当你需要采用行动克服困难时，你就能体会到认知行为疗法的巨大作用，因为它能使你有勇气振作起来。

1、定期记录你的想法。

2、这是控制你的负性思维的主要工具，就像你手中有一很大的捕蝶网，当蝴蝶飞过来，你就能抓住他们。

你的负性思维会带你找到问题的源头。所以你需要继续沿着箭头方向向下进行，通过功能失调性假设，跟随你的负性思维，到达最底端的核心信念（你可以想象一下盛满饮料的玻璃杯，最上层是泡沫，中间是液体，沉淀在底部）。

3、看着你的负性思维和想法记录——你能够辨认出哪些是思维误区吗？在第四章，我们很清晰地看到了你可能陷入的各种思维误区。记住，思维误区也是一种思考方式，它贯穿于你的生活中，如果你开始运用认知行为疗法，你就可以“修正”它——比如，测试一下它们的效用。

     我们把最常见的思维误区定义为以下几种：

l  黑白思维——全盘肯定或全盘否定的观点；

l  笼统概括——用同一视角看一切事物；

l  心理过滤——只看到好的一面，忽视坏的一面；

l  忽略事物的积极面——只看到事物悲观的一面，看不到乐观的一面；

l  读心术、算命——自认为可以看到实际上很难看透的事物；

l  夸大和缩小——无论是灾难宣扬者还是否认灾难者，都会让你陷入困境；

l  情感推理——感性而非理性地处理问题，也常被称为“奇幻式思维”；

l  总爱讲“应该”——总是依赖于“应该”，“可能”，“必须”；

l  主观主义——主观而非客观地看待问题。

4、接下来，我们会针对你的问题作一个“计划”或“构想”（第五章）。

5、我们也会看到一些人通过诸如逃避等“自我防御”来继续他们已习惯的糟糕生活（详见第五章）。

6、你有时会做或者想你的几个行为，对此你是怎么看待的？你是否注意到某些与你问题有关的“自我防御”呢？如果是，请你把他们记录下来。

7、在第五章，我们也看到了通过测试来解决问题的重要性。认知行为疗法也采用类似的方法，并持续监督你的计划进展- -针对你问题的计划- -直到你的行为、思维或感情发生改变。

8、这种测试通常是将你置身于引起你焦虑、恐惧或为难的事中。起始，你可以在小范围内的小事上慢慢地暴露自己，直到你能接触更具挑战性的事物。你需要持续观察自己的情绪反应和焦虑程度。

9、如果你读这本书比较吃力，或者发现认知行为疗法的某些章节到现在还没搞懂，那么是哪些方面没弄明白呢？重新浏览本章，记录下来你需要弄清楚或者需要回顾的部分。

10、如果你准备继续往下读，你可以从自己感兴趣的方面出发去读下一章，你可以跳读，也可以全篇通读。这样你就能针对本书建立自己的知识框架，也许还能总结出自己的问题，并做出解决问题的方案。