吃不胖的秘密
文/结晶
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先声明，这里的不胖是以健康为前提的，要做就做健康的瘦子。
接下来我们一一来看为得到减肥效果并能健康长期保持体重，吃不胖的四大“秘密”：
一、善选择
您减少精白米面和油脂，不能减蛋白。
主食选择推荐：
A:
1、豆类(杂豆大豆都好)
2、理由：饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓，富含蛋白质。能帮助预防蛋白质不足。
B:
1、粗粮类（燕麦、麦粒等）
2、理由：饱腹感强，维生素和矿物质含量是精白米面的几倍之多。
C: 1、含淀粉的薯类或蔬菜（土豆、山药、莲藕等）
2、理由:饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比精白米面含有更多的维生素，钾含量高，富含维生素C。
三大产能的营养素里：1g碳水产能4卡，1g脂类产能9卡，1g蛋白质产能4卡，因为蛋白质食物热效应（1）很高，又是机体头等重要的物质，建议减肥期间也要摄入充足的蛋白质食材，把少吃的内容多放在碳水和油脂上，这里的少吃不是不吃，健康是前提。ps：酒精是1g产能7卡也需注意。
提醒：精白米只是减少不应拒绝，几种推荐的主食混搭是不错的选择，而且烹调蒸、煮方法是首选,少油淡口味，才能健康美丽两不误。
零食选择建议：
零食是在除非正餐时间吃的各种食物，零食选择好，可以很健康。
1、必须要时再选，以补充正餐营养的疏漏。
2、高营养、纯天然、淡口味、要新鲜（如：水果、酸奶、坚果等)
3、忌以零食代替主食。
ps：不吃主食减肥的危害：1、皮肤，粗糙、松弛、黯淡。2、头发，脱落，干枯或油腻。3、口气重。发生“酮症”呼气都有股烂苹果味道。4、导致贫血、闭经、卵巢萎缩，甚至患上浮肿病。5、易疲劳、记忆力下降，失眠、情绪烦躁。等等
二、按需时
早餐6:30到8：30，午餐11:30到13:30，晚餐18:00到20:00之间进行为宜，进餐时长要让消化液的分泌及消化液和食物的充分混合.所用时间早餐15~20分钟，午、晚餐用时30分钟为佳[1]，零食补充两餐中间，
晚餐尽量早些，睡前4-5小时不吃，克服“心理饥饿”。
三、注意量
什么都吃，什么都别多吃,
而我们是什么都吃，什么都多吃，胖不胖，量是关键，控制好量就是控制好身材。
算热量嫌麻烦就注意大致的量：
正餐七分饱：主食粗细粮混搭一小碗饭别忘加蔬菜，和不能少的蛋白质食材：4两豆腐或主食中推荐的大豆类一把，250ml奶/天+1个全鸡蛋和1-2个蛋白，2两瘦肉或鱼肉类等，如果您是素食者植物蛋白必须跟上，蛋白说了不能少也不贪多，毕竟也是产能营养素，多了会有一些代谢负担。
需要零食补充时也一小把，几小口，零食有的热量也不低，为了弥补正餐不足，和调节情绪等等，一次不要进食太多，不然后果会让您的情绪更激动。
其实就是控制一天的总摄入量，一口吃不成胖子，胖子肯定是一口口吃出来的。
四、兼平衡
管不住嘴，就迈开腿，运动来平衡，不要问那种运动最好，能坚持就是最好的运动方式。
您需注意：
1、建议：跑步、杠铃操等等中低强度，每周3-4次，心率220-年龄的60%-75%区间，30-60min/次。
2、餐前2小时运动，即可抑制食欲，又可燃烧更多脂肪。
3、运动前少吃含糖丰富的食物，来多动员身体的热量消耗。（也是少吃，怕出现运动时低血糖等身体不适。）
4、有氧+抗阻力组合，循环持续训练。
5、运动后可用低脂肪易消化食物，能量不能大于运动能量的消耗。
说了这么多，您也清楚这些有的都知道，其实，吃不胖的秘密啊，在于您，您能做到合理的选择，注意时间，控制好量，兼具平衡，自然也就瘦下来了。减肥切记追求快速短期，会给机体很多后患无穷的伤害，WHO推荐0.5-1kg/周（约占体重的1%），越快得到的越不属于自己，太快迟早要反弹。
要么瘦，要么死，真的危及生命，您瘦下来又有何意义，病态的瘦应该拒绝，健康的瘦子，匀称、凹凸有致、肤质、状态呈现的美，这才是最最让人羡慕嫉妒恨的傲气身材，您觉得呢？
ps：对于那些为何百无禁忌，怎么都吃不胖的人，肯定会有因人而异，最个人化的一
些些原因，他们也有他们的担心，这里只是对于怕吃胖的人，提出的一些生活细节建议，胖或瘦，健康就好，做最想做的自己。
(1)食物热效应的概念#是指由于进食而引起能量消耗增加的现象，进食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%,进食脂肪增加4%-5%，进食蛋白质增加30%-40%，一般混合膳食约增加基础代谢的10%。[2]
[1]《中国居民膳食指南》中国营养学会编著
2011年全新修订
[2]《中国营养师培训教材》主编：葛可佑 人民卫生出版社2012年8月
内容有参阅北京营养师俱乐部课程
汤结晶
北京营养师俱乐部会员
新浪微博：瑜伽师-鱼加汤
邮箱：soulyoga@sina.cn
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