很多原因会让人们觉得抑郁、情绪低落，但总的来说，这要归结为人们的核心信念，如：

l  无价值           （我不配得到任何东西）

l  绝望             （有什么意义呢？）

l  死气沉沉、冷漠   （别人不应该打扰我）

l  悲观             （我懒惰，我不能胜任任何工作）

l  自责             （都是我的错）

l  自我批评         （我没用）

认知行为疗法的一个可靠、有效的方法就是帮助人们从消极的思维中抽身。即使一个微小的开始的可能性也是好的。认知行为疗法鼓励人们陈述自己一周的生活，甚至要精确到小时，它让人们在每小时结束时写下自己在这段时间中做的事情，哪怕仅仅是一些日常生活中的琐事，如泡茶、喂鸟、扔垃圾、到街角小店闲逛、洗头发等，最重要的是要在每次行动后称赞自己，因为在情绪低落的时候，这些行为都像登珠穆朗玛峰一样不容易。因此，写下你的行动是战胜抑郁情绪的第一步。

梅勒妮（Melanie）,35岁，单身女性，在一家连锁店工作。总是觉得自己不能为生活做任何事。最近公司进行清算，她失业了，她觉得对自己来说重新找个工作是件很困难的事情。因此，这段时间，她总是躺在床上看电视，晚上的时候就开车出去兜圈，她不愿意见人。最终，梅勒妮因为长期感冒去看医生，医生怀疑她得了抑郁症，建议她尝试着每天做一些事情以便让自己尽快恢复正常。

起初，梅勒妮很不情愿，后来，她开始记录自己的行动时间表，并渐渐的开始从低落情绪的漩涡底部抽身。每当做完一件事，她就记下它，甚至像洗澡、浇花这样的生活小事也不漏掉。在一天即将结束的时候，她会阅读这张表格，慢慢的她发现其实自己并不是如她以前所想的一样什么都没做。这样持续一个月后，梅勒妮发现自己变得强大了，能够鼓起勇气去找工作了。

从上述梅勒妮的事例中，我们可以看出，其实我们并不是每天什么都没做。事实上，我们的一天是由那些以前你觉得不重要而不放在心上的各种行动堆积起来的。因此从现在起你可以开始计划一下自己的生活，做一些让自己开心并且喜欢的事情，也可以做一些以前觉得没时间做或不值得做的事情。

你的周行动时间表

为了更好的与抑郁症作斗争，你必须填写自己的行动日程表，在每小时结束时，写下自己在这段时间所做的事情。可以在表格中标注上“P”(愉快的事)和“A”（完成的事）。喝茶、散步、打扫抽屉等都可以是“P”；“A”则指那些自己觉得比较困难的事情，比如打电话、打扫厨房等。坚持这样做，最终会受益匪浅，从中你能够看到自己是怎样利用时间的，了解自己又是怎样完成那些开心的和困难的事情的。

    （见原书P185）

表8-1  一周的行动时间表           （P=愉快的事，A=完成的事）