候派上用场。这次上马由于湿度太大，必然会出现流汗厉害、消耗大的情况，需要尽可能地借助补给和组委会提供的海绵降温，来达到延缓疲劳的目的。

第一公里用时3分44秒9，根据路牌显示似乎没问题，可能是我慢了。确实可能由于天气原因，跑得并不兴奋。此时基本和玉林并排前行，右转到人民路慢慢追上兵哥三哥，于是结伴而行，直到河南路上与几名阿迪战队的，nike黑马的选手形成一个十几人的集团，排成两列纵队行进。跑了不久发觉配速差不多在3分41秒左右，正合我意，那就先跟着再说。其实赛前我是想看看能否跟上女子第二集团的，但出发后她们就跑在老前面了，我实在不敢追。不过碰到了这样一个235集团也不错，在跑动的过程中，前排的几名阿迪选手和一名黑马选手不断轮换领跑，节奏不错，我这个三年多没进过240的小菜鸟只敢跟在队伍的中后段，默默享受着前方各位大佬给我破风。

5公里用时约18分30秒，配速342，预计完赛时间在2小时36分左右，很理想。随后兵哥三哥逐渐慢了下去，但元大都B组前队长盛涛涛上来了，队伍在增员和减员中不断变化，人数始终可观。10公里用时约36分50秒，依旧稳健。随后收编前方掉速的三名女选手杨花，潘红，次仁措姆。

到西藏南路依旧是保持这个阵势，以至于没啥可回忆的。由于不断取海绵擦拭降温，到苗江路我的鞋子就已湿透，而且不知道为啥这么湿哒哒的天气，赛道地面还全洒过水，跑起来水花能溅老高。

穿过南浦大桥，进入外马路的折返路段，最先看到的是特维斯，跟在张德顺后面，特维斯这家伙，太老练了，哦不，是老奸巨猾，让女生给自己破风，亏五星体育还解说特维斯是女一的配速员呢。然后依次见到小强，侯博士，大宋，pcgodman等人，没注意到野书记和龙哥。

20公里折返点左右，前方领跑的陈光凯和盛队开始加速，我和玉林跟上，其他人慢慢被拉开一小段，这时候被拉开，一般是很难追上来了。此后变成了四人小分队，我还是缩在后面，毕竟另外三人上届上马分别跑了231,231,235，我248，你们实力高出我一截，我认怂还不行吗？半程用时1小时17分15左右吧，感觉这个半程点是不是有点靠前？前面一直是按235XX跑的，这下怎么就234了？

跑出黄浦滨江，来到龙华东路，再左转进入富润路，右转进入江滨路，此时已到25km处，这时候我开始有点蠢蠢欲动，开始经常性地在走切线的过程中，适当领跑一小段，等过了弯道慢慢怂回去。28km进入瑞宁路时，盛队逐渐开始跟不上了，陈光凯估计也累了，示意我上去领跑。其实这个时候我还不太有把握，犹犹豫豫地还是上去了，人家都领了这么久了，我再怂实在有点不好意思。而后玉林也跟了上来，我们俩轮流领，配速基本还能稳住，30km用时1小时50分35秒左右，差不多还是341的平均配速，预计完赛时间还是2小时35分多。

按照往年节奏，一过30km，我就要开始提速决战了，但这次似乎缺乏足够的动力和信心，毕竟又不能刷pb，我不想把自己跑得太痛苦。补给站后，我看他俩有掉速的趋势，意识到此时我必须把节奏带起来了，30k往往是个转折点，30-35k这五公里跑得好，一般结果不会太差，这5公里要是掉了，一般结果不会太好。

我重新把节奏拉回340，云锦路上也不断听到路边有人喊我，但我必须专注于跑步，实在无法进行太多回应。31k追上龙华一哥pcgodman，他似乎岔气了，没能跟紧我们。之后没多久玉林和陈光凯也相继开始慢慢落在后面，看来这个潮湿的天气还是影响蛮大的。最后10公里又是一个人的战斗，上马偏偏这几年在最困难的一段设置6座桥折返，不知道是有何用意？

这10公里必须从开始阶段就要做好心理建设，六连桥+折返，就像间歇跑和变速跑一般，不断地冲击着已经居高不下的心率和疲劳的肌肉。30-33k这3k还能11分整完成（平均340），但再后面一上桥，稍不留神就发现配速掉了几秒。33-34k处接过如风的一杯红牛，似乎效果不明显，尽管我这次严格执行了几乎1.5倍于往年的补给计划，且前面已降低目标配速进行，但高湿度带来的高消耗、导致我依旧无法做到后程提速。自从19年伤后，4场马拉松我还没有一场做到负分割完成，后半程总是要比前半程慢上1、2分钟。当然还有个原因，我不知是力量问题还是跑姿问题，好像一直不太适应碳板鞋，每次跑强度到后面都会导致大腿肌肉疲劳疼痛（其实是轻微撕裂），而且会影响到赛后的几天。这也导致我近些年除了19年无锡外，没有一次跑出负分割，因为后面大腿肌肉的不适会被迫降速。即使是19年无锡那次后面也遭遇到大腿不适的问题，但那时候追求成绩比较执着，铁了心要破232，后面自然也顶下来了。而现在佛系多了，跑得好固然可喜，跑不好我也无所谓，参加马拉松纯粹就是为了个情怀了，到后面自然也不太会拼，至少我一直没有像很多跑友一样后半程戴上痛苦面具。

36k上第三座最大的桥时，听到对面小哈高声呼喊，他因为某些原因被取消了名额，这次特意来到徐浦大桥折返点附近来给我们加油。让我没想到的是，他居然还在路边陪我跑了一段，真够兄弟的，后来得知他之前已经陪特维斯跑过一段了，还一边跑一边拍视频，如此有实力的啦啦队可遇不可求。如果他能上场，我的名次又要往后退一名了。

折返后又碰到卢明，这位已报上名的A10019号选手居然选择了弃赛，在路边当观众，怪不得起点没看到他。跟他击了个掌，结果他掌力无边，不知是否得到了铁掌帮帮主裘千仞的真传，差点把我这个体重刚刚过百的瘦子打得在赛道上逆行。他最好待会再给猴子来一掌，让猴子破不了三，可惜猴子现在胖了，身材快由猴哥变成二师兄了，要一巴掌拍倒在龙腾大道上，估计还得如来神掌才行。

话说没多久还真碰到猴子了，其实先是拉主任对我吼了一嗓子，说了句我没听清的话，跑不进多少要干啥？反正我肯定能跑到你说的那个成绩。然后就是猴子，悄咪咪地跟在拉主任身后，朝着我一边嘚瑟一边喊“看我厉害吧，破三了吧！”然后41k一个加速就把拉主任过了。再后面是看到老罗，老罗还是很给力的，喊了句“太慢了，跑快点。”嗯，确实是太慢了，抬表一看配速始终在345-350之间跳。盘算了下，估计最后成绩是236打头了，235XX已经渐渐远去，也能接受吧，赛前不就是预计236的吗？其实如果最后这10k能有个人PK下，相互带一带，跑到235打头肯定是没问题的，自己跑前不着村后不着店，真的很容易懈怠。如果是平路还好，过桥时往往自己

觉得配速没变，一看表却发现慢了几秒。这时候如果不能加一把劲顶上去，后续就会延续掉速后的配速进行了，这也造成了不知不觉中，预计完赛时间从235变成了236。

40公里用时2小时28分出头，236已经板上钉钉，于是在进行了最后一次饮料补给后，后面跑得就很放松了，享受这难得的跑马机会的最后2公里。41公里后进入龙文路，后方传来由远及近的脚步声，一回头发现一名B区选手追了上来，互道了加油。其实我没太弄明白如此有实力的选手为啥会分在B区？还有很多有实力的选手甚至被分在D区和E区，在起跑阶段甚至赛事的前半段，一定是饱尝辛酸。

之后的冲线也是非常平淡，没有任何庆祝动作，也没有任何表情，和十年前在这条赛道上举着百度贴吧的小旗子振臂欢呼庆祝突破255形成鲜明对比，如今对我来说，岁月磨平了棱角，已没有当年的激情，只是完成了又一个42.195km而已。

终点碰到已经完赛的野人，龙哥，侯博士，小强，大宋等等，还有受邀在终点线迎接跑者的元大都张总，有达成目标喜上眉梢的，也有半路跑崩垂头丧气的，无论结果如何，在这特殊的时期能有这样一场跑步盛宴，就已值得庆幸。每位跑者成绩不同，参赛目的不同，但起点和终点都只有一个，各自精彩。