自我测试

你的责任饼图

有没有什么让你感到责任重大或者不堪重负？如果所有的错都在你，你是否会感到内疚和糟糕透顶？

这些事情可能是失业，你的孩子正在水深火热中，智利发生了地震，有人生病或受伤。

填写一个和卡尔类似的图表，估计你的责任份额。

设立目标

认知行为疗法解决问题的一个主要部分包括目标设立。为自己设立目标并且坚持下去是前进的主要方法。SMART目标是：

S-  具体的-究竟是什么，何时，何地，和谁一起;

M- 可测量的-多少，多久一次;

A-  能接受的-我可能接受吗？

R -  现实的-可能性大吗？

T -  及时的-什么时候？

自我测试

设计一个针对自己的科学测试

设立目标后，你需要记住：

l  界定问题（并明确表述）；

l  保持你的思想记录；

l  测试你的负性思维健康与否；

l  注意在解决这个问题时的思维误区；

l  关注你的诱因；

l  决定你想要在未来变成怎样以及如何做到；

l  想想你在未来遇到诱因的时候，要怎样才能有不同的想法和行为；

l  在你进入某种情境或者经历某件事情之前预测你会有怎样的感觉；

l  决定刻意让自己置身于可能会被激发的情境中，看看你在面对挑战的时候能不能表

现或者想的不一样-这也是测试的一部分；

l  最后，记录下你进入某种情境或经历某件事情使的感觉-是不是和你想的一样，还是更简单，更好呢？把这些都记下来，并保持你的感觉，你在想什么？身体上有什么反应？

布莱恩（Brian）害怕公开演讲。他的老板已经明确表示，在下一次销售代表会议上，让他做一个10分钟的演讲。布莱恩跟老板解释说自己不想演讲，但是老板说，如果他想要晋升或者想在即将召开的管理层会议上发言，他就必须去做。

这次演讲让他度过了好几个不眠之夜-他不停地出汗，颤抖，茶不思饭不想-就像当年他身为伴郎却从铁哥们婚礼上逃走的记忆一样。他从房间逃跑的时候感到万分的羞辱和尴尬，那是他生命中最糟糕的经历。

然而，布莱恩真的想晋升（这是他的动机），还有一部分原因是他确实想要积极应对这一挑战。所以，布莱恩决定使用认知行为疗法来练习（如前文方框中列举的）。他知道自己不愿发言（出于安全考虑），但是，他的问题就会“僵持着”（因为这不会让他成长）。他设

立目标：在会议上演讲。在准备演讲时，他预估自己的恐惧程度将是100%，太糟糕了。

布莱恩知道他的触发器是担心自己讲不出话，正如他在那次婚礼上发生的情况。所以这一次，他准备了提示卡，在每张卡片上都写下他想要表达的观点。他还对着自己的狗一遍又一遍排练。他还跟一个朋友倾诉，朋友让他掠过观众头顶，盯着房间后墙上的某一个点看。在演讲当天，他在身上放了很多止汗剂（他还担心汗水打湿衬衣）。

布莱恩的朋友说，他可以在当天叫上他，他会给他精神上的支持。但他还是紧张死了，只是在会议开始前给朋友发了短信。这有助于提醒他自己始终有朋友在支持着他。一到房间里，尽管四肢发抖，布莱恩还是努力让自己站在了人群面前。他很庆幸自己有提示卡，他设法让眼睛恰好掠过观众的头顶并保持微笑。他起初有些颤抖，但很快有了信心，并很快就看到了提示卡的末尾。他做到了！

会议结束时，掌声雷动。事后，他的老板在酒吧里拍着他的背说：“布莱恩，做得好！”回到家里，布莱恩填写了自己做的一个表格-这一次他的恐惧程度只有60%。下降了40%！下一次（还有下一次吗？）将会更加简单，因为他将从60%的恐惧程度开始，恐惧感还在逐渐下降。

洞察力

有目的的改变

不断激励自己前进是很难的，就像我们经常“忘记”自己承诺过要为解决问题做些什么。这就是我们去看认知行为治疗师或参加认知行为治疗团体以便更好应对困难的原因之一。不过，如果你热衷于尝试自我帮助，很可能让自己保持原样。认知行为疗法也承认很难保证让你保持前进，所以有一个练习帮助你始终保持改变后的好处。这就是来自经济学的概念，叫成本效益分析。