相信一提到“运动减肥”，许多人都会嗤之以鼻，“我都运动一个星期了，一点效果都没有，”“跑步了一段时间，感觉小腿变粗了？”“手臂上的肉什么运动减下去啊？”…….等等这些疑问接踵而来。

其实，这些问题归根到底就是对运动减肥的认识还不够，那要知道运动怎么可以减肥，还得从运动减肥的原理来说起！

存储在我们身体里能量来源主要有两种，一种是肝糖原，肝糖原在体内储备量不大，注意维持血糖水平，比如饥饿时；而另一种是肌糖原，一般情况下当人体运动时候，糖的有氧代谢供能首先是有肌糖原氧化供能（运动前10分钟内），但是随着运动时间的延长（运动30分钟以后），肌糖原消耗利用其储备能量相对减少，即在有氧运动中如果单独由肌糖原供能，就会使人体的运动能力显著下降，所以这个时候就必须要吸收利用“非糖的物质”——一些肌糖原代谢的乳酸、和血浆游离的脂肪酸等来保持人体血糖的稳定，否则就会引起低血糖症。这就是运动减肥的原理。

所以从这个人体能量消耗的过程可知,高强度短时间的运动时, 脂肪一般都不被动用, 脂肪的动用和释放有滞后时间, 仅在中、低强度长时间的运动中动用. 为此采用中、低等强度长时间的运动才消耗热量多, 这样才能达到有效地刺激体脂而消耗之目的。

那到底什么是中低强度长时间的运动呢？让我们先来看看运动都有哪些类型？

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运动分为有氧和无氧运动，有氧耐力运动的作用是增强心血管系统耐力, 提高心肺与脂肪代谢的效率,一般指采用长时间动力性、大肌肉群参与的项目, 如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操、有氧舞蹈、登山、爬楼梯等；无氧运动是锻炼肌肉、提高肌肉耐力的项目,一般指高强度、短时间的运动，比如100米跑、跳高、举重、俯卧撑等等，由此可以看出，中低强度的长时间的运动大多属于有氧运动，看到这里你应该就明白了，减肥的时候我们应该提倡的主要是有氧运动，有氧运动才会消耗脂肪。换句话说，运动减肥的运动必须是全身性运动，才可以动员全身大肌肉群参与运动，来增加运动中脂肪的消耗，所以那些指望通过局部运动来减手臂或是小腿的人就别再幻想了。那也有人可能会问有氧运动可以消耗脂肪了，那为什么还有无氧运动呢？有实验表明：人在静息状态下，1公斤的肥肉消耗能量仅有10大卡不到，而等量的瘦肉却可以消耗掉75-100大卡以上的热量！所以与身体存积较多脂肪比例的人群相比就不太容易发胖！对于减肥成功后的人群反弹几率也比较小，不仅如此在相同的重量的前提下，脂肪和肌肉外表看起来的体积却完全不同，脂肪的体积是肌肉的近3倍！由于脂肪的密度较低，看起来体积会大得多；也就是说，体重一样，如果身体的脂肪比例偏高，身材看起来会较为臃肿。这里也就间接回答了那些认为跑步、快走会让小腿变粗是多么“让人羡慕”，如果你这样的有氧运动都可以这么轻易炼出肌肉，那运动员不是笑趴下了？

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知道了运动的重要性，那到底该怎么运动？有些什么注意事项呢？

一、运动前预热：每次运动前应该有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，舒展筋骨，抻拉四肢、腰背肌肉，比如体操或者原地踏步灯。

二、运动强度和运动量：自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼达不到增强体质和耐力的效果，如果运动后很疲劳但是经过一整夜休息后精神状态良好，感到体力充沛，睡眠好，食欲佳，则说明你的运动量是合适的。反之就是运动过量。

三、运动时间：由以上运动减肥的原理就知道持续长时间的运动才会消耗到脂肪，所以一般健康者每次有氧运动时间不应少于30分钟，一般1个小时左右为好，而且一定要注意是持续的运动，如果你说出各种理由来证明你没有空持续的运动一个小时，那我也只能为你感到惋惜了，不过退一步来说，你运动了总比那些没有运动的人好多了！（这是后话）当然也要根据个人体质情况而定。每周可进行至少3次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

四、运动结束的整理活动：运动后的放松、整理活动, 能使人从运动到停止之间有一个缓冲，可以使紧张的肌肉、过速的脉博、 升高的血压、 兴奋的情绪逐渐恢复正常平静. 放松方式的正确选择、时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。          

运动减肥的有关注意事项：

运动减肥过程中应遵循循序渐进、区别对待原则; 不要求一开始就达到减肥效果; 运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前先去看一下医生和健身教练开出具体的运动处方。

运动减肥必须要有效地控制饮食。如果运动后大开胃口, 进食无节制, 则体重仍然会增长. 要有效地控制饮食, 注意减少糖类食物、脂肪类食物的大量摄取, 应注意增加蔬菜、水果、蛋白质类食物的食量, 补充维生素等。

参考资料：胡民信，谢小平.运动减肥的生物机理与减肥基本原则[J].荆门职业技术学院报，2003,18（6）