素食得您，看这里   

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     平时喜欢瑜伽，身边也有许多素食的同伴，在当下社会，素食者越来越多，素食人群也趋年轻化，是信仰，是时尚，是习惯，是。。。其实，都是一种生活方式，不过从营养学的角度，您需要知道：

     素食得您，易缺乏那些营养素呢？(素食有很多种,这里特指不食用一切动物肉蛋奶的饮食.)

     因为植物性食物中：1.铁主要以三价铁为主，吸收率较低。

                       2.几乎不含维生素B12。

                       3.其中钙受到膳食纤维、植酸、草酸等因素影,吸收率亦较低。

                       4.植物性食物仅有大豆及其制品属优质蛋白的来源，因此如果您营养不均衡也特别易缺乏蛋白.

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     您需要怎样注意呢?

      一 保证铁充足.

      适量脂类、胡萝卜素、维生素C均可促进铁吸收。

      具体建议如下：①每人每天烹调油控制在25克（白色小瓷勺两勺半）；②增加富含胡萝卜素的蔬果如胡萝卜、菠菜、苋菜、芒果；③增加富含维生素C的蔬果如茼蒿、菠菜、韭菜、鲜枣、草莓、柑橘等。

       （ 提示：蔬菜建议水焯以去除影响铁吸收的部分草酸。）

      二 保证维生素B12充足.

      维生素B12几乎只存在于动物性食品，因此素食者易缺乏，缺乏严重可能引起巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症；在植物性食品中仅发酵豆制品含有，因此建议素食主义者，增加发酵豆制品例如腐乳、豆豉、天贝、纳豆等，但是腐乳、豆豉一般含盐量高，常作为调味品，在使用时应考虑减少盐用量，另外建议选择制作过程不放盐的拉丝纳豆、天贝等。

      三保证钙和蛋白充足.

      注意大豆及其制品的摄入，另外建议谷类食品和大豆类食品搭配吃，因为常见谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，蛋氨酸较丰富，但是大豆类食品缺乏蛋氨酸，赖氨酸较丰富，两者搭配可实现蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率，常见的五谷杂粮粥、豆腐盖浇饭等等都是很好的搭配。

 
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      素食的原因多种，但是要因人而异，一定要客观加安全的进行。无论您是何种生活方式，都需要注意饮食的平衡，忌盲目或跟风。

                                                                    内容参阅于北京营养师俱乐部课程

                                                                                    汤结晶

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

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