设想一个令你焦虑感增强的场景，你的真实举动是什么？

唐（Don），31岁，是一位律师，此刻，他正躺在床上。最近他刚离婚，之后生活开始变得一团糟，使他压力很大。已经凌晨三点，他还是睡不着觉。当他躺在床上，心跳突然加速，他开始有种恐惧感。思绪开始飘浮：“我害怕一个人生活，我将会死去，没人愿意帮助我”以及“我的生活几乎终结，以后再也不会拥有爱情”。

这些负性思维的表象：唐感觉下颌发紧，胃部紧缩，嘴唇发干，难受得想哭。所有人和所有事物突然渐行渐远。他感觉眼前的一切都模糊、不真实，一切都是虚无缥缈的。

唐该如何应对这种焦虑？如果你也有过这样的经历，你可能会：

l  打开灯，从床上坐起来。改变姿势有助于应对不断增强的恐惧感。如果你睡不着，烦躁地躺在那里,焦虑感会增强。你可以起身喝杯热牛奶（不要喝酒、抽烟或者喝咖啡）。

l  接受而非排斥这种感觉。否认或者忽视只会加强这种感觉。你需要告诉自己，例如，“此刻我很害怕，但那没什么，在这种情况下是很正常的——恐惧感终会消失。”

l  你可以起床，记录你思想变化中的全部负性思维，把诱发你恐惧的每一个事件都记录下来。你可以通过笔记本或者床头柜上的一支笔，如果你不想惊扰室友，还可以就着小手电筒的微弱灯光写字。

l  对于你所担忧和困惑的每一件事，列一个清单，然后将纸折起来压在枕头底下，以备明早查看。

l  想到你曾经有过这样的经历——并且你依然好好活着。在过去，你可能经历过这一切，也可能是比这更坏的事，它们并没有致你于死亡。焦虑的时刻终会过去，一切都会恢复正常，虽然焦虑看起来像是会一直存在，但它最终会平息。

l  如果你对某些特定的事物感到害怕，你需要走出这个环境，将注意力转移到其他方面，例如，你可以听舒缓的古典音乐或者收音机，你还可以看窗外夜空中的繁星。甚至从一数到十，都会起到一定的作用。通过做一些小事，例如，欣赏一幅画，轻抚你的宠物或阅读一本书，都能帮助你平静下来。

焦虑产生时，你还可以做一些其他的小事：

l  减压的简易方法

l  短暂的沉思

当焦虑感蔓延至全身，你可以通过做下列的任何一种运动来抑制焦虑。当某种想法或症状产生时，我发现自己通常会这样想：“天啊，我又这样做了。”通过运用我的认知行为疗法知识，我发现这种焦虑的想法总是反复出现并让我担惊受怕。在那之后，我可以做一些事，比如，放松身心或沉思，这样可以使我自己冷静下来。

你可以做运动，在公司的午休时间，在附近的公园，在停车场甚至在洗手间，在家，在学校，在机场，在交通拥堵时的车内，在火车上，在花园，在床上——不论在哪，只要有恐惧感，你就可以这样做。

减压的一种简易方法

总之一句话，放松自己。说起来容易做起来难。我们总是互劝对方要“放松自己”，“好好放松，你就再也不会感到焦虑”。的确，如果你感觉焦虑，就会觉得任何时间它都可能产生，所以每天24小时你都会时刻保持警惕。因此，为了消灭令你害怕的事物，学会放松是最好的方法。就像上述案例中的唐，你感觉晚上失眠，躺在那里感觉特别烦躁，你希望自己能很快入睡，但你又害怕自己睡着——然后第二天醒来，会发现一切都变得很糟。当你觉得你不能克服失眠，恐惧感会增强，所以你的心跳加速，心情烦躁不安，全身冒汗，感到特别恐惧。

好消息：在当前，许多医生和治疗专家会给你提供一些简单的减压方法，借此来应对各种焦虑。

如何减压

1、躺下或坐着，闭上双眼。确保自己是在温暖或舒适的环境中，不要穿紧身衣，不要喝酒，不要放置一些会分散注意力的东西。

2、深深地吸入一口气，然后轻呼出去。

3、吸气的时候一定要自然平和，然后呼出去。

4、从脚趾头开始思考，集中注意力。收紧它们，然后放松。

5、呼吸时要缓慢和平稳，感受一下你的呼吸，然后将其吐出来，你可以反复多次的做这个动作。

6、将注意力转移到脚踝上，弯曲或旋转它们，然后放开。当你心情沉闷时，你就可以窝在地板上这样做。

7、接下来就是你的小腿、膝盖、大腿、臀部以及上身，一点一点地，从头到脚。

8、直到抵达下巴、头部、眼睛、脖子、眉毛，至始至终，你都要深而缓地呼吸，并观察你的呼吸。

之后，你只需要坐在地板上、床上、椅子上。过一会，你可以睁开眼睛。

其他的快捷减压方法

有一些简单的减压方法你可以使用，比如在桌旁，你可以尝试以下的方法：

耸肩

l  停下工作，站起来。

l  耸立你的双肩至耳旁，用力挤压双肩，然后放下它们。

l  上述动作重复三次。

l  将你的手臂和双腿尽可能地向上伸长，使紧张感通过手脚排出体外，就像游泳者热身运动一样。

以及

扑克牌式高度伸展

1、 站起来，将手臂尽可能地伸长——然后展开。

2、 将双臂慢慢地放在身体两侧。

3、 弯曲下巴，然后把嘴张大并打哈欠，就像金鱼吐泡一样。这个动作重复做三次。

4、 再次将手臂伸长至头顶，手指伸展，放松肩膀。

5、 快速地来回摆动双肩和手臂，借此减轻恐惧感。