短暂的沉思

沉思这个词乍听起来似乎十分荒诞愚蠢，但实际上是很容易做到且可以有效使用的一种方法。每天我都会花15分钟沉思，这样就过的无比舒适自在。当我对时间流逝感到恐惧，害怕无事可干的时候，当我感觉“自己从未拥有过时间”的时候，尤其会通过沉思缓解恐惧。沉思会延伸时间，减轻恐惧感，因此能有效应对各种焦虑。

5分钟的沉思：尝试者

1、找一个安静的角落，在房间、花园或者让你有安全感的其他地方。

2、将计时器定为5分钟。

3、找一个舒服的姿势坐在椅子上或床上，甚至躺下来（你不一定要盘腿坐，但这样更舒服）。

4、闭上双眼。

5、边想着“上升”边吸气。

6、边想着“下降”边呼气。

7、这就是你要做的全部。继续这样做，一边想着“上升和下降”，一边吸气和呼气。

8、当所有的负性思维和焦虑的想法涌入你大脑——“我关掉微波炉了吗”或者“现在几点了”——丢掉这种想法，将注意力重新回到你的呼吸，然后再将注意力转移到眉毛下侧、两眼之间的部位。

9、吸气和呼气时一定要注意力集中，不要挠痒、睁眼或分心，就算电话铃响也不要动。 不要在意其他事，只专注于呼吸及盯着眉毛中间看，时间结束方可停止。

10、轻轻地睁开眼睛，慢慢的站起来并伸展双臂，你会感觉精神饱满，心情平静，焦虑程度也会下降。

当你习惯于沉思，你可以将时间延长至10分钟，然后是15分钟或者20分钟。你可以白天或晚上做，也可以中午做，或者三个时间段都做。另外，在深夜，如果你大脑高度紧张，以至于不能轻松入眠，你还可以在床上做（不需要计时）。

沉思的奇效

沉思最大的效用就是放慢大脑的初始运转速度。这样，你的大脑实际上会处于“兴奋暂停期”。有一个著名的故事，关于法国修道士马修里卡德（Matthieu Ricard）（他也是生物学界的哲学博士以及探索科学家），名著《幸福的秘诀是学会珍惜》（Happiness：A Guide to Developing Life's Most Important Skill）[Atlantic Books，London，2007])对他进行了讲述。他坚持每天沉思的习惯有35年，在任何人看来，他似乎都是一个最快乐、最平静、最幸福的人。

为了对他进行测试，其中一步是，将他置于核磁共振成像扫描仪之下达3个小时，以此查看他的大脑运转情况。大多人觉得，将自身置于核磁共振成像之下是一件恐怖及不舒服的事，即使是很短时间也不行。然而，当他从这台嘈杂封闭的仪器中走出来，他只是微笑着说了一句：“就像一个迷你休息室”。这就是沉思和受控思维的力量。

那么，班尼该怎么办呢？如果你也正经受着不断增强的恐惧，你该做什么来阻止其发展成全面的恐惧侵袭？

除了上述的简单减压方法和短暂沉思法（这些对缓解恐惧都很有帮助），事实充分证明，将恐惧扼杀在萌芽中是至关重要的。

因此，如果你恰好在这种时刻：感觉自己的焦虑不可控制，并会向恐惧演变，竖直的头发紧紧贴在背上，或者胃部紧缩，显然，你也有了负性思维的迹象，例如，“我要想方设法出去”或者“救命啊，放我出去”。

用积极的自我对话消除红色预警

此刻，负性思维的早期预报警号已经拉响，所以，你需要留意你的红色预警。你应该有意识地改变你脑海中的想法，从“我要想办法出去”到“一切都很好，火车很快就会起动，没什么可担心的”。你需要通过积极的自我对话来缓解你的恐惧。你要告诉自己，一切都很好或说服自己不要害怕——就像某些人（好朋友、父母、治疗专家）用平和的语气开导你一样。

所以，如果此刻你正在火车上，你也像班尼一样，恐惧感不断增强：

1、深深地吸进一口气，闭上双眼。

2、告诉自己：“一切都很好”或“我感觉良好”或“我能应付这一切”。

3、不断地跟自己说，就像念经一样。

4、慢慢地呼吸（不要深呼吸或过度换气，这只会适得其反）。

5、你需要通过朋友或者配偶，告诉他们你的感觉——这样可以缓解压力。

6、你可以和其他人交谈，或者仅仅是评论你的感觉，简洁地讨论你的感觉可以减轻恐惧感——孤立只会让情况变得更糟。

想象性思维

当运用想象性思维时，在人们的脑海中，他们会想像着自己正在做一些平静内心的事，例如，漫步在凉爽、郁郁葱葱的乡间小道上或在海边散步，享受微风轻拂发丝的感觉。不论在什么地方，做这些事的感觉都是十分美妙的 ，特别是你感觉恐惧来临的时候。

我自己最喜欢的是;想像有一盏灯，在灯罩下发出橘红色的光，暖暖地，就像倾泻而下的瀑布，在你和恐惧的事之间竖起一个屏障。 我讨厌拥挤的火车，因为我觉得，在炎热的夏天乘坐火车会使我的恐惧感增强。当挤进拥堵的车厢，我可以闭上双眼，想像有一束微亮的光芒如瀑布般洒落在我身上，就像是从拉紧的窗帘缝隙种照进来的。结合实际进行想象，真的很有效，因为这让我内心平静和镇定．

身患绝症的人，例如癌症者或正在接受痛苦的药物治疗的人，可以运用想象性思维方法。在某种意义上，这种方法和沉思有关联，因为你可以平静内心，放慢心跳速度，让情绪处于最佳状态。

纸袋法

除了减压法、沉思法和想象思维法，减轻恐惧感还有另外一种常用的方法：就是简单地对着一个纸袋吸气和呼气。用手将纸袋对准嘴巴并密封好，然后吸气和呼气几次，数到十放开。这种方法的效用在于，当你的恐惧感增强时，分散你对恐惧的注意力，让呼吸或喘息变得均匀。