在前一章节提到的运动减肥法中特别说明了合理的运动和均衡的低能量膳食搭配才会达到理想的减肥效果。那么这一章节我们就来看看在减肥时除了加强运动之外，饮食该怎么调控呢？饮食性的肥胖，相信这个话题很多人都会感兴趣。既然说到饮食减肥，就不得不先从摄入多少能量开始!

根据健康成人每日能量供给量（千卡/千克标准体重）

    下面我们以一个想要减到理想体重为60千克的轻体力劳动者为例，全天的能量供给量为1200—1500大卡之间，看看我们该如何调控饮食？

    (1) 限制脂肪摄入量: 脂肪是三大产热营养素中产能最多的, 是碳水化合物的2 倍之多, 所以应限制过多的脂肪摄入, 脂肪应占总热能的20%~ 25%, 脂肪的来源分为两种，一种是“看得见的油”，即烹调油和一些动物的外皮，鸡皮、鸭皮等。所以首先要控制烹调油的用量, 每日用烹调油10~ 20 g 左右，差不多刚好是我们平时喝汤用的白瓷勺两勺的量。要以植物油为主, 减少动物脂肪, 因为植物油中含有的人体必需脂肪酸多，如橄榄油、茶籽油用热锅冷油烹调为好。在烹调方法上多采用蒸、煮、炖、 凉拌等的方法，增进食物色、香、味、形，以促进食欲，还能减少用油量。还有一类就是“看不见的油”，如我们常吃的花生、核桃、瓜子、开心果等，虽然他们里面含的脂肪是“好”的，但是食用过多依然会超标对人体有害.

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     在这里需要提醒一下的是反式脂肪，反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。不仅如此，它还增加血小板凝聚、导致精子形态异常等，最重要的是科学研究发现，反式脂肪酸促进肥胖的力度是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3-4倍，也就是说你吃一口反式脂肪等于吃了7口的普通脂肪，或者吃了4口肥肉，看看在纵多的脂肪当中反式脂肪是最容易让人发胖的，所以我们应该尽量避免，在食品标签列出的成分中但凡有：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、部分氢化脂肪、植物性酥油、起酥油、人造牛油、人造黄油、人造奶油、植脂末、代可可脂、奶精等字眼大都含有反式脂肪。

     (2) 控制主食和限制甜食: 如原来食量较大, 主食可采用递减法, 一日三餐减去50 g, 逐步将主食控制在150~ 250 g.主食应以谷类食物为主, 谷类食物应以杂粮为主, 杂粮含膳食纤维多,  如玉米、荞麦、燕麦、小米、红薯等可在平时烧饭时与米面或者豆类混合食用，也可以单独吃每周三至四次都可，能使人有饱腹感，减少其他食物的能量摄入，我国推荐的健康成人每天的粗粮摄入量在50克左右，一般在主食的1/3左右，最多不应高过主食一半。. 应限制甜食如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等的食用, 这类简单的糖非常容易被身体吸收造成血糖值上升，所以减肥的人尽量少吃或不吃.（其实不减肥的人也应该少吃） 碳水化合物应限制在占总热能的40%~ 55%.

    (3) 合理摄入蛋白质: 蛋白质应占总热量的15%~ 20%, 它主要来自于肉、蛋、乳及豆制品, 应多食乳及豆制品和含蛋白质高脂肪少的肉类食品, 如鱼、虾等. 若完全采用素食, 不利于健康, 因为动物性食品中含有优质蛋白和维生素A、D、B 等. 过多的摄入蛋白质也会引起热能的增加.差不多每天摄入一个蛋、各一两肉和一两豆类，还有半斤奶。

    (4) 摄入足量的新鲜蔬菜, 尤其是绿叶蔬菜和水果: 蔬菜含膳食纤维多, 水分充足, 属低热能食物, 有充饥作用, 还含有大量的矿物质和维生素, 满足人体的需要。中国营养学会推荐每天至少要吃一斤（生重）的新鲜蔬菜和半斤左右的水果，而且水果不可以替代蔬菜。最好能在两餐之间或饥饿时、餐前吃，从开始的每天一个水果到养成习惯一天不同品种的水果两个。

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   养成良好的饮食习惯

  (1) 吃饭放慢节奏:大脑皮质就会向饱食中枢和摄食中枢分别发出饱腹的指令大概需要20分钟以上,， 如果吃饭速度快, 等人产生饱的感觉时已吃入过多的食物, 所以吃饭要细嚼慢咽.

  (2) 保证每日三餐: 不要加餐和吃零食, 如果饥饿可以食用水果和蔬菜来充饥; 也不要减餐, 因为少吃一餐后会因为饥饿导致下次餐暴食. 各餐的饮食量要合理安排, 其热量摄入大约比例为: 早餐35%、午餐40%、晚餐25%. 现在也提倡少量多餐的饮食方法, 可以减少饥饿感, 但进食总量不能超过三餐的总量.

 （3）调整进餐顺序，饭前一小时先喝水，再吃点水果，在进餐时先吃足量的蔬菜，再吃适量肉类和豆制品，最后是一定量的主食。

  (4) 戒酒或少饮酒: 酒精热量高( 7大卡) , 一般一瓶啤酒的热量在近90大卡左右, 一杯葡萄酒的热量在47大卡左右. 酒精还促进脂肪在体内沉积.。

  (5)少喝汤，特别是荤汤：很多人觉得晚餐不吃饭就喝两碗汤就是清淡饮食，其实这里面的脂肪非常的厉害，用蔬菜下汤更是如此。

   有了好的饮食习惯，接下来就是“贵在坚持”的过程，俗话说胖子不是一口吃成的，所以减肥也不是一日之功，更不要急功近利，指望短时间就可以马上成功，要相信控制饮食再加上适量运动是最好、最有效的减肥方式, 只要坚持下去, 减肥就一定能成功。